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對於不少女性來說，經痛就像是如影隨形、甩不掉的壞朋友，有人痛到無法上課、工作，痛到懷疑人生，汐止國泰綜合醫院營養組營養師黃怡倩指出，只要注意飲食攝取，吃好油抗發炎、少吃反式脂肪，就能逐漸遠離經痛之苦。 子宮內膜異位是經痛主因 黃怡倩說，子宮內膜異位症是造成經痛的主要原因，成因包括經血逆流、免疫、環境、發炎反應及遺傳。近來不少文獻探討飲食與子宮內膜異位症的相關性，證實兩者確實有關。 黃怡倩說，維生素A、C、E具有強大的抗氧化作用，而研究證實，氧化壓力反應可能與子宮內膜異位細胞增殖有關，一項研究發現，子宮內膜異位女性的氧化壓力指標上升，經過四個月的高抗氧化劑飲食，氧化壓力指標下降。 就有研究發現，子宮內膜異位女性體內維生素A、C、E明顯不足，黃怡倩建議，多吃乳製品、蛋、胡蘿蔔、紅鳳菜、紅莧菜、川七等、芭樂、香吉士、奇異果、草莓、木瓜、聖女番茄，以及堅果類、全穀類等食物。 高纖全穀蔬果．增加雌激素排泄能力 此外，高纖全穀蔬果也有助於改善經痛，黃怡倩指出，全穀雜糧及蔬菜水果富含纖維質，纖維具有增加雌激素排泄的能力，可減少身體對雌激素的生物利用率。 鎂．影響子宮平滑肌收縮 研究發現，鎂與子宮平滑肌收縮可能有關，2013年《美國流行病學期刊》證實，從食物中多多攝取鎂，可以降低子宮內膜異位的風險，富含鎂的食物則有深綠色蔬菜、牛奶、香蕉、堅果和全穀類食物等。 魚油抗發炎 「吃好油也很重要」黃怡倩說，ω-3多元不飽和脂肪酸（Omega-3 PUFA，魚油）具有抗發炎作用，研究探討子宮內膜異位症與魚油之間的關係，發現攝取較多的ω-3脂肪酸和較少的反式脂肪，可降低子宮內膜異位症的風險。 富含ω-3脂肪酸的食物以深海魚居多，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等，若是茹素者，可選用堅果種子類，如亞麻籽、奇亞籽、核桃等。 少吃含反式脂肪的食物 此外，有些食物含有較多反式脂肪，就不建議女性多吃，因為體內如有過多反式脂肪，發炎指標較高，而發炎指標又與子宮內膜異位有關，且容易提高心血管疾病風險。 黃怡倩也建議，經痛女性少吃牛肉，豬肉等紅肉，以魚、貝類或雞蛋代替紅肉，因為吃太多紅肉，增加體內雌二醇（Estradiol）濃度。2018年《美國婦產科期刊》一項研究證實，與每週攝取≦1份紅肉的女性相比，每天攝取>2份紅肉的女性，子宮內膜異位的風險增加56％。 文／媽媽寶寶編輯部 #子宮內膜異位症 #經痛 #能量補給站