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「瘦身一定要上健身房嗎？」「帶小孩哪有時間減重。」你知道嗎？做家事消耗的熱量比上健身房還多！只要改變施力方式，即便做家事和帶小孩都能有效達到局部瘦身。現在就跟著教練指引，你就能一舉兩得。 看著低腰牛仔褲，回想起產前的小蠻腰，為什麼已經吃的很節制，體重卻老是動也不動？瘦身的不二法門在於減少熱量攝取，並搭配運動來燃燒脂肪，但對於忙碌的媽咪們來說，時間是最大的挑戰…不是家事做不完，就是小孩無法委託他人照顧，為什麼沒有一個既簡單又有效的瘦身方法？綜觀媽咪的作息與活動領域，本期特別為媽咪們打造「做家事‧帶小孩瘦身法」！ 做家事的驚人秘密 英國《每日郵報》（Daily Mail）的報導指出，單單做家事，每年即可消耗「50,621」的卡路里，等於每年步行了35公里，相當於橫跨了英吉利海峽，或是跑完奧運400公尺標準跑道89圈！換算成食物，便戰勝了603杯紅酒、192條巧克力、369瓶汽水、146個起司漢堡以及394包油炸薯片！研究人員還發現，做家事的運動量，比每週上健身房消耗的熱量還多，大約是以每小時13公里的速度跑了57個小時！ 333運動法 目前廣行的運動法以「333」為原則，也就是無論採取何種有氧運動，每週3次、每次30分鐘，心跳速率達到每分鐘130下。然而這樣的運動頻率與強度，許多人因為忙碌或場地的不方便，並不容易實行。基於此原因，美國運動醫學會研究發現，運動其實也可以「分期付款」，採取逐步累積的方式，在時間有限的前提下，分段來進行。臨床證明，每次運動10分鐘，心跳速率到達每分鐘110下的微喘程度，早、中、晚各一次，也就是「111」的原則，成效並不亞於「333運動法」。 111運動法 「111運動法」的好處在於時間短，無需特別場地、器材，可隨時找空檔進行，對於不是勤家事，就是照顧寶貝的媽咪們，是最適合的運動方式！ 萬芳醫院減肥防治中心有氧教練郭雅琪表示，做家事如同一種緩和的肌力運動，消耗的熱量雖不像有氧運動來得顯著，但長期下來，可提高體內的新陳代謝率，有助於持續燃燒卡路里及預防骨質疏鬆。 捲衣袖勤瘦身 郭雅琪教練表示，媽咪之所以感受不到做家事消耗熱量的威力在於：身體會以舒適、輕鬆的方式來取代！可以拖把代勞就不會彎腰，可以強力清潔劑擦拭就無須揮汗施力。其實多些步驟，既可運動又瘦身，非常值得一試！ 另外，郭雅琪教練要提醒媽咪，做任何運動時切忌憋氣，尤其家事運動傾向肌力訓練，搭配正確的呼吸方式非常重要。一般而言，用力或運動中吃力的部分要吐氣，而在放鬆肌肉的時候要吸氣，呼吸的速度以緩慢為佳。接下來就來看看媽咪們在家可做些什麼樣的家事，和寶寶互動時可以如何配合，以達到燃燒脂肪的效果！ Part1做家事 客廳 擦地、擦窗戶、使用吸塵器 以抹布擦地 預備姿勢：手握抹布，在地板上成跪姿，保持背部水平，手掌置於肩膀下方。 動作： 1. 收腹，吐氣，雙手往前推（推出距離約為原跪姿手、腿距離的一半）。 2. 停頓5秒後，吸氣，雙手收回原處。3. 循環1→2順序，同一區域重複執行5次。 功效：結實腹肌，美化胸腹部以下的線條，重拾小蠻腰。 叮嚀：手肘關節不鎖死，腰部不刻意下壓（呈現自然彎度即可）；若媽咪膝蓋不舒服，可以軟墊墊於膝蓋下方。 建議：運動次數，視清潔面積加以調整。擦窗戶預備姿勢：單手握抹布，膝蓋與肩同寬，身體與窗戶成45度角；為保持平衡，可單手插腰。 動作： 1. 收腹，吐氣，手往斜上方推，推置肩膀上方處。 2. 停頓5秒後，吸氣，手收回原處 3. 循環1→2順序，同一區域重複執行5次。 功效：緊實闊背肌，修飾背部線條，讓背部美美又無贅肉。 叮嚀：手肘關節不鎖死。肩膀放鬆，不聳肩。 建議：運動次數，視清潔面積加以調整。清潔大面積櫃面時，亦可使用此方式。 使用吸塵器 預備姿勢：膝蓋與肩同寬，雙腳成弓箭步，腳尖向前，前膝不可超過前腳腳尖。 