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【練習1／小腿交叉坐姿】 走進瑜伽課堂，或幼兒園教室，首先會看到的是大家在地上盤腿坐著。 這些姿勢是我們天生就會的，我看過久坐辦公室的全職工作者，從沒做過瑜伽或伸展，卻能舒適地停留在這個姿勢裡。不過，如果是很久沒有這樣坐的人，盤腿坐姿可能非常辛苦。幾年前我上第一堂瑜伽課，我的膝蓋翹得之高，幾乎要齊耳了，而且痛得要命（不是件好事）。這就是代償。 解決這種疼痛的好辦法，就是增加雙腳與髖部的距離，或是坐在瑜伽磚或厚書本上，墊高臀部。不論你選哪一種，坐著卻膝蓋痛將不會有進度。你在坐姿裡要感覺伸展，而不是疼痛。 1分鐘慢動作 採取不感疼痛的盤腿坐姿，手指尖在身體前側地板，碰不到地板也可放在瑜伽磚上。在這個坐姿裡屈曲（拱背）及伸展（直背）脊椎，每次30秒，再交換雙腿交叉位置。臀部不要離地，否則缺乏效果。手臂保持伸直，如果膝蓋疼痛，將臀部稍微往後，離雙腳遠一些，但前腿與地面平行。 訣竅：雙手位置往前，可以增加練習難度。 1分鐘停留 維持脊椎伸展30秒，再換腿交叉。重點放在： ．臀部貼在地面 ．後背平坦 ．雙手在地面 ．前腿與地面平行 【練習2／側身拉伸】 這個練習要雙腿交叉，延展身體兩側。我的手肘在地面，你或許偏好兩隻手都在大腿，加強兩邊身側延展。維持兩邊臀部都不離地。 1分鐘慢動作 小腿交叉坐姿，一邊手肘放在大腿或地上，另一隻手放在同邊的膝上，手肘放鬆。將手肘伸直，感受身體從屈肘到伸直手臂之間的慢動作。一邊做完再換邊，雙腿也交換。每邊做30秒，但如果某邊比較緊繃，停留久一些。 1分鐘停留 小腿交叉坐姿，起始姿勢同上，手掌壓膝來伸直手臂，並且停留。如果剛開始拉伸感太強烈，一邊停留20秒就好，隨著體能進步再慢慢延長到30秒。 【練習3／穿針引線前彎拉伸】 在這階段，你得把手肘穿到膝下，抓到腳掌，腳掌互碰。剛開始可能手肘碰不到地板，那就先做到自己可以的程度，感受伸展效果。當然你也可能感受不到伸展，如果是這樣，調整自己的位置，找到伸展的感覺。 記住：不要這樣問：「應該哪裡有感覺？」這沒有標準答案。問問自己：「我哪裡有感覺？」再依此調整。 1分鐘慢動作 在瑜伽墊上坐直，雙腿往前往外伸展，屈膝並將腳底板互碰，讓膝蓋倒向兩側。軀幹往前，手臂穿過膝蓋下方抓著雙腳。身體前彎，額頭碰到腳。從坐直到緩慢前彎，進行1分鐘。 1分鐘停留 從開始的坐姿，手臂穿過腿下抓著雙腳，盡可能前彎，感受到足夠的拉伸，停留。 本文出自大塊文化《打造彈性靈活的身體》一書