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近日看了網路紅人蔡阿嘎與二伯的孕期紀錄搞笑影片，原信誓旦旦、誇下海口，每天要幫老婆做菜的蔡阿嘎，竟只煎了一顆荷包蛋！若擔心外食不健康，孕期該怎麼吃呢？ 三餐老是在外吃的外食族，可能面臨分量多卻營養不均衡、添加物過多、食材來源是否安全等問題，為此外食族選擇店家，可多方挑選，除了口味合適外，也可側面了解老闆採購食材的管道、經營心態等，確保自己吃得安心。 對於不足的蔬果類則可採取「自力救濟」，自行買水果吃，而需要烹調的蔬菜可自備燜燒罐，放入攝氏100℃的熱水，再將青菜放進罐內燜約10～15分鐘，外出用餐時，就能帶著一起配飯菜食用。而分量多的問題，不妨考慮與同事一起分食，「考量自身的體重與活動量，掌握適當的食量，飯或麵約一碗的量，搭配多樣式的菜，減少一人獨用的大分量」。 均衡飲食不外乎每日平均攝取六大類食物，三餐配置，建議每餐要有蛋白質、澱粉與一份少油的熟青菜，一天1～2份水果（每份約拳頭大小即可）和1～2杯牛奶（1杯240c.c.），並充足飲水（依體重每公斤35c.c.）。 若媽咪希望在體態上有所調整，烹飪方式與分量就必須再斟酌，但不該省略任何一種營養素的攝取，包括澱粉類食物，吃對澱粉（全穀根莖類食物）比少吃澱粉更重要，建議每日至少1餐改吃「複合性澱粉」，如：糙米、地瓜、芋頭、南瓜或玉米等，幫助血糖平衡、加強身體耐力，此外，若有準備懷孕的計畫，媽咪可多吃深綠色蔬菜以預先補充葉酸，幫助懷孕時供應胎兒的初期發育需求。 1.動物性食物只吃原型：只吃看得到肉的紋理或吃得到肉原本口感的食物，避開絞肉、重組肉或包餡食物，一來比較能掌握新鮮度與安全性，二來也能避免吃進這些食物中高油、高糖與高鹽的添加原料。 2.拒絕勾芡、奶油醬等湯汁：濃稠的湯汁都內含高油、高糖與高鹽量的製作過程。 3.遵循菜→肉→飯的順序：遵循菜→肉→飯的進食順序，能讓血糖平緩上升，延緩下一餐進食前提前出現的飢餓感。 4.烹飪前先確定分量：預先準備剛好的分量，才不會有吃過量的風險。 5.鹽分適量：除了將醬油改為薄鹽或和風醬油，也可善用植物性香料取代調味料，避免吃進過多的熱量與鹽分。 6.避免外食地雷：油炸類食物雖然美味，但油脂含量高，營養成分也因高溫烹調而喪失，且油炸食物較不容易觀察食物的新鮮度，因此建議孕媽咪避免食用，此外，加工食品（看不到食物原型的食物）與長時間燉煮的食物（如：外面賣的茶葉蛋或滷蛋），因為來源與添加物無法追究，建議都儘量避免。   文／《媽媽寶寶》編輯部 #孕期飲食 #均衡飲食 #優質蛋白質 #孕期須知 #副食品 #兒童生活教養 #兒童飲食