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飲食控制強調的是減少一天熱量的攝取，並非不吃某一樣食物，而是選擇低熱量，又能達到均衡飲食的目標。孕期千萬不要抱持「一人吃，兩人補」的觀念而不忌口，這將會提高產後減重的門檻而增加難度。 賴聖如營養師表示，「孕期體重增加的狀況，攸關產後減重的難易度」，懷孕初期就要注意，「胚胎這時還不需要太多熱量的供應，若媽媽的體重增加太快，都會是自己『淨賺』的，而且讓中後期的體重控制容易失控」。她強調，「此時太快速的增加體重，只能代表媽媽的熱量攝取量，與胎兒是否健康並沒有直接相關性」。 了解自身的BMI‧認清體重增加額度 每個人的狀況不一樣，孕期適合增加體重的額度也不盡相同，賴聖如營養師指出，可計算孕前的BMI（身體質量指數）以了解孕期可增加體重的範圍。她說，胎兒有其成長的步調，如果孕媽咪體重不升反降，就是與胎兒爭食；反之，短時間內增加太多則是胖到媽媽而已。  認識BMI與孕期可增加體重 BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺2）   減少熱量密度‧烹調方式很重要 賴聖如營養師表示，「減少熱量攝取不是一味減少自然食物的攝取量，應著重在減少熱量密度」，她解釋，食物的熱量密度是指單位重量食物中所含的卡路里，密度高的食物即高熱量食物，密度低的食物則是低熱量食物。「食物的熱量看得到，密度則看不到，而烹調方法正是決定食物的熱量密度」，如米飯的熱量不高，但炒飯的熱量密度就高了，她以「海綿」形容澱粉，「吸飽了油的海綿仍是海綿，一碗飯的熱量是300卡，但炒飯的熱量卻從700卡起跳」，而這一切都是「油」的功勞！ 因此，她建議烹調方式應以蒸、煮、滷、燉、燜、燒的方式，減少油脂的加持而吃進太多高熱量食物。  避免精緻醣類‧快速吸收難戒口 賴聖如營養師指出，可以產生熱量的三大營養素為醣類、油脂類與蛋白質，以腸道吸收相同熱量的食物而言，醣類容易把熱量留在體內，「醣類的腸道吸收率至少為90%」，「油脂類」次之，「蛋白質」最少。也就是說，糖分高的精緻食物很快就被吸收到體內，且迅速轉成脂肪貯存，不會消耗太多熱量，但複雜的食物，如全穀類，以同樣的分量與之相比，營養素多，容易有飽足感，消化吸收過程中也會消耗較多的熱量，加上吃東西時的細嚼慢嚥，也可增加熱量的消耗。 她提醒，精緻的醣類食物不只好吸收，更因為可口的滋味而令人難戒口，要吃之前宜三思，若真想滿足口腹之欲，請淺嘗即止。  飲食分量不變‧更在乎內容質量 孕期不宜以節食進行減重，同時，更要注重均衡飲食，賴聖如營養師表示，「懷孕初期，攝食量不宜過多，應把握重質不重量的原則；第二、三孕程，每天增加300〜500卡，其實也不過增加主食1份+牛奶1份或起司1〜2片+蔬菜1碟」。 她建議，肉類選擇脂肪量較低的瘦肉而不吃肥肉，尤其是鐵質含量豐富的紅肉；若想吃油炸食物，一定要去皮；攝取奶類則可選擇低脂或脫脂牛奶，如此一來，吸收了足夠營養素，卻不必擔心攝取過多的熱量，「吃得營養，又不必煩惱體重增加過多、過快」。  飲食控管‧月子期油膩餐點聰明吃  產後，為了身體復原，也為了哺乳，月子期的餐點難免讓人覺得份量多又油膩，似乎為產後減重增加不少難度。其實看來油膩的月子餐，也是有變通的選擇與料理方法，就讓自己聰明吃月子餐吧！  賴聖如營養師表示，「月子期首重休息，以維持良好情緒，方能有利於順利哺乳」，雖然不少媽咪認為，頻繁的親餵很難讓人休息，但休息未必是一段長時間的睡眠才是休息，也可以「化整為零」達到休息的目的，方法是配合寶寶的作息，寶寶醒就餵奶，寶寶休息，媽媽也跟著休息，有良好的休息，才能維持好的心情，面對人母生涯的每一項挑戰！  