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惱人的腰痛問題，讓你一彎腰就痛的咬牙？日本知名健身教練表示，想要改善腰痛問題，除了矯正不良坐姿外，提升肌肉的柔軟度更是關鍵！當人體缺乏活動時，便會導致肌肉變得僵硬緊繃，進而引起痠痛不適。因此，想要從根本擺脫腰痛，積極動起來、適度透過伸展操來活絡腰臀肌肉非常重要。 坐太久礙健康！缺乏活動、肌肉僵硬，腰痛易纏身 為何人體肌肉會突然變僵硬呢？其實，這必須歸咎於現代人久坐、缺少運動的生活型態。根據2015年國內曾進行的一份調查報告發現，有36％的受訪者，每天坐著時間超過9小時；更有近10％的民眾每天坐超過12小時，十分驚人！ 事實上，長時間維持久坐的行為，不僅會讓肚子、屁股越坐越大，也會對腰臀肌肉造成極大的負擔，使其在缺乏活動下逐漸緊繃、僵硬；進而導致血液循環變差，引起腰痛、坐骨神經痛等症狀。若輕忽其嚴重性，老年時更可能因腰臀肌肉萎縮，而降低患者的行走能力。 惱人腰痛這樣解！巧做5伸展操，提升肌肉柔軟度助舒緩 日本知名健身教練暨健康指導員中野‧詹姆士‧修一在其著作《全世界第一有效的伸展法》一書中提到，一旦人體臀部肌肉，或是脊柱起立肌等肌肉柔軟度降低，便容易引發腰痛產生。因此，想要緩解腰痛不適，除了改變不良坐姿、工作一段時間後起身活動筋骨外；平時適度從事下列有助活絡髂腰肌、梨狀肌（髖關節外旋六肌）的5招伸展操，就是有效預防肌肉僵硬、改善腰痛的好方法： 盤腿坐，一隻腳稍微往前伸出，放在抱枕上，雙手放在地板上，腰部到背部保持挺直，邊吐氣邊把上半身往前倒。（圖片／大田出版） 第1招／鍛鍊大臀肌： 盤腿坐，一隻腳稍微往前伸出，放在抱枕上，雙手放在地板上，腰部到背部保持挺直，邊吐氣邊把上半身往前倒，保持不動，另一邊也用同樣方式做。 先跪著，然後上半身往前倒，雙手放在地板上。（圖片／大田出版） 第2招／鍛鍊大臀肌： 先跪著，然後上半身往前倒，雙手放在地板上，踏出去的那隻腳的膝蓋彎成小腿，像是和雙肩的線呈平行狀般，後面那隻腳往後伸出，邊吐氣，腰部盡可能往下沉，另一邊也用同樣方式做。 第3招／鍛鍊髂腰肌： 站在床或板凳旁，靠近床的那隻腳的腳背放在床上的抱枕上，單手或雙手放在床上，邊吐氣邊讓腰部下沉，保持不動，另一邊也用同樣方式做。 盤腿坐，一隻腳跨過另一隻腳，放在膝蓋外側，挺直背脊，邊吐氣，邊把上半身往跨腳的那側扭轉。（圖片／大田出版） 第4招／鍛鍊髖關節外旋六肌： 盤腿坐，一隻腳跨過另一隻腳，放在膝蓋外側，挺直背脊，邊吐氣，邊把上半身往跨腳的那側扭轉，把腳往胸前拉，視線往後看，保持不動，另一邊也用同樣方式做。 四肢著地，邊吸氣邊把背部反折成弓狀，接著邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起。（圖片／大田出版） 第5招／鍛鍊脊柱起立肌： 四肢著地，邊吸氣邊把背部反折成弓狀，接著邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起。 一彎腰就痛？先做這2伸展操舒緩 除了上述5招外，中野‧詹姆士‧修一指導員也提醒，如果腰痛的情況較嚴重，僅是身體往前彎腰，就會感到疼痛者，則建議先從下列2個動作執行起。不僅有助於緩解不適，難度上也相對較低： 趴著，上半身抬起，讓手肘位於肩膀下，邊縮肚子邊吐氣，接著從鼻子吸氣，讓肚子膨脹。（圖片／大田出版） 第1招／鍛鍊腹直肌： 趴著，上半身抬起，讓手肘位於肩膀下，邊縮肚子邊吐氣，接著從鼻子吸氣，讓肚子膨脹。 趴在抗力球上，邊讓球往前滾邊把上半身完全趴上去，雙手雙腳著地，穩定後，腰部不要用力，維持這姿勢不動。（圖片／大田出版） 第2招／鍛鍊脊柱起立肌： 趴在抗力球上，邊讓球往前滾邊把上半身完全趴上去，雙手雙腳著地，穩定後，腰部不要用力，維持這姿勢不動。