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病由心生，壓力若未適度抒解，小心負面情緒成為影響身心健康的病灶！精神科醫師表示，想要擺脫惱人的負面情緒、焦躁不適感，找回正面思考的能力，除了適度休息外，不妨於工作之餘，適度從事「QQ放鬆法」，透過瞬間的肌肉緊繃與放鬆動作，並結合腹式呼吸，來到緩和情緒的作用。 病由心生，壓力若未適度抒解，小心負面情緒成為影響身心健康的病灶！ 精神科醫師楊紹民表示，現代人生活步調緊湊、工作壓力大，幾乎沒有自己的時間。長期下來，不僅容易造成身體出現肩頸僵硬、疲勞、頭痛、昏昏欲睡、焦躁、緊張、情緒低落等一連串不適反應。在壓力無法適當抒解的情況下，倘若又缺乏正向思考，恐將因此陷入憂鬱、負面情緒泥淖中，難以自拔。 心情好鬱悶？做腹式呼吸舒緩負面情緒 楊紹民醫師在其《我也曾憂鬱：一位精神科醫師的心靈自癒力，不吃藥改善頭痛、失眠、憂鬱。》一書中提到，想要擺脫負面情緒，除了找出壓力來源、加以排解外，適度轉變自身的呼吸方式，也是一種的不錯舒緩選擇。 雖然呼吸是每個人的本能，但正因為習慣成自然，多數人往往不會特別留心自己的呼吸方式，但呼吸真的有如此微不足道嗎？楊紹民醫師指出，事實上，呼吸可謂反應人體身心狀態的最佳寫照。 適度進行腹式呼吸，有助於抑制交感神經，刺激副交感神經作用。 舉例來說，當人感到害怕時，呼吸會變得又短又淺；而壓力大時，呼出來的氣息則變得異常沉重；至於放鬆時，呼吸會自然調整成既深且長的吐納方式。因此，如果能適當調整自己的呼吸習慣，結合腹式呼吸，以及肌肉的收放動作，改變肌肉緊繃的狀態，將有助於人體情緒的轉換。 刺激副交感神經作用！腹式呼吸好處多 不過，為什麼腹式呼吸對人體情緒舒緩有如此大的效果呢？楊紹民醫師解釋，這是因為腹式呼吸有抑制交感神經，刺激副交感神經的作用。而強化副交感神經，有利於讓呼吸與血液循環等身體機能以輕鬆、舒緩，卻有力的方式運作，讓氧氣透過心臟幫浦，有效進入各種組織維持生理機能的正常運作。 最重要的是，在腹式呼吸反覆的深呼吸與深吐氣的循環下，不僅能刺激副交感神經，更能達到使精神逐步放鬆、排除體內負面能量，達到身心穩定平衡的效果。 工作之餘輕鬆做！「QQ放鬆法」助紓壓 有鑒於此，楊紹民醫師也大方分享自己在工作之餘經常從事「QQ放鬆法」給大家參考，透過肌肉緊繃與放鬆的交替動作下，帶動身心全面收縮、舒張而營造出的抒壓感，並配合呼吸吐納的一鬆一緊律動間，增加身體、肺部、大腦面對壓力的彈性。 雙手握拳，雙肘夾緊，雙肩後夾，頭部後仰，持續保持短促而快速的吸氣。（圖片／三采文化提供） ★QQ放鬆法 步驟1： 雙手握拳，雙肘夾緊，雙肩後夾，頭部後仰，持續保持短促而快速的吸氣。 充份吸氣後，進入閉氣30到50秒的狀態。（圖片／三采文化提供） 步驟2： 充份吸氣後，進入閉氣30到50秒的狀態。 Point： 過程中要持續讓肌肉跟關節保持在完全緊繃的狀態，呼吸也要保持完全不 換氣、不調息，才能獲得徹底排毒的效果。 當覺得閉氣已到了你的極限時，再多閉氣10秒鐘；當超越極限之後，瞬間把全身的力氣放掉，同時把憋住的空氣快速吐光，然後放鬆10秒鐘。（圖片／三采文化提供） 步驟3： 當覺得閉氣已到了你的極限時，再多閉氣10秒鐘；當超越極限之後，瞬間把全身的力氣放掉，同時把憋住的空氣快速吐光，然後放鬆10秒鐘。 Point： 吐氣後，不要勉強自己進入調息，繼續嘗試較大幅度的吸氣和吐氣，可幫助下背部與全身放鬆。約5分鐘後，才開始緩和呼吸，休息一下，再進入新的循環。 建議次數：每日3至5回，每回操作3次。 作用： 1.轉化強烈情緒。 2.提升抗壓耐力。 3.釋放深層毒素。 熟練此法後，不妨可將在吸氣時欲收縮、緊繃的部位，有意識地加入臀部、膝關節、踝關節、趾關節，還有腹部肌肉；甚至延長閉氣時間到30至50秒間。進而達到舒緩深層肌肉筋膜、及長期累積壓力的作用。 【醫師小叮嚀】： 不過，楊紹民醫師也提醒大家，事實上「QQ放鬆法」的每個一鬆一緊步驟，並沒有所謂「最標準」的作法，只要能在過程中，有效幫助自己放鬆的身體節奏即可，不需過度勉強。