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外食的時候，最常遇到的情況就是覺得味道不夠，猛加調味料；再不然就是點了許多滷製品，不知不覺吃進過多的鹽分。長期下來，一旦鹽分攝取過多，小心高血壓等疾病找上身。 小美媽咪懷孕邁入28周，最近小腿、腳背會出現漲痛的不適感，小美媽咪藉由產檢機會請教醫師，醫師告知這是懷孕後期容易出現的生理性的水腫，建議她從日常生活來改善，並詳細記錄飲食，避免食鹽含量高的食物，不過小美媽咪總是三餐在外，家中不常開火，該怎麼調整呢？ 鹽分過高 延滯水分的代謝 食鹽是一種基本調味，可增進食物的美味，促進食欲。主要的成分為「鈉」，鈉是保水礦物質，負責肌肉的感應、神經的作用及調節體液平衡。攝取過量的鈉，會使水分蓄積在體內，造成水腫並增加血壓及心臟負擔。例如晚上吃滷味；鹽酥雞等重口味的宵夜，第二天早上很容易產生浮腫；相反地，當鹽分攝取太少或缺乏時，則會出現疲勞、虛弱、倦怠等的現象。 依據行政院衛生署公布建議，國人每日鈉的攝取量以不超過2,400毫克（約6公克的食鹽）為原則，若媽咪在懷孕後期出現水腫狀況，振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯建議，降低每日的鈉攝取量，避免食用加工食品，以防過多的水分滯留在身體之中。 飲食日記找出隱藏陷阱 前陣子天氣炎熱，小美孕媽咪胃口不佳，擔心沒有進食造成胎兒缺乏營養，會選擇些重口味的食物來刺激食欲，以下是她其中三天的飲食日記，我們來看看記錄中有哪些鈉含量高的陷阱？   鐘子雯營養師表示，外食的鈉容易隱藏在調味料之中，最常見的為：鹽、味精、醬油及烏醋。很多媽咪以為少用食鹽便等於減少鈉的攝取量，事實上，許多調味品中都加入相當成分的食鹽，好比6茶匙的烏醋便等於1茶匙的食鹽，而1茶匙的食鹽含有2,400毫克的鈉，也就是衛生署建議的每日攝取上限。 問題1 調味料過多 以蚵仔麵線為例，麵線本身已有少許的鈉，外加烹調時的鹽、味精，若食用時再添加烏醋、胡椒鹽或辣椒醬，這碗蚵仔麵線的鈉含量可能高達2,000毫克！台灣高血壓學會於2009年5月公布的研究顯示，目前國人一日的鈉攝取量大於6,600毫克，等於一天吃掉三倍的建議攝取量！ 問題2 深醬色食物比重偏高 以小美媽咪這三天的紀錄來看，深醬色食物比重偏高，醬色過重即代表調味料（醬油、烏醋）的含量高，如：「炸醬麵」、「蔭瓜」、「醬爆豆乾」、「紅燒肉」、「糖醋魚」、「滷白菜」、「蚵仔麵線」…等；早餐中的「培根」、「大蒜」麵包（塗醬部分），也屬高鈉食物，需減量食用。另「酸菜」麵包、「菜圃」蛋、玉米罐頭…等醃漬、罐頭品的鈉含量更是高高在上。 鐘子雯營養師特別提醒媽咪們：「起司餅乾」雖含有豐富的鈣質，但每100公克即含有800~1,300毫克的鈉，建議改用鮮奶來補充。另海鮮羹等芶芡食物，湯汁濃稠，會使用更多的調味料來提味，若媽咪們食用完畢，相對中會攝取到較多的鹽分。此外小美媽咪每日不足三碗熟蔬菜、三顆水果，有礙於水分代謝。 建議3 培養清淡的飲食習慣 一但媽咪重鹹口味養成，之後吃回清淡菜色，可能食不知味，無法滿足食欲，因為習慣高鹽食物，舌頭對於鹽的味覺感受就會受到抑制，難以改變。加上日後上了年紀，舌頭的味蕾細胞漸漸萎縮，容易在不知不覺中就愈吃愈鹹。研究已證實，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風都跟長期吃太多鹽有關，提早培養清淡的飲食習慣是最佳的保健之道。   外食中「鈉」的藏身之處： 1.