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飯可以不吃，卻不能不滑手機？你也是3C成癮族嗎？小心「低頭族」離不開手機，長期可能滑出頸椎病！錯誤的姿勢包括：脖子前傾、駝背、長時間盯著電腦、趴在桌上寫字，或是低頭滑手機，長期下來即造成「頸椎症候群」，使得頸椎提早產生病變，出現骨刺、椎間盤突出等，導致頸髓、神經根或椎動脈受到壓迫而產生不適症狀。復健醫師將教大家6招自救的動作，擺脫「頸」箍咒！ 頸椎症候群年輕化，上班族及低頭族高危險族群 頸椎，是連接頭部及身體軀幹的重要部位，如果在工作或生活中，長時間維持同一種動作，或是不正確的姿勢，就容易造成頸椎症候群。烏日林新醫院復健科林怡君主任指出，頸椎退化以往都是50歲以上的民眾才會出現，近幾年已出現年輕化且普及化的趨勢，發生年齡層降至20～30歲的年輕人，其中以上班族及低頭族兩大族群為大宗。常因錯誤的姿勢（如：脖子前傾、駝背）、長時間盯著電腦、趴在桌上寫字，或是低頭滑手機，長期下來都會使得頸椎提早產生病變，甚至出現骨刺、椎間盤突出、頸椎弧線變化，導致頸髓、神經根或椎動脈受到壓迫，而產生不適症狀。 頸椎症候群症狀分成5種類型 罹患頸椎症候群的主要症狀，一開始都會出現頸部及肩膀緊繃、僵硬，如果沒有接受治療獲得緩解，就會進一步出現痠痛、發麻。通常一般民眾如果自行按摩，或給人推拿都沒有用，建議趕緊就醫檢查。林怡君主任表示，頸椎症候群的症狀共可分5種類型： ●第一種為單純頸部出現不適症狀：此時若是沒有及時接受治療，不僅頸部痠痛的強度增加，更會出現第二種神經根症狀。 ●第二種神經根症狀：開始從頸部慢慢延伸至上肢、背部手臂，都會有痠痛麻的感覺，甚至還會有肌肉萎縮的情形。 ●第三種是脊髓方面的症狀：當壓迫到頸椎神經，有可能會出現四肢麻木、走路一拐一拐。 ●第四種蔓延至椎動脈：出現眩暈、耳鳴、頭痛的症狀。 ●第五種交感神經的症狀：是大家比較少聯想到的，開始有交感神經的症狀，如：視力模糊、胃食道逆流、噁心胸悶、心悸，甚至是失眠。 復健科林怡君主任指出，上班族及低頭族為頸椎症候群之常見族群。（圖片提供／烏日林新醫院） 由此可見，以上這些症狀都有可能是頸椎症候群所引起的！呼籲民眾如果頸椎開始出現不適，應及早接受復健治療，以防止長期壓迫神經，造成頸推嚴重退化，甚至手腳麻酸無力的現象。 ★6招緩解「頸椎症候群」★ 以下由烏日林新醫院物理治療師張純瑜示範頸椎症候群的復健動作，透過6招非常簡單的「頸部肌肉運動」，提供給大家，每天持續做，強化伸展脖子肌肉，並可以幫助緩解頸部痠痛、緊繃不適感。 1.收下巴運動 正確的頸椎姿勢（共做五回合）。 步驟一：將頭、背和臀部緊貼牆壁，眼睛平視前方。 步驟二：做一個輕微點頭（收下巴）的動作，會感覺到後頸的肌肉有被拉緊的感覺。維持十五秒、休息。 收下巴運動。（圖片提供／烏日林新醫院） 2.頸部肌肉的牽拉運動： 左右側前斜角肌（共做五回合，左右兩側交替做） 步驟一：將頭部旋轉至右側，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。 步驟二：用左手將頭部往左側方向下壓，會感覺到頸部右側肌肉緊繃，維持五秒後即可。 頸部肌肉的牽拉運動之一。（圖片提供／烏日林新醫院） 頸部肌肉的牽拉運動之二。（圖片提供／烏日林新醫院） 左右側提肩胛肌（共做五回合，左右兩側交替做） 步驟一：先將頸部向前彎曲，右手要扳住椅子，協助保持肩膀固定。 步驟二：頭部旋轉至左側。 步驟三：用左手將頭部往左下側方向壓，維持五秒。 3.頸部訓練 頸部訓練。（圖片提供／烏日林新醫院） (1)各種偏頭痛式－等長收縮，適用於有開過刀的人或年長者。 步驟一：坐在有靠背且穩定的椅子，先將頸椎擺在正確的姿勢，記得要縮下巴； 步驟二：穩定頸部的姿勢，手置於太陽穴往對側推（左右交替做，如圖1、2）。 步驟三：手置於額頭向後推，頭部與手部都要同時進行推壓動作（如圖3）。 步驟四：接著再將手置於後腦勺向前推（如圖4）。 在進行四個方向的頭手推壓時，要特別注意的是，手推頭的同時，頭部要對抗手的推力，每次維持十秒後休息，共做三回合。 (2)進階版肌力訓練－適用於沒開過刀的人。 烏龜翹式－頸部伸直肌群 步驟一：採趴姿，腹部平貼於床面。 步驟二：利用手肘彎曲來撐起上半身，同時要注意肩胛骨的穩定度，讓背部及頸椎呈現一直線。 步驟三：將頭看向前上方45度角，維持五秒鐘、休息，共做五個回合。 烏龜翹式。（圖片提供／烏日林新醫院） 樹懶式－頸部彎曲肌群 步驟一：採平躺姿勢，將膝蓋彎曲兩腳踩著，腰部平貼床面。 步驟二：頭抬起後，將下巴盡量觸碰到胸骨，維持五秒鐘、休息，共做八～十個回合。 樹懶式。（圖片提供／烏日林新醫院） 最後，林怡君主任提醒，低頭族在使用手機時，可將手機拿高，手機上方的高度與鼻子同高為最佳；為了避免維持固定姿勢，建議雙手輪流拿手機，使用的時間建議避免超過十五分鐘以上。日常生活中要特別注意頭、頸、肩、背是否維持正確姿勢，並且勿長時間維持同一姿勢，以防施力過度而造成傷害，甚至提早頸椎退化；另外，最好每天在家做一些頸部肌力訓練和伸展訓練，可以改善頸部的穩定度，若出現疼痛應盡快就醫治療，才能遠離永久傷害！