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體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後馬上變辣媽的運動狂人後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，而決心創立塑身班！如果連媽咪都可以變健美好手了，你一定也能做到！筋肉媽媽現任姊妹淘網站專欄作家。 產後為什麼瘦不下來？踏進「瘦媽咪世界」請這樣開始… 女人平時保有運動習慣，並在孕期控制體重和持續運動很重要，這往往是產後能否迅速恢復小姐身材的關鍵，筋肉媽媽在懷孕前就有大量運動習慣，並且在孕期控制體重，所以產後身材恢復成效良好。但是！！如果妳過去沒運動習慣，也不用灰心！！產後還是可以藉由正確的飲食控制和運動習慣建立，逐漸找回瘦體質！首先，想要成功靠運動瘦身，媽咪們要先認識「核心肌群」。     核心肌群，顧名思義就位於全身的核心處，作用為「保護脊椎穩定」的肌肉群，位於身體中段，包括骨盆在內的區域，包含背部、腹部、骨盆部的所有肌群。位置大概是這樣： 不管是人魚線、馬甲線、川字線，媽咪最在意的小腹也包含在核心肌群中！ 先撇除美觀問題，擁有強健的核心肌群，就好像穿了”鋼鐵衣”一樣，從簡單的走路，失去平衡要跌倒時的修正，跑步滑雪衝浪，到特別需要平衡的訓練動作，核心肌群都在幫助我們完成這些事情，唯獨擁有強壯的核心肌群，才能讓日常體態標準漂亮，運動姿勢正確，達到有效瘦身線條鍛鍊。並且強壯的核心肌肉像鐵衣般支持著妳的脊椎，許多腰酸背痛問題都可不藥而癒！ 對女生而言，核心肌群中的表層腹直肌、深層腹橫肌與腹斜肌更是重要！因為女生專屬的器官如子宮、卵巢都在這裡，被這些肌肉們保護著，如果核心肌不夠力，負擔不起保護作用時，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，用來保護器官，這時才很恐怖，小腹不就這麼樣來了？！ 生產過的媽咪，開始運動前一定要注意一件事：「腹直肌分離」。 腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉(就是可以肉眼看見的八塊肌)，兩條腹直肌間以腹白線做分隔，懷孕後隨著胎兒長大肚皮撐大，腹白線隨之撐鬆無法再支撐腹直肌，這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離，如以下圖畫： 通常生產後腹直肌會在兩個月左右慢慢回復，若腹直肌中間空隙為1-2指寬就是正常沒問題狀態，但如果沒恢復好，腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬(甚至更寬)，這時候，建議媽咪們先去找復健專科評估一下，因為腹直肌分離，可不單單只是外表上「肚皮可能鬆垮」；嚴重的後果，可能因為腹直肌變位支撐力降低，身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救，藉助脊柱兩旁肌肉支撐日常活動，導致脊椎承受比以往更多壓力，演變容易腰痠背痛，孕婦的後腰痠就是這麼來的！還有同樣腹直肌支撐力不足，導致臟器長期壓迫膀胱演變「漏尿」問題！ 至於怎麼自我檢測腹直肌分離程度呢？可以參考以下照片： Tips：1.雙腿曲膝仰臥，放鬆。2.把手放在腹部，手指併攏，手掌心朝臉部方向，手指尖對準肚臍上方，吐氣並將頭肩慢慢抬起，然後指尖往腹部壓下去，中間出現的溝就是腹直肌分離位置。3.1-2指寬內都正常，超過就要注意了。 當你的腹直肌間隔為兩指寬內，那麼，就可以開始為運動做準備了。今天筋肉媽媽要分享和寶寶一起玩的運動，就是「棒式」。生產過的女性通常腹部無力，連捲腹都做不起來，這時候就可以從鍛鍊核心肌群的棒式開始練習當作起始。當然，光做棒式不會變瘦，也不會幫妳練出腹肌！但是，這是踏入運動殿堂的門票！(註：任何單一個動作都不可能幫妳燃脂減肥，唯獨靠運用多個肌群的組合成「間歇運動」，才能有效燃脂瘦身，日後再跟媽咪們做分享。) 我們可以先看”與寶貝一起來棒式”的影片解說 與寶貝一起做運動！棒式強化核心肌！ 【動作解說】 ▼【基本棒式】# 首先手肘撐地雙腿打直，# 保持背部打直腰部不下凹，# 過程中保持腹部及核心用力，不憋氣。# 依個人能力持續20-30秒 ▼【高棒式】# 如果對於手肘撐地的棒式感到吃力，可以採取手臂伸直支撐的高棒式。# 過程中一樣保持背部打直腰部不下凹，不憋氣。# 依個人能力持續20-30秒 ▼【高棒式加上腿部動作】# 在高棒式的負荷下習慣後，可以加上一些腿部的動作，來做變化增加強度。# 以將腿彎曲抬起，膝蓋往前移動，# 雙腳輪流。重複動作10-30次 ▼【伸展下背腰部】# 先坐在軟墊上，雙腳張開彎曲於地面上，# 將上半身往前向下，依個人能力到可以最地的程度，# 維持姿勢15-30秒，過重中勿前後晃動，維持靜態伸展即可。 棒式很容易做錯，媽咪們記得腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹，以免傷害到腰椎喔。 【回饋姊妹淘~~JZ Fitness開張！免費上課開始報名！】筋肉家族的實體教室完成囉，現在開始開放免費體驗課，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫喔，報名單點我 。  -------------------------------------------------------《更多關於筋肉媽媽、筋肉爸爸還有可愛的奶諾》  ♥【筋肉媽媽粉絲團】 ♥【JZ Fitness粉絲團】  ♥【筋肉媽媽部落格】 文．圖／筋肉媽媽 #名人專欄 #筋肉媽媽 #運動 #廋身 #親子部落客 #兒童生活教養 #能量補給站