Zi 字媒體

產後身心變化 多項研究顯示，對身體形象不滿和周產期憂鬱間存在正相關性，也是產後憂鬱的其一危險因子。懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期，而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。且準媽咪若在懷孕期間或卸貨後繼續以孕前標準審視自己，對身心會造成負面影響。女性厭惡自己產後身體是件令人擔憂的事，這意味著某種自信的消失或自我否定，必定也隱含著夫妻關係的危機。 懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期，而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。 產後的體重變化？ 觀念1：懷孕中，在正常生理變化下，我會重多少？ （1）首先是寶寶＋羊水＋胎盤，大約有5公斤 （2）媽咪本身在孕期子宮乳房的增大＋增加的血容量＋增加的水分約4.3公斤 （3）媽媽本身增加的脂肪量，約3.2公斤 因而懷孕時，增加11～12公斤是很正常的。 而產後當天，體重就會下降大約5公斤（寶寶＋羊水＋胎盤），產後一星期隨著水腫問題好轉會再掉幾公斤，剩下的才是我們要循序漸進消除的脂肪。 觀念2：我會增加那麼多脂肪嗎？ 為了保護寶寶，媽咪隨著懷孕時間增加，體內雌激素分泌會逐漸增多，的確容易讓皮下脂肪儲存囤積。 許書華醫師在《親愛的，妳還可以是妳自己》新書中，分享產後瘦身小撇步，包括餵母乳、運動，以及採用得舒飲食等。（圖片提供／如何出版社） 觀念3：孕中增加多少體重是正常的？ 根據美國國立醫學研究院（institute of medicine, IOM）建議，懷孕前三個月的體重增加應限制在0.5～2公斤之間，此後每週增加約0.5公斤。 如果本身孕前就有肥胖問題，孕期又胖很多，產後減重瘦身當然相對不易。 餵母乳一天可額外消耗約800大卡，所以不要不吃飯。 觀念4：產後瘦身小撇步？ （1）餵母乳：一天可額外消耗約800大卡，所以不要不吃飯。 哺餵母乳的女性每天需要額外增加450～500卡路里的熱量，但可以挑東西吃，避免加工食品（微波餐、速食、蛋糕等），也可以吃富含蛋白質的食物，因與消化其他類型的營養素相比，人體需要耗費更多能量來消化蛋白質，所以能幫助減少飢餓感！而高纖食物能夠增加飽足感及促進腸道健康，也是一個好幫手。 （2）運動：美國婦產科學會（ACOG）建議，只要孕媽咪沒有併發症，懷孕期間和懷孕後都可以接受運動訓練。 （3）得舒飲食（DASH）：研究顯示在得舒飲食有助於女性產後減重，可以讓妳瘦得漂亮又健康。以下為得舒飲食特性： a.吃富含纖維的食物，例如水果、蔬菜和全穀類。 b.吃低脂或無脂乳製品。 c.食用瘦肉，例如家禽。 d.選擇健康的脂肪來源，例如豆類、堅果和植物油。 e.限制飽和脂肪含量高的食物，例如紅肉、椰子油和棕櫚油。 f.限制含糖的食物和飲料。 本文出自如何出版許書華醫師《親愛的，妳還可以是妳自己》一書