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早餐，常被說成一天最重要的一餐，雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的，但考慮到我們的生活型態，像是上班會不會肚子餓不舒服等因素，身為營養師還是認為早餐是很重要的，但要選擇高品質的早餐。有媒體報導，鷄精搭配茶葉蛋，號稱可以幫助上班族提振精神，接下來，就讓好食課營養師來評論一下這樣符合早餐的需求嗎？ 早餐建議吃夠優質蛋白質 精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學者以學生作為研究對象，讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐，而在10點時，許多學生出現了反應遲鈍的問題，這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重。 目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精緻澱粉，像是白麵包、含糖奶茶，也有些人會習慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物，在餐後2小時造成精神不濟的現象。 早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感，不會攝取太多的熱量，在2010年國際肥胖期刊的研究發現，對於習慣不吃早餐的青少年族群，高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感，降低熱量攝取，所以早餐若能增加蛋白質比例，是有助於餐食的熱量控制。鷄精搭茶葉蛋約可以補上13克的蛋白質，相等於2/3手掌的肉塊。 好食課建議你早餐怎麼吃最好 不過，以鷄精加茶葉的的組合，熱量確實有些不足，加起來大概只有70大卡，因此要建議再搭配其他食物，像是全麥吐司等能補足些熱量，有膳食纖維和維生素B群，也屬於低GI的食物，不會造成精神不濟的現象。 除此之外，過去也有研究發現吃太撐，也會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡，最後提供大家幾個吃早餐的建議，讓大家可以吃好早餐，工作效率滿檔： 1. 減少精緻加工，接近原型食物：建議選擇像是全穀類，少加工的食物，「真」全麥的產品，減少精緻食物的攝取，可以有效減少昏昏欲睡的問題。 2. 早餐增加蛋白質：無論是跟著超商的鷄精+茶葉蛋，還是自行搭配早餐，建議增加一些蛋白質，可以讓早上更有精神。 3. 吃6分飽就好：早餐吃太撐也會讓人想睡覺，且我們吃早餐的時間距離中餐不會太久，所以建議不要吃太撐，約6分飽不餓即可，若選擇優質蛋白質也會讓我們有飽足感，不會吃太多精緻澱粉而吃撐了，能讓我們有更好的工作效率。 4. 適時喝杯奶：台灣人鈣質攝取實在不足，還是要呼籲把奶喝足夠，不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以，若是選擇鷄精+茶葉蛋的組合，在10點多時來杯拿鐵，也是補充奶製品的好方法。 本文出自好食課