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準備懷孕或已經懷孕的媽咪們，相當關心孕前及孕期必須攝取均衡飲食並適當補充重點營養素，但該如何將這些知識與實際的烹飪實作結合呢？本期臺北醫學大學名譽教授謝明哲特別邀請松園禪林主廚羅國夫，為各位設計簡單完成的營養美味餐。 如何讓孕媽咪吃的下、又兼具補足所需營養，在食材選擇及料理方式都很重要，羅國夫主廚表示，可挑選容易買到並符合節氣的食材，本次介紹的料理有：主食（健康飯）、主菜（普羅旺斯燉牛肉）、配菜（季節花椰鮮蔬及日式煮牛蒡）、和風涼拌菜及好心情飲品（香蕉牛奶堅果飲）。 全穀雜糧類是人體能量來源 謝明哲教授說明，全穀雜糧類是日常活動所需能量的主要來源，建議除了白飯、麵條之外，可多補充高纖維的全穀類（如糙米、紫米、全麥、雜糧等）。三餐儘量以全榖為主食，或至少有1/3的主食來自全榖類，因全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，對人體健康具有保護作用。 補充蛋白質與鐵質的好選擇 蛋白質主要來自於奶類及豆魚蛋肉類食物，其中最好有1/2～2/3來自蛋白質品質較高的動物性蛋白質。鐵質是製造母體及胎兒血紅素所需，除了要供應胎兒的需求，也要考慮母體血液體積之增加與分娩時之血液耗損，可攝取紅肉、內臟類、蛋黃及動物血液等食物。此外，維生素C可以幫助鐵的吸收，提醒孕媽咪要補充足夠的水果類食物。 吃蔬菜水果益處多 懷孕期間多攝取富含膳食纖維的蔬菜及水果，不僅可以預防便祕，也可獲得豐富的膳食纖維、維生素等營養素。謝明哲教授表示，像是木耳及牛蒡含有豐富的膳食纖維；綠色蔬菜，含有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸、葉綠素、鐵質、鈣質等。此外，水果有一個非常大的優勢，就是不需要烹飪，營養成分能夠最大程度得到保留，尤其是水溶性的維生素C及B群。 開胃料理營養方便 夏天到了，孕媽咪爾偶需要一些開胃小菜，增加食欲，本次羅國夫主廚介紹的涼拌料理中選用海菜與洋蔥，謝明哲教授指出，含碘的海菜、紫菜，有利於胎兒腦部發展。此外，碘對孕婦來說，也是非常重要的礦物質，懷孕中若碘不足，易引起甲狀腺功能不佳而無法調節母體之熱量代謝。 補充點心有技巧 常有孕媽咪表示特別容易肚子餓，謝明哲教授認為，可增加飽足感又同時能補充身體所需營養的食物，是孕期好選擇，這次介紹的香蕉牛奶堅果飲，安排於早餐或點心時段飲用都很適合，含有蛋白質、維生素B6、鈣質等營養素。他補充，牛奶、香蕉含有色胺酸，是人體無法自行合成的必需胺基酸，色胺酸是合成血清素的重要原料，血清素可以幫助情緒放鬆、維持好心情、好入眠。 羅國夫主廚．營養美味餐推薦 如何兼顧營養、美味及簡單料理呢？詳細製作過程，請粉絲鎖定《媽媽寶寶》粉絲團播出時間，食材與簡易步驟說明如下：， 主食：健康飯 食材：糙米80g、白米160g做法：Step1.糙米與白米，加水浸泡30分。Step2.放入電鍋，加入1:1的水，煮熟即可。 示範料理：普羅旺斯燉牛肉 食材：牛腩條約300 g、洋蔥半顆、胡蘿蔔半條、馬鈴薯1顆及牛番茄1顆調味料：鹽做法：Step1.將所有食材切塊即可，其中將馬鈴薯一分為二，一半切塊，一半切小丁。Step2.熱鍋、加油，加入牛腩條，稍微煎過，再加入洋蔥拌炒，增加香氣。Step3.加入水，蓋過食材，再加入番茄與切小丁狀的馬鈴薯。Step4.燉煮約1小時後，再加入紅蘿蔔及馬鈴薯，再燉煮30分鐘。Step5.確認肉質已軟爛，再加入少許鹽，即完成。 示範料理：季節花椰鮮蔬 食材：花椰菜200g、新鮮木耳50g、紅蘿蔔50g、薑1小塊調味料：鹽做法：Step1.先將木耳洗淨、去蒂，切塊狀；胡蘿蔔切小片；薑去皮切小片；花椰菜洗淨，菜梗切短。Step2.熱鍋，加適量的水，煮滾後，加入少許鹽巴。Step3.加入花椰菜及木耳，汆燙1分半鐘，再加入紅蘿蔔，燙熟，撈起備用。Step4.取另一鍋子，熱鍋、加油，加入薑片，炒出香味即可。Step5.加入比油多一些的水量，煮滾，再加入燙熟的青菜，拌炒。Step6.加入少許鹽巴，即完成。 示範料理：日式煮牛蒡 食材：牛蒡300g、蘑菇約6個調味料：鰹魚醬油、味醂、糖做法：Step1.牛蒡去皮，一開四（十字切開），再切小段；蘑菇去梗。Step2.熱鍋，以3:1的比例加入鰹魚醬油及味醂。Step3.加入少許糖，及水（只需淹過食材）。Step4.放入牛蒡，煮20分鐘。Step5.再加入蘑菇，煮30分鐘，即完成。 示範料理：和風涼拌 食材：洋蔥半顆、紫洋蔥1/4顆、海菜約30g、檸檬半顆。調味料：和風醬少許、薄荷葉少許。做法：Step1.將洋蔥與紫洋蔥切絲，泡冰水約30分鐘；海菜洗淨；檸檬一分為二，半塊切片，備用。Step2.洋蔥瀝乾取出，擠入檸檬汁並加入切片檸檬與海菜。Step3.加入少許和風醬與薄荷葉，拌勻，即完成。 示範料理：香蕉牛奶堅果飲 食材：香蕉1根、牛奶480ml、核桃15g。做法：Step1.香蕉去皮，切塊，備用。Step2.將香蕉、牛奶、核桃倒入果汁機，打勻，即完成。 文．整理／周滋靜　採訪諮詢／臺北醫學大學名譽教授謝明哲　料理示範／松園禪林主廚羅國夫 #食譜 #懷孕飲食 #牛肉 #健康料理