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控制三高是一個長期的過程，每日的膳食結構與三高的控制有非常密切的關係。合理且均衡地調整飲食，就能夠有效控制三高。 均衡飲食，健康三餐 早餐要豐富多元，早餐提供的能量約占每日總能量的25%.30%，與晚餐的比例大致相同。人們上午活動所消耗的能量，都是由早餐所提供的，如果不吃早餐，或匆匆忙忙地吃一點，上午9.10點就會飢餓，容易感到疲乏倦怠、注意力不集中，甚至出現頭昏、盜汗、心跳加快等低血糖反應。 長期不吃早餐，還可能導致膽結石和膽囊炎。要注意早餐不可吃得太過油膩，可選擇富含優質蛋白質的牛奶、豆漿、雞蛋；富含碳水化合物的麵包、饅頭，以及富含維生素C和水分的果汁、蔬菜汁等。 午餐要吃飽，午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午儲備能量。午餐所提供的能量應佔每日總能量的35%，這些能量主要來自充足的主食，適量且富含優質蛋白質的副食，如魚、蝦、瘦肉、豆類製品，以及富含膳食纖維素的綠葉蔬菜。 晚餐宜清淡，晚餐提供的能量與早餐大致相同，而晚餐後的活動量則較白天減少很多，能量消耗也隨之降低。因此在晚餐時，要控制葷菜的攝取量，多攝取蔬果或湯類食物。 堅持低脂飲食 脂肪是人體儲存能量的最主要形式，食用含有脂肪的食物，可以增加飽足感。脂肪在人體內代謝分解的產物，能夠促進碳水化合物的代謝，使其更有效地釋放能量，但脂肪很容易攝取過量，並且會產生很高的熱量。當攝取過量富含脂肪的食物時，就會產生多餘的熱量，可能導致體重增加、血脂升高、體內胰島素活性降低，使得血糖升高。 在飲食搭配中，要堅持低脂飲食的原則，每日攝取的脂肪量不應超過50g。食物中的脂肪主要來自動物脂肪、肉類和植物種子，並且要多選擇富含不飽和脂肪酸的油脂及肉類，以減少動脈硬化的危機，防止血管破裂，預防高血壓和高血脂症。 【營養加分飲食法】 ● 多吃含鉀豐富的食物，如馬鈴薯、芋頭、海帶、萵苣等。鉀鹽能夠 促進膽固醇的排出，增強血管彈性，有利於改善心肌收縮能力。 ● 多吃含鎂豐富的食物，如綠葉蔬菜、蕎麥麵、小米、豆類等。 鎂鹽可以舒張血管，以達到降血壓的作用。 【飲食均衡是關鍵】 由下往上 ： 第一層：為穀類、薯類以及雜糧類食物，每天應吃250.400g。 第二層：為蔬菜和水果類食物，每天應吃蔬菜300.500g，水果200.400g。 第三層：為魚、禽、畜、蛋等動物性食物，每天應吃肉類50.75g，魚蝦類50.100g，蛋類25.50g。 第四層：為奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶製品20g ，豆類及豆製品20.50g。 第五層：為油脂類，每天油攝取量不應超過25g，鹽攝取量不應超過6g。 【健康食物VS.垃圾食物】 健康食物 魚類 花椰菜 優酪乳 菇類食物 豆類製品 垃圾食物 油炸食物 醃製食物 罐頭類食物 加工的肉類食物 肥肉和動物內臟 健康食物 番茄 洋蔥 自製主食 地瓜 奇異果 垃圾食物 奶油製品 泡麵 燒烤類食品 冷凍食品 水果蜜餞、話梅和蜜餞類食品 ● 油炸食物含有較高的油脂和氧化物，且油炸過程中會產生大量致癌物。 ● 罐頭食品的營養價值大幅「縮水」，且水果罐頭的糖分較高。 ● 醃製食品中鈉鹽含量超標；加工過程中會產生致癌物亞硝胺。 ● 加工的肉類食品、水果蜜餞、話梅和蜜餞類食品，亞硝酸鹽、防腐劑都偏高。 ● 肥肉和動物內臟，含有大量膽固醇和飽和脂肪酸。 ● 奶油製品和冰淇淋，脂肪和糖含量過高。 ● 泡麵高鹽、高脂，人造脂肪、防腐劑以及香精都偏高。 本文出自人類智庫《降三高這樣吃有效》