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現代人開伙機會少、三餐老是在外，使得便利商店儼然成為另類的「國民食堂」！但是，便利商店到底該怎麼吃出營養健康、不發胖呢？運動營養師表示，只要掌握3大「挑」食順序及原則，妥善挑選、控制熱量，便利商店也能吃的健康、無負擔！ 超商也能吃健康！運動營養師推3大「挑」食原則聰明吃 擁有多項國際健身教練與營養師執照的「運動營養師」祖雄在其著作《超肌英雄》一書中提到，對於忙碌工作的上班族而言，方便、不需久候的便利商店是一個可以快速填飽肚子，然後繼續殺回工作戰場的好選擇。不過，相信很多人都會有這樣的疑問，「雖然方便，但在便利商店能夠吃的營養均衡、吃得健康嗎？」 運動營養師祖雄表示，只要掌握3大「挑」食順序及原則，妥善挑選、控制熱量，便利商店也能吃的健康、無負擔！（圖片／皇冠文化提供） 對此，祖雄表示，雖然沒有辦法絕對做到，但只要遵循先挑主食、再尋找纖維質的來源，最後才挑飲料的3大「挑」食順序及原則，一般大眾還是能在便利商店有限的食物選項裡，找到最均衡健康的搭配組合。 原則1／減重控熱量，主食300卡內恰恰好 首先要選定主食，也就是最重要的能量來源——碳水化合物，如果按照大部分人要減肥，而必須每餐控制在500大卡以下的原則。主食的選擇可以是飯團、御飯團或三明治，這樣的主食平均只有150卡到300卡之間，還有飲料與蔬果的空間。 舉例來說，紅鮭御飯糰一個只有150卡，而一些含有美奶滋蛋黃醬的御飯糰，則可能接近300卡；三明治的選擇很多，也大約在250卡到300卡左右。 原則2／選定主食後，再尋找纖維質的來源： 缺乏纖維是現代食物的大問題。沒有纖維的精緻澱粉像是米飯與白麵包，會快速刺激血糖上升，造成血糖不穩定。所以，除了主食外，搭配一份四色蔬菜棒，或水果拼盤來加強纖維質攝取，也很重要！一般來說，便利商店市售蔬果盒去掉醬料，單吃蔬果的話，大概介於50卡到100卡之間。 原則3／控體重含糖飲料少碰，高蛋白飲品是優選 太多含糖飲料只要一份就超過200卡，對於想要維持身材的人來說，千萬要控制！建議可以選擇高蛋白質的飲料，一來可以補充主食有限的蛋白質，二來可以提供更持久的能量來源。對於細胞再生、血糖穩定也有很重要的幫助。 譬如，優酪乳、無糖豆漿、高纖燕麥奶等，熱量都只有120到180大卡左右，而且都富含上面提到的蛋白質，是不錯的選擇。 500卡以內這樣吃！4便利商店套餐組合控熱量 除了強調上述3大「挑」食原則的重要性外，為了讓外食族有基本概念，祖雄特別設計了4套便利商店500卡以內的飲食控制搭配組合，提供給有瘦身需求的上班族參考： 便利商店500大卡以內套餐。（圖片／皇冠文化提供） ★套餐一 紅鮭御飯糰：153卡。 無糖高纖豆漿：183卡。 綜合水果拼盤：97卡。 總計：433卡。 便利商店500大卡以內套餐。（圖片／皇冠文化提供） ★套餐二 鮪魚三明治總匯：267卡。 無糖優酪乳：118卡。 水果拼盤：103卡。 總計：488卡。 便利商店500大卡以內套餐。（圖片／皇冠文化提供） ★套餐三 凱薩雞肉蔬菜捲：273卡。 純濃燕麥：137.2卡。 五色沙拉：52卡。 總計：462.2卡。 便利商店500大卡以內套餐。（圖片／皇冠文化提供） ★套餐四 什錦拌飯飯糰：236卡。 高纖燕麥奶：162卡。 五色沙拉：52卡。 總計：450卡。