調味料：鹽、味精、醬油、烏醋、味增、胡椒鹽、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、番茄醬等等。 2.加工食品：如火腿、香腸、臘腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。 3.醃漬蔬菜：如榨菜、酸菜、醬菜、菜圃等。 4.罐頭食品：如玉米罐頭、肉醬、沙丁魚、鮪魚等。 5.其他：洋芋片、蜜餞、運動飲料等。 簡單的外食原則 理想中的狀態當然是由媽咪們自行來準備餐點，但若執行上有困難，鐘子雯營養師提供外食媽咪們以下篩選原則： ◎挑選不使用味精的餐廳。 ◎不另加調味料 如：水餃不加醬油、魷魚羹不添烏醋。 ◎食用蒸、煮方式的食物 此類烹調食物多半沒有過多的調味，亦可嘗到食材的鮮味與營養。 ◎去除醬料過多的外層（去皮）、避免過多的調味品 如：不食用紅燒魚的皮、將燙青菜的醬油膏或肉燥用量減半、選擇麻醬麵而非炸醬麵。 ◎喝湯要有節制 外食湯品（牛肉湯、芶芡羹湯、自助餐…等）鈉含量高，營養成分低，媽咪們宜減量飲用，或改以鮮奶或低糖豆漿來替代。 ◎沾醬取代淋醬 醬料改以小碟盛裝，避免淋在料理或主食上。 ◎不食用加工食品 罐頭、蜜餞、肉乾及冷凍包裝食品，在不添加防腐劑又需延長保存期的情況下，會使用加鹽的方式來保存，媽咪們應避免食用。 ◎注意包裝營養標示的鈉含量 留意包裝上的份數，如：一罐脆瓜共含5份鈉，每份鈉含量為512毫克，故一罐脆瓜的鈉含量為2,560毫克。 居家料理小撇步 媽咪們不妨利用假日著手準備自製醬料，便於平日搭配外食，或在空閒時先行烹調些簡易料理，食用前另行加熱，有效從飲食上控制鈉的攝取。 ◎自製醬料 利用水果（檸檬、番茄、蘋果、鳳梨…等）與少許洋蔥、和風醬油、黑麻油、水果醋、黑胡椒粒…等，調製成醬料，可搭配外買回來的燙青菜或清蒸食品。 ◎天然食材入菜 ◎使用蔥、薑、蒜、香菇、蝦米、九層塔、香菜、義式香料、黑胡椒粒等天然香料來提味。 ◎利用柴魚、香菇、海帶、枸杞等甘味物質添加美味。 ◎多用水煮、清蒸 蒸煮方式可以保持食物的原有鮮味。 ◎少吃醃漬品 使用醃漬品前務必浸泡，以達到減鹽目的。 ◎慎選調味品 ◎運用味淋取代味精、雞粉等人工合成調味粉。 ◎使用低鈉鹽、薄鹽醬油。低鈉鹽、薄鹽醬油往往是以「鉀」來取代「鈉」，使用前請先請教醫師或營養師，以確認有無腎功能上的顧慮，另在用量應同一般食鹽用量，不宜增加。 改善水腫的妙方 孕媽咪若攝取過多鹽分容易造成水腫，不妨在日常飲食中，服用紅豆湯或食用含鉀的食物都是改善的方法。 ◎服用紅豆湯加速排水 千萬不可不喝水，若身體缺水，將更容易鎖住現有水分，延長水腫的不適，至於每日水分的攝取量應須調整，因每人狀況不同，建議在產檢時向醫師提問。另媽咪不宜經常食用具有利水滲濕功效的薏仁，薏仁恐造成子宮收縮或是羊水不足，導致影響妊娠。也可以煮冬瓜薑絲文蛤湯，冬瓜可有效去除水腫，不過冬瓜屬於寒性食物，若本身體質偏寒性，要記得加入薑絲一起煮，或煮好後多喝湯，冬瓜吃一點就好，不要過量食用。 ◎增加蛋白質的攝取 （鮮奶、豆漿），提高血漿中白蛋白含量，改變膠體滲透壓，才能將組織裏的水分帶回到血液中。 ◎增加含鉀食物 飲食上可以適度增加一些含鉀食物，以利身體把鈉排出。蔬菜包括：橄欖菜、小白菜、空心菜、菠菜、山藥、莧菜等，水果則包括：柑橘類、葡萄、香蕉、水梨、蘋果、香瓜等。 ~原文刊載於2009年10月號《媽媽寶寶雜誌》 文／尹康寓 採訪諮詢／振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯　 執行／蘇麗華　 攝影／陳炳煌　　 演出／莊艾寧 #外食 #高鹽分