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端午佳節除了划龍舟，最應景莫過於「吃粽子」！但台北市政府衛生局提醒，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉食材，不僅纖維質含量少，熱量更高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要健走120分鐘（約30圈操場）才能消耗熱量！想要端午節包粽不包重，該怎麼吃才對呢？ 端午包粽不包重！營養師教你紅藜、薑黃入菜，自製3款健康養生雜糧粽 有鑑於市售粽子熱量偏高的問題，台北市政府衛生局食品藥物管理科陳怡婷科長，特別邀請台北市立聯合醫院忠孝院區營養科陸美玲主任和嶺瑤蓉營養師研發3款，添加紅藜麥、黑米、薏仁、糙米等全榖雜糧類的「健康養生雜糧粽」，每顆熱量只有市售粽子的一半約250卡左右，需消耗的熱量及健走時間也減半，並提供詳細食譜，提供給大家參考： 【健康養生雜糧粽】 一、材料（30顆量）： （一）物料：粽葉60片、粽繩2束。 （二）原料： 長糯米900克、紅藜150公克、五穀米300公克、綠豆仁90公克、腱肉450公克、香菇30朵、蝦米12公克、川耳30朵、小方豆干450公克、老薑1塊、薑黃粉30公克 （三）調味料： 香油1茶匙、白胡椒1茶匙、砂糖1茶匙、滷包1個、醬油120 ml、沙拉油1大匙、黑芝麻油3湯匙 二、健康養生雜糧粽作法： （一）粽葉前處理：粽葉以熱水煮5-8分鐘後，洗淨擦乾備用。 （二）餡料作法： 1.腱肉放入香油、白胡椒、砂糖、滷包及醬油滷至入味，腱肉撈起，滷汁備用。 2.川耳、乾香菇、蝦米泡水，豆干洗淨切丁備用。以黑麻油起油鍋爆香老薑，加入川耳、香菇、蝦米、豆干翻炒後再加入滷汁，小火慢燉至收汁。 3.綠豆仁清洗備用。 （三）粽米製作： 《五穀粽米》 長糯米、五穀米分別洗淨，五穀米以熱水浸泡約1小時後與長糯米混和，再加入約6-7杯水蒸熟備用。 《紅藜粽米》 長糯米浸泡6小時後與清洗之紅藜混和，再加入4-5杯水蒸熟。 《薑黃粽米》 長糯米浸泡6小時候，加入薑黃粉炒至收乾，加4-5杯水蒸熟。 （四）包粽： 以粽葉2片包入粽米及餡料，包成粽型以棉繩綑綁，以蒸籠蒸30分鐘即可。 台北市立聯合醫院忠孝院區營養科陸美玲主任和嶺瑤蓉營養師研發的「健康養生雜糧粽」。（圖片／台北市政府衛生局提供） 三、營養成分分析（每顆）： 《養生五穀粽》熱量243大卡、蛋白質11公克、脂肪11公克、醣類29公克、膳食纖維1公克、鈉345毫克。 《紅藜健康粽》熱量256大卡、蛋白質10公克、脂肪9公克、醣類33公克、膳食纖維1.2公克、鈉341毫克。 《薑黃養生粽》熱量241大卡、蛋白質10公克、脂肪9公克、醣類30公克、膳食纖維0.8公克、鈉341毫克。 端午節吃粽不吃重！營養師推薦必知健康「端5」原則，享受美食少負擔 除了教大家怎麼DIY「健康養生雜糧粽」外，陸美玲主任和嶺瑤蓉營養師也另外提供給了健康「端5」原則，傳授如何在端午佳節，享受應景美食，又能吃粽不吃重，減少身體負擔的飲食小技巧給大家： 原則／1增加膳食纖維攝取： 建議在粽米的製作上，可適度添加紅藜麥、黑米、薏仁、糙米等全榖雜糧類取代糯米，取其含豐富膳食纖維、植化素等多種營養素等好處，不僅可改善糯米不易消化、脹氣等問題，還可幫助增加粽子香氣。 原則2／少肥肉多蔬菜： 在陷料部分，可選擇里肌肉、雞胸肉、毛豆、黑豆、黃豆及黃豆製品如豆干、干絲等食材替代高脂肉類。例如，本次健康養生雜糧粽內所使用的便是油脂含量相對較低的腱肉；亦可加入木耳、筍子、杏鮑菇等蔬菜增加膳食纖維攝取量。 原則3／少鹽少沾醬： 市售粽子多類似油飯作法，糯米常會先以醬油、味精、鹽等調味料拌炒，口味本就偏重。若吃粽子時再搭配甜辣醬、蕃茄醬等沾醬，更易增加身體負擔。建議酌量食用沾醬，盡可能以新鮮食材，譬如，香菇、老薑、洋蔥，酌加胡椒粉入粽增加香氣，來達到減鹽增健康的效果。 原則4／多蔬多健康： 粽子主要食材為糯米及肉類，食用美味的粽子時，宜搭配時令蔬菜（每餐1碗）及1個拳頭大水果一起食用，幫助消化吸收。 原則5／搭配無糖飲料： 炎炎夏日，吃粽子若想搭配飲料，建議選擇不加糖飲料（例如：綠茶、紅茶、花茶等），不但有助解膩，更能避免攝取額外的糖分增加身體負擔。 【小叮嚀】： 最後，台北市政府衛生局食品藥物管理科陳怡婷科長也叮嚀，不論是哪種口味的粽子，都應該要適量攝取，並搭配適量運動，以減去節慶飲食時多餘攝取的熱量。另外，民眾也應把握「吃多少、煮多少」的原則，減少食物浪費，降低廚餘產生。