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「我的健檢報告膽固醇偏高，是不是就要避開吃蛋黃、海鮮等食物？」不少民眾看到健康檢查膽固醇出現紅字，就開始慌張不知所措。除了想盡辦法遠離所謂「地雷食物」，還會到處上網搜尋推荐能降膽固醇的食物，坊間即流傳：「多吃蔬菜與菇類食物，可以控制膽固醇」是真的嗎？來聽聽營養師怎麼破解。 高膽固醇血症，小心併發心血管疾病 健健報告上一般會有總膽固醇數值，是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成，正常值為200 mg/dl 以下，若超過240mg/dl即為高膽固醇血症，最令人擔心會因此併發心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等。尤其，心血管疾病是一個無聲的殺手，總是突然來得措手不及，特別是腦中風與心肌梗塞，一旦發生很高機率，會造成全身或半身癱瘓，而失去語言或行動能力。 5大高膽醇NG飲食地雷 天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師提醒，總膽固醇升高與錯誤的飲食息息相關，民眾可自我檢視是否有踩到下列5個高膽醇NG飲食地雷： 1.常吃油炸食物。 2.餅乾當零食。 3.每天都喝含糖飲料。 4.過量的海鮮食物。 5.正餐蔬菜蕈菇不足半碗。 擔心膽固醇升高，不能吃海鮮？營養師：海鮮3部位別吃太多 此外，海鮮也經常給人有含高量的膽固醇的印象，所以，避之唯恐不及。尤偉銘營養師表示，的確，一般民眾都認為吃魚比較健康，但吃多了、吃錯了卻會害總膽固醇飆升。魚的膽固醇分布於內臟、魚頭、魚皮，如果只吃這3個部位，並且吃很多的話，總膽固醇就很難控制。另一方面，喜歡吃魚的成人每餐約吃半個手掌大，如果吃多了也可能會使總膽固醇升高，再來就是魚的烹調方式最佳是清蒸，若是用油炸、油煎會造成攝取過多油脂，總膽固醇也會跟著上升。 魚的膽固醇分布於內臟、魚頭、魚皮，如果只吃這3個部位，並且吃很多的話，總膽固醇就很難控制。 吃菇控制膽固醇最佳烹調方式就是水煮，沒有過多油脂的水煮菇類食物，吃進身體裡面，就能發揮吸附腸道的油脂，再形成糞便排出體外。 多吃蔬菜與菇類食物，可以控制膽固醇？營養師：水溶性膳食纖維好處多 希望控制膽固醇，應該怎麼吃才不會踩到地雷？民間流傳多吃蔬菜與菇類食物，可以控制膽固醇，是真的嗎？答案是真的，尤偉銘營養師說明，膽固醇的來源主要有兩個部分：第一是「內生性膽固醇」，身體本身就會製造膽固醇，在我們身體裡的所有膽固醇，從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70％至80％；第二個部分是「外源性膽固醇」，也就是從食物中獲取的膽固醇，約占20％至30％。民眾多吃蔬菜與菇類，可以獲得水溶性膳食纖維，有助於吸附食物中的油脂及腸道內的油脂，就能避免身體吸收過多油脂，造成膽固醇升高。 尤偉銘營養師建議民眾，各種蔬菜與菇類每餐吃的量與飯一樣多，也就是飯吃1碗，蔬菜與菇類也吃1碗，就能達到降低總膽固醇的效果。 聰明吃水煮菇，吸附腸道油脂助降膽固醇 雖然，吃菇類食物控制膽固醇真的有一套，但要如何吃菇才有效呢？若民眾吃的是鹽酥雞的酥炸菇類，那肯定會適得其反讓膽固醇上升。吃菇控制膽固醇最佳烹調方式就是水煮，沒有過多油脂的水煮菇類食物，吃進身體裡面，就能發揮吸附腸道的油脂，再形成糞便排出體外。 此外，吃菇類還能吃到多醣體，國內研究報告指出，菇類的多醣體有助於腸道益菌增加與增強免疫能力，進而預防癌症的發生，可以說是吃菇一舉數得！ 控制膽固醇要訣：保持理想體重、適當的體能活動 控制膽固醇日常還要注意什麼？擔心膽固醇過高的民眾別害怕，除了飲食控制避免高膽固醇NG飲食地雷之外，還有以下兩個好方法： 第一、保持理想體重：肥胖造成腹部、腿部脂肪堆積，也會讓總膽固醇越堆越高，相對的良好體重就沒有過量脂肪，所以總膽固醇也容易控制。 第二、適當的體能活動：活動就是告訴我們要活就要動，體能活動讓我們的肌肉增加、身體代謝循環更好，總膽固醇的代謝也會加快。