正餐以主食為主‧食物多樣化 由於產婦在月子期要哺餵母乳，因此，吃飽是很重要的大事，賴聖如營養師指出，「用餐要以主食為主，才會有飽足感，澱粉類的葡萄糖慢慢釋放，也比較不容易餓」。事實上，主食涵蓋了五穀根莖類的食物，除了白米飯，還有麵食，她建議，可以增加根莖類，如牛蒡、南瓜、地瓜與核果等，如以切絲方式將牛蒡或地瓜與五穀類一起蒸煮，增加主食的變化，也提升產婦的用餐食欲。其他類別的食物也強調「多樣化」，可以均衡攝取多種營養素與微量元素。 但賴聖如營養師提醒，應避免攝取過多的油脂，「主食要吃乾淨的澱粉」，她提供判斷「澱粉是否乾淨」的方式，就是用手摸過後不用特別洗手，或是以衛生紙巾吸不到油。  足夠的蔬菜與水果‧多吃新鮮食材 因強調補身的緣故，使得月子餐往往讓產婦攝取過多的肉類，不只要考慮體重容易增加的問題，也有便秘的問題產生，賴聖如營養師強調，「攝取足夠的蔬菜與水果很重要」，蔬菜、水果富含高纖維質，除增加飽足感，也可增進腸胃的蠕動，有助排便順暢。 她指出，蔬菜應儘量避免以高溫高油的方式烹調，為保持營養素，建議以水炒菜的方式，在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。此外，賴聖如營養師提醒，「只吃正餐才會出現的新鮮食材，減少食用零食的機會」。捨棄正餐而選擇點心是不智的，因為零食點心通常含有較高的熱量密度。  燉品減少肉類量‧點心以少糖烹調 不少媽媽在月子期內，對燉品的肉類有分量過多的感覺，的確基於補身原則，月子餐的肉類分量往往有過多之嫌，賴聖如營養師指出，「肉類的量可減少，少於主食的一半，且以瘦肉為主；如有帶皮，如雞肉，應去皮再煮」。為減少對鹹甜的依賴，建議在燉品中使用一些有風味的中藥材以提味，如枸杞、紅棗等。 另外，點心則以少糖的方式烹調，避免精糖被人體快速吸收，進而累積成為揮之不去的脂肪儲存在體內。  月子餐求變化‧多選富含鈣質與鐵質的食物 賴聖如營養師表示，傳統對於月子餐有諸多禁忌，使得食物變化少，容易有營養不均衡的問題，加上分量又多，讓不少產婦擔心歷經月子期的大補之後，體重更加回不去了。她提醒，月子期應均衡攝取各種食物，避免產婦攝取過多的熱量、蛋白質，而維生素與礦物質又不足。 她建議，可多選富含鈣質食物，如：深綠色蔬菜、奶製品、芝麻與黑豆等；富含鐵質的食物則有瘦的紅肉、深色蔬菜與葡萄等。  飲食控管‧產後積極面對不難達標 月子期結束後，媽媽必須認真面對剷除身上殘餘肉肉的問題，其實產後減重與「短期專案」的性質相同，只要努力下決心並用對方式，在一定時間內即可Hold住體重，然而，拖過頭Hold不住體重，就可能成為「長期抗戰」，不知何時才是盡頭！  查慧琦營養師建議，產後有心想要減重的女性，不妨考慮接受營養師的「營養諮詢」，以了解自身狀況，評估可行的減重方式。她強調，「告別月子期，如果未再繼續哺餵母乳，飲食就要回歸一般的軌道，甚至要有所犧牲；繼續哺乳的媽媽則每天額外攝取500大卡的熱量」。畢竟比起一般的減重，產後減重的難度並不算高，她以每一個月平均可減重2〜3公斤計算，產後6個月的時間共可減15〜18公斤，若是產後留下的體重沒這麼多，要達成目標並不難！  了解自身狀況‧設計飲食計畫 每一個人一日所需的熱量究竟是多少，其實人人各不相同，查慧琦營養師指出，即使同樣的BMI，卻因身高而有身型的差異，對於熱量的需求也就有所差別，不同熱量需求，也就有不一樣的飲食建議份數，她提供「還妳少女腰身的6大步驟（為求完整性，詳見下頁）」，讓想要健康減重的媽媽能以簡單的方式，了解自身狀況為何，並清楚食物分量表，以自行設計專屬的飲食計畫。她強調，「減重其實不難，首要工作就是減少熱量的攝取（飲食控制），並增加熱量的消耗（運動），就能看到減重效果」。  