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下面是幾招有助減壓的小運動，你會感到壓力從肌肉和心靈釋放出來。你愈常練習，效果會愈好。 【冥想式呼吸法】 這運動有助放鬆並引發睡意。首先，閉目放鬆1至2分鐘，仔細傾聽自己呼吸的聲音，同時放慢呼吸的速度並讓呼吸變的更深沉，彷彿已進入睡眠。請感受空氣從鼻子進來又出去，並在吐氣時想像呼吸將壓力帶離了身體。 當你吸氣時，想像空氣從鼻孔進入後，往臉部上方移動；當你呼氣時，想像呼氣將壓力帶離臉部和身體。想像吸進的空氣像微風般輕撫著臉頰，而呼出的氣則將壓力帶離身體。持續想像2至3次的呼吸循環。 當你再次呼吸時，請想像溫柔的空氣飄至頭上，而呼氣時壓力就離開頭部和身體。然後再想像你的氣息飄至頭部兩側，並將壓力帶出。請慢慢來，感受當壓力釋放時，全身的放鬆感受。 想像吸氣時將空氣帶至頸部，而呼氣時頸部壓力就隨之而散。然後針對身體的每一個部位都做一樣的練習：肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。將注意力集中在每一個部位，想像吸氣時帶來放鬆的空氣，而吐氣時壓力隨之飄散。給自己幾分鐘的時間來做這個練習。練習結束後，請靜坐1、2分鐘後再站起來。 【漸進式放鬆法】 這練習有助於放鬆和誘發睡意，作法相當簡單。你只要繃緊身體某一個部位的肌肉1、2秒後，然後立刻放鬆，讓壓力遠離。讓我們從頭部開始練習，再依序往下練習到腳部。 首先靜坐大約1分鐘，讓呼吸變得又慢又深沉。輕輕挑起你的眉毛，緊繃額頭的肌肉，維持1秒左右後放鬆，然後釋放額間的所有壓力；繼續慢慢的吸氣吐氣，再將兩頰肌肉繃緊1秒鐘，然後盡可能放鬆；再來輕收下顎一下，然後立即放鬆。 持續緊繃、放鬆肌肉的循環，一次專注於一個部位：頸部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢來，盡量放鬆每個肌肉群。練習結束後，請靜坐1、2分鐘後再站起來。 【繞頸放鬆法】 名高爾夫選手格瑞•格諾曼描述過一種簡單的減壓法：頭部前傾，慢慢將頭用轉圈的方式從右耳繞到後方，再繞經左耳回到前方。重複再做一次，然後以反方向再做兩次。 這些放鬆肌肉練習是依據身心合一的理論，如果你的肌肉完全處於放鬆的狀態，心靈就不可能被壓力束縛。 【478呼吸法】 這是我從安德魯•威爾醫師學到的快速減壓法，只需花費1分鐘的時間，而且不論走路、開車或做任何事時都可進行。 首先將舌尖頂在上排牙齒後方的脊部，並且在這整段練習的時間，都持續頂在同一個地方。從1數到4，慢慢將空氣吸入鼻腔，然後屏住呼吸，從1數到7，最後將氣從口中吐出，從1數到8。 當空氣經過舌頭時，仔細傾聽那嘶嘶的聲音。總共重複做4次這樣的循環，用你感到最舒服的速度進行。像這樣調整身體的呼吸節奏和專注力，有助於消除壓力。 另外一個同樣快速的減壓法作法如下：先盡全力大口深呼吸，然後不要將氣吐出，再多吸一點氣進來，同時確實感受肺部充滿了空氣，最後再盡力吸一點氣，此時屏住呼吸數秒，然後呼氣。當你呼氣時，請確實感受肌肉正在放鬆，此時可能你還會不自主的微笑。重複做兩次。 【眼睛休息】 當你眼睛疲累時，全身都會隨之感到困倦。許多年來，催眠師都知道要利用這個現象，所以他們會要求催眠對象緊盯著一個固定物，用意就是要使他們的眼睛感到疲倦。每天當你閱讀書籍或盯著電腦螢幕時，其實也很耗眼力，眼睛的疲憊會讓全身都感到勞累。 你可以用一條冰涼的濕毛巾覆蓋在眼睛上方，讓眼睛休息一下。如果環境允許的話，也請抬高雙腿，在眼睛得到休息的同時，也讓血液從足部回流，會有相乘的放鬆效果，讓你感到全身舒暢。如果環境不允許你把兩眼都閉起來，可以試試用手蓋住其中一眼幾秒鐘。 【觀想】 觀想（又稱引導式冥想）可以運用在許多地方，其中以輔助癌症治療最廣為人知，例如，治療師會引導病人想像白血球正在吞噬癌細胞，讓病患的身體和心理層面都能受益。 觀想是一種很棒的放鬆技巧，最基本的方法是引導思緒順著你想像的故事前進，故事中可以有一兩幕預想之外的場景。 這裡介紹一個常用來幫助放鬆心情的觀想練習，但你不一定要就此被侷限在這個範圍，如果你對別的故事場景比較有興趣，只要是有關健康休憩的內容，都可以自行發揮想像的空間。 首先請幻想出一個優美休閒的戶外場景，周遭環境請自行設計。那裏氣溫很舒服，微風徐徐吹來。請花1分鐘好好描繪這個場景，讓它在你的心中愈來愈具體，並好好感受你周遭的美景、聲音和氣味。 過了1、2分鐘，你看到前方出現一條幽徑，通往灑滿陽光的茵綠草地。你決定順著小徑走下去，看看它通往何方，沿途你看到許多美麗芬芳的花朵──請花1、2分鐘想像這場視覺和聽覺的饗宴。 最後你來到一條潺潺淺溪，溪旁站著一個友善的人，他朝你走過來，手上拿著一個東西要給你，那東西恰好是你想要的。仔細瞧一瞧，那是什麼？當你看到那東西時，心中有何感受？你可以自行決定是否要把東西收下，然後返回原來的路徑回到剛剛出發的地方，請繼續感受路途上的清新的空氣，讓全身都感到很舒暢。 請慢慢幻想這個旅程，讓自己融入這個故事。當結束觀想後，可以回想一下你適才想像的場景和情節，也可以思索一下內心的導演是如何設計場景和內容的。 柿子文化《這樣吃，全身疼痛都消失（暢銷珍藏版）：暢通氣血、平衡荷爾蒙、改善代謝力、抗發炎，三週吃出抗痛力》