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民以食為天，吃美食是人生一大樂事，然而現代飲食充滿太多的誘惑與營養問題，導致許多慢性疾病，尤其對需要體重控制的人來說，更是需要極大的毅力對抗手搖飲料的吸引，炸雞排、鹹酥雞、蔥油餅的呼喚，便利商店裡垃圾食品不容小覷的新勢力。 就知識層面來說，體重過重與肥胖對健康到底有麼影響呢？研究顯示，代謝症候群如：高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸血症。還有痛風、冠狀動脈心臟病、退化性關節炎、多囊性卵巢症候、不孕症、乳癌、子宮內膜癌、結直腸癌及睡眠呼吸中止等，都和肥胖有直接的關係。所以說，維持健康的體重和良好的生活習慣格外重要。 根據世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來判定肥胖程度，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。 所以知道自己體重過重或肥胖之後，該怎麼進行減重呢？對於體重控制，就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這四個字，只是口號人人會說，知易行難。我們所要努力的，就是把少吃多動這個概念融入我們的日常生活，有了良好的生活和進食習慣，長期下來淺移墨化，減重甩油就一點都不難囉！以下提供四個觀念，只要時時記在心裡並且實踐，即使年關將近，也不怕在身上堆積脂肪，影響健康。 健康吃，輕鬆減重甩油四招 第一招：七分飽 有一句俗話：「飯吃七分飽，健康活到老」，老祖宗的智慧現在也可以從科學研究得到驗證。根據營養師劉怡里表示，近年來不斷有各種實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而「七分飽」則能提高身體代謝力，延緩身體老化。 發表在《Science》期刊上的猴子實驗經過20年觀察發現，只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多，毛髮旺盛、有精神，皮膚也比較平滑光澤，追蹤下來的壽命也比較長。藉由改變飲食習慣及三餐內容物，幫助自己成功達到七分飽飲食的目標，同時獲得豐富的營養及提升代謝能力： ●多喝水：加速體內新陳代謝，而飯前喝一杯水能占據部分胃容量，減少多餘食物的攝取。 ●專心用餐：邊吃飯邊看電視或邊聊天，會影響大腦對飽足感的覺察，不自覺地攝取過多的食物！ ●細嚼慢嚥：每一口都咬20下以上，有助於唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。 ●多吃膳食纖維：蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維，能增加飽足感，又有助於消化。 第二招：遠離高糖高油高鹽高熱量的食物 台灣食物為了美味或提高食慾，大多採用的烹調方式都屬於高熱量，例如：勾芡、油炸、重口味，若能注意食物的選擇並遵守外食的技巧，再配合運動，即能遠離慢性病，成功減重，天天都健康。 外食原則一般通則 ●熟悉食物的份量：了解並選擇正確的飲食份量，適量均衡為主要考量。 ●三少一多原則：即少油、少糖、少鹽、多纖維。 ●聚餐前後注意事項：提前計畫聚餐該怎麼吃；多聊天、分散進食慾望；聚餐過後減少熱量攝取。 ●四大不吃： 不吃質輕熱量高的食物，如：熱狗、洋芋片…等。 不吃熱量標示不清的食物，善用食品標示了解營養成分。 不吃重口味的食物，如：酸、甜、辣、鹹，易加重肝、腎臟負擔。 不吃過分精緻的加工食品，如高糖、高油及高熱量。 第三招：食物替代，吃天然、低GI的食物 把握「天然的尚好」的原則，遠離加工的食品。例如：豬肉可以切成一片片的肉片、可以做成一顆顆的貢丸、還可以製成一罐罐肉鬆，同樣是豬肉經過加工處理，營養減少但熱量激增。食物替代的道理就是，以天然的「食物」代替加工「食品」，攝取食物原型，而不是選擇只滿足味蕾、添加物很多的貢丸、肉鬆。 「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。「低GI」食物就是吃下去讓體內血糖上升速度慢，體內胰島素分泌不會太多的食物，國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。選擇低GI的食物，穩定血糖，不快速造成飢餓感，亦可減少熱量產生及脂肪形成。 除上述好處之外，低GI飲食可以減少體脂肪，打造易瘦體質。降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白LDL)；提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白HDL)。降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。 第四招：瞭解低GI飲食對身體好處，提供您幾個輕鬆執行方式 ●搭配大量蔬菜：增加飽足感，就不會吃進過多澱粉類食物。 ●以糙米或五穀米等全穀類為主食取代白米飯。 ●用水果代替甜食：減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。 ●大豆食品取代肉類：豆類富含蛋白質，是優良植物性蛋白質的來源，同時含有較多的纖維質及較少的油脂。 只要把上述原則時時謹記在心中，便可以輕鬆維持體態，遠離慢性病，越來越健康！ 參考資料 1.愛料理「控制體重的飲食技巧，像刷牙一樣簡單!」blog.icook.tw/posts/102350 2.常春「練習不吃飽，七分飽最好」www.ttv.com.tw/lohas/view/20126 3.康健雜誌「每餐七分飽，瘦身效果加倍！」www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71358 4.衛生福利部國家健康署「肥胖防治」www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=35 5.何佳珍「拒絕誘惑吃出健康」 6.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J ClinNutr 2002; 76(1):5–56.