保持飽足狀態‧不讓飢餓上身 靠節食減重難有效果，根據英國一項研究發現，有體重問題的人通常不是讓自己挨餓，就是讓自己太撐，如果少量多餐就比較不會吃不適當的食物或暴飲暴食。賴聖如營養師指出，「一旦飢餓感上身就容易飢不擇食，因為這時是動物型的思考模式，有什麼吃什麼；飽足狀態的思考受到大腦控制，較為理智，知道什麼該吃，什麼不該吃，她強調，「定時用餐，好好吃上一頓飯，勝過餓了亂吃一堆高熱量的零食，飽餐一頓也能減少吃點心的機會」。  2個月至半年內不碰餅乾、蛋糕 查慧琦營養師強調，要順利達成產後減重，口腹之欲勢必要有所犧牲，「至少在這段時間內不要碰炸物、餅乾、蛋糕等高熱量食物，畢竟這些高糖、高鹽、高熱量的食物，是維持理想體重的絆腳石，如果餓了想吃點心，就吃水果，營養素有了，也不必擔心有過多的熱量負擔」。 她補充，若是未再繼續哺乳，「任兩餐之間最好不要吃點心」，這也再次強調好好在正餐時間用餐的重要性！  注意3少‧少油少鹽少糖 現代人的飲食多會面臨高油、高鹽、高糖的飲食陷阱，查慧琦營養師提出以下建議： 少油：改變烹調方式，避免食用以炸、燴、溜等方式料理食材，如糖醋排骨、橙汁子排、醋溜白菜等，以溜的料理方式為例，食材經過過油、快炒、醬汁勾芡、收汁等步驟，即使食物本身的熱量不高，也會因澱粉的大量使用及被油脂包覆而成為高熱量食物。 少鹽：減少湯汁的鹽量，善用具有特殊味道的食材提味，如黨參、紅棗、薑片。 少糖：外面賣的手搖飲料，即使是「半糖」，含糖量仍有12%，所以要少喝含糖飲料；如果烹煮如紅豆湯等食物，請再減半加糖，原本1公升的水要加120克的糖，至少減至30〜50克的量。    6步驟‧產後重回少女腰 查慧琦營養師依序說明6步驟的意義： 步驟1‧認清體位意義，即算出自己的BMI BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺） 【例】以160公分，現有體重65公斤為例，BMI＝65÷（1.6）2＝25.39→取25.4 步驟2‧參考對照表找出體位屬於哪一型 【例】在BMI 縱列找到趨近25.4的25.5，在橫列160公分找到65.3公斤，屬於「2號身型」 步驟3‧計算自身的一日熱量需求 熱量需求＝現有體重（公斤）× 30大卡 【例】現有體重65公斤× 30大卡＝1,950卡，因屬於2號身型，所以1,950大卡必須減400大卡，為1,550大卡，才是一日熱量需求。 【例】若為哺乳媽媽，1,950大卡必須先加上額外攝取的500大卡，為2,450大卡，再減去400大卡，最後得到2,050大卡，為一日熱量所需。           步驟4‧依照熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數 步驟5‧認識食物六大類及分量表 請參照衛生福利部食品藥物消費者知識服務網之「台灣常見食品營養圖鑑」 【例】在「分類」中點選如「五穀根莖類」、「乳脂加工品」……， 認識六大類食物的分類（每天可在同類中換吃不同食物）、一份的大小與營養素說明 步驟6‧擬定飲食計畫 【例】每日攝取1,500大卡的飲食菜單 文／李藹芬‧洪郁鈞 採訪諮詢／三軍總醫院婦產部染色體檢驗中心主任暨肥胖醫學專科主治醫師黃貴帥‧三軍總醫院營養部營養師查慧琦‧台大醫院營養部營養師賴聖如‧台安醫院新起點運動中心體適能教練暨代謝享瘦班講師李苑玲（依文章出現先後排序） 攝影／詹建華 化妝／謝鈺倫 髮型／游京齡 演出／林妤真‧莊沄澄 參考資料／《驚人的30秒瘦肚操》采實文化‧《為什麼法國媽媽可以優雅喝咖啡，孩子不哭鬧？》平安文化 #孕期 #管理 #飲食 #體重 #BMI