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愛吃大餐的貪吃鬼，體重肯定扶搖直上，但是，只要採取「低醣、減醣」一日三餐吃得飽的飲食調整，並找對塑身訓練方法，就能減重、減脂又減腰圍，享瘦不復胖！日本料理研究家特別分享自己成功減重43kg的親身經驗，並推荐減醣食譜，包括：辣炒雞、咖哩、拉麵等讓人開心不已的食譜，保証吃出瘦體質。 她被醫師警告：「再不減重，會危及生命」！開始立志減肥　 日本知名部落客，同時也是料理研究家鈴木沙織，現年35歲，在新書《我瘦了43kg，7日減醣瘦身菜單》中，回憶自己出社會後，為了排解壓力而暴飲暴食，超愛吃炸物和甜食，身高154公分，體重最高竟達84公斤，體脂肪也高於50%，甚至有一天在健康檢查時被醫生警告：「再不減重，會危及生命」。 於是她告訴自己：「這樣下去不行，我要改變我的人生！」開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤，陷入瓶頸。後來於30歲時毅然決然地加入了日本塑身機構RIZAP。其實，她原本是最討厭運動的，尤其超愛吃炸物和甜食，對於RIZAP指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。教練曾經對她說了一句話：「減肥，飲食因素占了八成！」她對於這一句話深信不疑，開始努力自己設計食譜、做飯，只需多下功夫，仍舊可以吃愛吃的拉麵、大阪燒，以及最愛的甜點。 她透過飲食調整和訓練　成功減重43kg 除了第一階段瘦掉11公斤，再於塑身機構（RIZAP）透過飲食調整和訓練，在瘦身期8個月減掉22kg，使她從人生最胖的階段成功減重43kg。瘦下來不只是體重，連體脂都下降38%，腰圍更是縮小48cm，實在驚人！她以過來人經驗分享減醣飲食的7大黃金原則，以及減醣卻能吃得飽的食譜，提供給大家體驗： 日本料理研究家鈴木沙織靠減醣、低醣飲食加上塑身運動，成功減重43kg。（圖片提供／幸福文化） 像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。 5.攝取優質的脂肪 控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。 6.各種食材均衡攝取 請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質。蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品，以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。 7.注意不要攝取過多熱量 控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外，一餐攝取過多的熱量也不行。不過，如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量，那麼身體便會處於饑餓狀態，並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間，把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡，才是最好的飲食方式。 【減醣食譜】 《起司辣炒雞》 起司辣炒雞。（圖片提供／幸福文化） 含醣量3g (1人份)、324kcal、蛋白質24.6g、脂肪21.8ｇ、膳食纖維1.1g。 ●材料： (2人份)。雞胸肉1片 (250g)、泡菜50g、A番茄醬、味噌各2小匙、羅漢果代糖1小匙、芝麻油1/2小匙、披薩用起司20g。 ●作法： 1.將雞肉切成一口大小。 2.在耐熱容器內放入步驟1、泡菜以及A，充份混合均勻。用保鮮膜約略包覆後放入微波爐（600W）加熱三分鐘。之後取出將全部充份混合，包上保鮮膜後再放入微波爐加熱三分鐘。 3.加入起司混合均勻。 《Point》：去掉雞皮熱量更低。 肉末咖哩。（圖片提供／幸福文化） 《肉末咖哩》 含醣量5.2g (1人份)、172kcal、蛋白質14.4g、脂肪9.3ｇ、膳食纖維1.7g。 ●材料： (2人份)。雞胸肉150g、蔥1/2根（40g）、西洋芹1/4根 (20g)、低醣蔬菜汁100ml、 番茄醬2大匙、咖哩粉、西式高湯粉（顆粒）各1小匙、醬油、生薑泥各1/2小匙。 ●作法： 1.將蔥和西洋芹切成細末。 2.在耐熱容器內放入全部食材，充份混合均勻。用保鮮膜約略包覆後放入微波爐（600W）加熱六分鐘。之後取出充份混合均勻，包上保鮮膜後再放入微波爐加熱四分鐘。 《Point》：也可以添加印度綜合香料馬薩拉、小茴香和辣椒粉，滋味會更好。也可依個人喜好附上萵苣和水煮蛋。 《自製拉麵》 含醣量3.7g (1人份) 、238kcal、蛋白質21.5g、脂肪11.8ｇ、膳食纖維12.7g。 ●材料： (2人份)。零醣麵條（圓麵條）2球 (360g)、Ａ水400ml、叉燒肉醬汁180ml、 雞湯粉（顆粒）1小匙、叉燒肉100g、水煮蛋2顆、豆芽菜1/4袋、海帶芽（乾燥）2g、蔥1/4根、筍乾（市面販售成品）50g、烤海苔片適量。 ●作法： 1.將麵條水份瀝乾。叉燒肉切成薄片。水煮蛋對半剖開。豆芽菜川燙過。海帶芽泡發，水份瀝乾。蔥切成末。 2.在鍋裡放入A，再放入麵條加熱。 3.將步驟2放入容器中，擺上步驟1的剩餘材料、筍乾以及海苔。