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分泌生長激素、褪黑激素的關鍵，在於「入睡後的3小時」。就寢後的3小時左右會進入最深層的睡眠狀態，因為腦部休息而呈現熟睡狀態。 睡眠可分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」兩種型態。所謂的「快速動眼（REM：Rapid Eye Movement）」就是快速眼球運動，意指在睡眠中眼球在眼瞼下方移動的狀態。雖然身體已經睡著，但大腦還清醒著，所以夢到在走路時身體會微微地抽動，屬於淺層睡眠。 另外，「非快速動眼期睡眠」指的就是沒有快速動眼的深層睡眠。由於是沒有進行眼球運動的睡眠，所以腦部處於休息狀態。這時候，身體正在進行肌肉、骨骼、臟器的修復，由於副交感神經居於主導地位，因此呼吸、脈搏、血壓或體溫都會下降，呈現穩定的狀態。 這種非快速動眼期睡眠分成1～4階段，第4階段為最深層的睡眠。入睡後通常在45～60分鐘內進入非快速動眼期睡眠，然後慢慢地再進入快速動眼期睡眠，以90分鐘為一周期並反覆進行。經過90分鐘後重複進行的第2回，此時生長激素的分泌達到最高峰。 γ-氨基丁酸（GABA）能夠鎮定不安感、緩和內心壓力、促進分泌必要量的褪黑激素，而生長激素的分泌也達到高峰。入睡後3小時真的是抗老化的「黃金時段」。 不過，如果午睡時間拉長、白天活動量減少，就不容易熟睡。一旦「睡眠品質差」、「睡眠途中醒來」，原本的90分鐘周期就會被打亂，導致生長激素分泌量減少，身體細胞應有的恢復效果不足，睡醒時就會呈現無法消除疲勞的狀態。 請想一想徹夜未眠的狀態。照鏡子看看自己的臉，不就一目瞭然了嗎？腦部因為缺乏能量而無精打采、各種感官知覺變得遲鈍、吃東西也食不知味等等，包括情緒、運動神經、認知能力的所有功能都會降低。 提升睡眠品質的小技巧 那麼，以下就來介紹可以提高睡眠品質的小方法。 ①重新設定體內的生理時鐘，建議在起床後2小時之內用餐。不過，從早上4點到中午12點之間，為了避免固體食物造成消化負擔，最好能處理成果汁，或是將含有大量植物酵素的水果或蔬菜咬碎後進食。 ②午睡時間建議控制在下午3點之前，最多以30分鐘為限，主要是讓身心恢復精神。白天要有適度的活動量，才容易入睡，也比較能提高睡眠的品質。 ③即使不覺得口渴，也建議常提醒自己喝1杯水，養成經常喝水的習慣。當腦袋放空時，喝水可以恢復集中力，而且也能消除不安的情緒。人體內每天要過濾180公升的體液，只要肝臟或腎臟能確實排毒，將乳酸或尿素等毒素排出，如此也能減少氧化壓力。總之，透過水的力量，以利尿、排便的方式，就能將食品添加物等有害物質排出體外。 ④睡前看手機或電腦，會使交感神經佔主導地位，腦部處於興奮狀態。不僅會睡不著，連肩膀僵硬、倦怠感、頭痛、腸胃狀況不良等各種不適症狀也會接踵而至。 至於睡眠環境，最好能關掉所有照明設備後再就寢。 *本文出自蘋果屋出版社《睡前1分鐘！靠牆站 整好脊：最強一個動作，刺激抗老荷爾蒙分泌，遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎！》，作者：山本江示子 *