動作： 1. 收腹，重量平均分配在雙腳。 2. 後腳略往下壓，保持自然呼吸。 3. 左右輪替，每次維持20~30秒鐘。 功效：緊實小腿，看起來更修長，亦可預防靜脈曲張。 叮嚀：身體不任意前傾。若身體無法平衡，可扶握支撐物。 建議：於樓梯等高低落差處練習，效果更佳。 廚房 處理食材/洗碗、擦壁櫃/抽油煙機 處理食材/洗碗 預備姿勢：身體微靠流裡台，膝蓋與肩同寬，腳尖向前。 動作： 1. 收腹。 2. 單腳向後抬腿，抬腿時開始吐氣，並維持10~15秒鐘。 3. 放鬆，吸氣。 4. 每回左右輪替5次。 功效：緊實臀大肌，提高臀線。 叮嚀：上半身不前傾，後腰不用力，膝、踝關節不鎖死。 建議：熟悉此動作後，可挑戰以彈力圈套住腳踝。 擦壁櫃/抽油煙機 預備姿勢：身體與壁櫃成90度，膝蓋與肩同寬，骨盤向前。 動作： 1. 收腹。 2. 外側腳向外抬腿，抬腿時開始吐氣，並維持10~15秒鐘。 3. 放鬆，吸氣。 4. 每回左右輪替5次。 功效：外展髖關節，雕塑大腿外側，預防久坐導致的大臀部。 叮嚀：骨盤不亂轉，膝、踝關節不鎖死，手部擦拭動作可參照擦窗戶方式。建議：熟悉此動作後，可挑戰以彈力圈套住腳踝。 陽台晾衣 晾衣 預備姿勢：膝蓋與肩同寬。 動作： 1. 收腹，吐氣。 2. 伸直手、墊腳尖。 功效：伸展手臂，緊實小腿，強化踝關節。 叮嚀：若身體無法平衡，可單手插腰或扶握支撐物。 建議：拿取高處物品時，皆可藉機伸展手臂與小腿。 Part 2帶小孩 媽咪可在寶貝午覺睡醒或洗香香後，與寶貝一同伸展肢體。6~12個月的寶寶開始喜歡伸直直，並有踏步動作出現，以下介紹的動作除了可鍛鍊媽咪們的肌力，亦有助於寶貝的感官知覺，真是一兼二顧！ 前平舉 預備姿勢：雙手扶於寶貝腋下，雙手伸直。 動作： 1. 集中注意力在肩膀，吐氣，手臂向上平舉。 2. 還原，放鬆肩膀。 3. 每次3~5秒，每回5次。 功效：強化三角肌前束肌肉，可美化肩膀、手臂曲線。 叮嚀：上舉時，肩膀感到張力即可，媽咪不必勉強舉到一定高度。手肘關節不鎖死。 建議：可逐步挑戰至每回15次。 側平舉 預備姿勢：雙手扶於寶貝腋下，雙手內彎至於胸前。 動作： 1. 集中注意力在肩膀，吐氣，手臂向上平舉。 2. 還原，放鬆肩膀。 3. 每次3~5秒，每回5次。 功效：強化三角肌中束肌肉，可美化肩膀、手臂曲線。 叮嚀：上舉時，肩膀感到張力即可，媽咪不必勉強舉到一定高度。 建議：可逐步挑戰至每回15次。 仰臥起坐 預備姿勢：屈膝（大小腿彎曲角度保持在60度左右）仰躺，膝蓋與肩同寬。雙手扶於寶貝腋下，將寶貝置於下腹處。 1. 先吸氣，吐氣後縮小腹。 2. 保持小腹收縮狀態，提肩離地15~20度。3. 收緊腹部肌肉，並稍停頓3~5秒。 4. 還原，放鬆腹部。 5. 每回5次。 功效：鍛鍊腹肌，預防內臟下垂。 叮嚀：肩膀放鬆，抬肩時下巴和胸口保持一個拳頭的距離，下背部貼地。為避免脊椎受傷，請勿在床上執行。 建議：可逐步挑戰至每回15次。 有效的運動順序和計畫 郭雅琪教練建議運動順序由大肌群動作開始，再進行到局部肌群，如此可以延長燃燒脂肪的時間。例：擦地板、擦地板的胸、背肌群→前平舉、側平舉的三角肌。同時還為媽咪們設計了交叉的訓練計畫，交叉訓練除了有加強心肺功能的好處，同時可保護部份關節或肌肉過度使用的傷害，亦增加了運動的趣味性。 瘦身無速成 媽咪們可循序漸進，要點在於持續，訂立合理易於達到的小目標，在目標達成後給予自己獎勵，並維持下去變成生活的一部分。另不妨邀請爸比一同參予瘦身計畫，與其獨樂樂，找個伙伴互相鼓勵與督促，效果將會更好！ ~原文刊載於2009年8月號《媽媽寶寶雜誌》 文／尹康寓　 採訪諮詢／萬芳醫院減肥防治中心有氧教練郭雅琪　 執行／蘇麗華　 攝影／陳炳煌　 化妝髮型／巫楚霞　 演出／陳佩玲 #做家事 #瘦身 #產後照護 #兒童生活教養 #兩性情感 #能量補給站