Zi 字媒體

在中秋節烤肉幾乎已是全民運動，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠提出烤肉6大原則，如果能夠遵守，就能做到「中秋月圓身不圓」。  1.調整飲食順序 先菜再肉後澱粉，延緩飯後血糖上升、增加飽足感，避免澱粉攝取過多。先烤先吃蔬菜，再搭配肉品、海鮮或豆干。至於澱粉食品放在最後，且盡量少選為後年糕、米血、麻糬，而以地瓜、南瓜、玉米來取代。 2.攝取大量蔬菜 多挑選水分含量較高的蔬菜，如，彩椒、筊白筍、絲瓜、香菇、玉米筍等，這些蔬菜在烘烤後仍保有鮮脆口感，還可做成蔬菜肉串，讓烤肉更豐富；建議以生菜包肉取代吐司夾肉，一份可減少約70大卡的熱量攝取。 3.減少人工食品 加工肉品如香腸、熱狗、培根等為防止微生物生長或保色，而添加亞硝酸鹽，長期食用可能提高致癌率。建議挑選中低脂食材，如雞胸、鯛魚片、里肌、豆干等。至於秋刀魚、五花肉、松阪肉等富含油脂，因油脂較多，建議烘烤後以紙巾吸油。 4.挑對飲品解油膩 少喝含糖碳酸飲料，如喝太多，恐脂肪囤積，使體重及血脂上升。盡量選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水。 5.改變調味更健康 市售烤肉醬1匙（15公克）約含300毫克鈉，每刷一次熱量多吃進5大卡，切記不要重複刷醬。料理新鮮肉品，以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤，或在烘烤後撒點海鹽、蔥蒜、七味粉取代醬料，更顯肉質鮮甜，就不用多刷醬了。 6.食品安全要注意 處理食材以專用刀具砧板，順序為先熟食、後生食，烤好的食物與生食分開，不要共用器具夾生肉及熟肉，避免交叉汙染。烤肉的焦黑物質為梅納反應產物，易致癌，應丟棄不吃。 自製「清爽柚檸醬」 營養師吳婉瑜建議，自製「清爽柚檸醬」來降低熱量，做法簡單，請參考： 食材 柚子100公克、蘋果60公克、鳳梨15公克、洋蔥10克、蒜頭10克、水80c.c.、檸檬汁30c.c.、醬油10c.c. 做法 1.將柚子、蘋果、洋蔥及蒜頭加入水、檸檬汁及醬油，以果汁機攪打後，濾渣。 2.鳳梨切細條，少量洋蔥切細絲、蒜頭切小丁，少量柚子及蘋果切丁放碗中。 3.將濾渣後的沾醬倒於碗中，即可沾取食用。 文／《媽媽寶寶》編輯部