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「啊～每天加班、睡不好，實在好累，終於熬到週末可以放肆大睡、補眠了！」相信這是不少上班族常見的心聲！但週末蒙頭大睡，真的有助還睡眠債、改善疲勞嗎？專家表示，想要有效改善身體不適，建議民眾假日休息、補眠，仍應謹記3大要點，拿捏睡眠時機與時間，才不會越睡越累、越難受。 週末狂睡有助還睡眠債？當心，打亂生理時鐘反陷惡性循環 為了紓解在忙碌的週間累積的睡眠不足與疲勞，不少人常習慣在週末瘋狂補眠，一口氣睡上10幾個小時，覺得可以藉此還清睡眠債、改善疲倦感。不過，日本知名睡眠改善指導員鍛治 惠在其著作《告別隱性失眠的超熟睡祕訣》一書中提醒，週末「補眠」不僅無法幫助消除睡眠不足問題，更可能因此使睡眠品質更為降低，讓人更感疲憊。 事實上，人體先天設定本就會以早上起床曬到陽光時為起點，在約16個小時後開始湧現睡意。因此，要是假日一個勁蒙頭大睡，一睡就是數10個小時，就容易破壞人體生理週期，使民眾出現早上睡太飽，晚上睡不著的窘境；甚至因此不慎熬夜，反而導致星期一上班日提不起勁。如此反覆，恐將陷入惡性循環中。 假日補眠，不想越睡越累？3要點非知不可！ 想要有效改善睡眠不足問題、緩解疲勞，該怎麼做呢？鍛治 惠睡眠改善指導員強調，其實只要謹記「不打亂人體生理時鐘」的Keyword，遵從下列3大要點，就是假日正確補眠、補充體力的好方法： 吃完午餐後，早早睡個90分鐘的午覺。如果90分鐘後能確實起床，假日可以在床上補眠。要是擔心睡太久，則可靠在沙發上，或選擇光線稍亮的房間休息。 要點1／若要延後起床時間，最多不超過2小時： 早上要盡可能在同樣的時間起床，最好還要曬曬朝陽、吃個早餐。如果真的很想多睡一點，要限制在只比平常起床時間晚2小時的範圍內。 要點2／如果還有睡意，就以90分鐘的午覺調整： 吃完午餐後，早早睡個90分鐘的午覺。如果90分鐘後能確實起床，假日可以在床上補眠。要是擔心睡太久，則可靠在沙發上，或選擇光線稍亮的房間休息。 要點3／不亂熬夜，盡早就寢： 要是一直睡到天黑，起床時雖然心滿意足，但會一直清醒到深夜，致使生理時鐘到假日結束時仍舊紊亂。另外，假日也不建議亂熬夜，而應保持與平時相當的作息，盡早就寢才是。 【小叮嚀】： 最後要提醒的是，如果想要一甩疲勞、體力不佳等問題，關鍵仍在於平時養成正確的睡眠習慣。一般建議，若時間許可，盡量於晚上10點前就寢，最晚則要在午夜12點前入睡，讓身體有適當休息時間。此外，睡前盡量避免使用3C產品、過度運動，也是幫助提升睡眠品質的好方法。