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韓國現正最夯居家塑身專家「SMI朴自美」要來教你專攻獨創的「無痛減肥懶人運動」，這套運動的動作具有輕鬆好入手的特性，大家可以參考各組運動，設計出適合自己的運動規律，讓你一步一步達到自己的理想身材！只要按照步驟跟著做，擁有腹肌線條就不再難如登天！ 「全身伸展」 ◎適合在運動前、早上開啟新的一天之前做，生產後超過6個星期的產婦也可以一起做。 正式運動之前做全身伸展，不僅有暖身的效果，也能讓肌肉維持在適合運動的狀態，降低受傷的危險。早晨做伸展，可以讓妳一天的開始更輕鬆。尤其是全身伸展的動作，大多是運動骨盆、伸展肩膀的動作，因此生產後6個星期的產婦來做，能幫助鍛鍊過去不常使用而萎縮的肌肉。多用全身伸展暖身，未來做運動時也會很有幫助。 ①雙腳併攏，雙手十指交握，往上舉高伸懶腰（5秒），腹部和臀部都要用力。 ①雙腳併攏，雙手十指交握，往上舉高伸懶腰（5秒），腹部和臀部都要用力。 ②像是要拉開左邊骨盆，伸展左腰（5秒）。 ②像是要拉開左邊骨盆，伸展左腰（5秒）。 ③盡量伸展右腰（5秒）。 ③盡量伸展右腰（5秒）。 ④維持一開始的姿勢向前彎，身體盡量呈現「􀀘」的形狀（10秒）。這時大腿後側的肌肉要有被拉開的感覺。 ④維持一開始的姿勢向前彎，身體盡量呈現「􀀘」的形狀（10秒）。這時大腿後側的肌肉要有被拉開的感覺。 ⑤雙手抱著小腿，身體盡量跟腿靠攏（10秒）。感覺大腿後側和小腿的肌肉被拉開。 ⑤雙手抱著小腿，身體盡量跟腿靠攏（10秒）。感覺大腿後側和小腿的肌肉被拉開。 「全身運動」 ◎想要減重的人，我推薦從「全身運動」做起。全身運動可以配合自己的程度，每個禮拜做4∼5次。 【腰部脊柱起立肌側腰運動】 │側抬腿│ 側躺著，雙腳併攏伸直，單手輕撐著頭，上面的那隻腳反覆抬起、放下。 ① ② ③ │橋式│ 躺在地板上，膝蓋屈起，雙手放在臀部下方。吐氣的同時將骨盆抬起、放下。注意臀部不要碰到地板，重複做這個動作。 ④ ⑤ ⑥ ※Tip：抬臀的時候要想像鼠蹊部夾著一顆球，用夾緊那顆球的感覺把臀部抬起來，可以給腰和臀部帶來更大的刺激。 本文出自尖端出版《自美快樂瘦：無痛瘦身！馬甲線女王的最強居家健身指南，教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦！》一書