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現代人外食比例高，飲食不均衡，常以為自己有蛋白質攝取不足的問題，然而，根據國民健康署的調查卻顯示，作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，逾半數成人有「吃太多」的情況，長期飲食不均衡可能導致營養不良。而造成國人蛋白質攝取過量的原因，營養學專家分析5個習慣可能是元凶！ 蛋白質可提供能量，又有健全免疫功能、調控荷爾蒙及建造身體組織等作用，是維持人體健康的3大重要營養素之一。若從2018年最新版的「每日飲食指南」來看，6大類食物中，「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源，依照個人年齡、性別和活動強度等條件，每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。 在國人「每日飲食指南」的6大類食物中，「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源。 一塊大雞排含6份蛋白質，不超標也難 雖然近年來，「蛋白質攝取不足」的議題在國內被炒得火熱，但實際上，依據國民健康署「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，發現若以每日需求熱量2000大卡之6大類飲食建議量估算，我國19至64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53％，出現蛋白質「吃過量」的現象。 聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，1份蛋白質相當於30公克熟肉，而一支小棒腿就含有2.5至3份蛋白質，更遑論有「國民美食」之稱的雞排，若以市售大雞排一份200公克為例，吃完一整塊就等於補進6份以上的蛋白質，如果再加上當日的其他蛋白質食物，例如：豆漿、豆腐、雞蛋料理等，很容易就造成蛋白質攝取破表。 國人飲食西化，把肉類當主食也可能是造成蛋白質攝取過量的一個很重要原因。 蛋白質吃太多～營養專家揪原因 為什麼現代青中壯年成人會常常蛋白質吃太多呢？經營養學專家的觀察和分析，認為有5個主要原因，包括： 1.吃到飽的習慣： 中華民國營養師公會全國聯合會理事長金美雲表示，現代人吃飯聚餐喜歡選擇「吃到飽」的餐廳，而在「吃回本」的心態驅使下，許多人會先大量挑選高單價的肉類，認為肉吃得越多越划算，因而常常導致蛋白質吃過量。 2.蔬果攝取太少： 金美雲營養師表示，蔬果含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，有助增加飽足感，減少因肚子餓而過度攝取蛋白質和油脂的情況；另外，新鮮蔬果還含有多樣化的植化素，可提升抗氧化力，幫助遠離各種慢性病和癌症。 但是，根據「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，我國19至64歲成人的每日蔬菜攝取量不足3份者高達86％，水果攝取量不足2份者亦為86％，飲食失衡的情況相當明顯。 3.把肉類當主食： 侯玟伊營養師認為，國人飲食西化，把肉類當主食也可能是造成蛋白質攝取過量的一個很重要原因。她說明，在以前窮困的農業社會，肉和雞蛋是很珍貴的食物，因此民眾飲食普遍以米、青菜和醬菜為主，但隨著工業化和商業化社會的來臨，國人經濟好轉，以肉類當主食的西式飲食模式也被引進台灣，不僅牛排餐館以大盎司牛排為主打，就連夜市攤商販賣肉類碳烤物的也越來越多。 一昧地補充蛋白質卻不運動，或是有運動卻運動量不夠，都可能導致蛋白質攝取過量。 4.增肌減脂風氣： 最近幾年，「增肌減脂」的口號廣為流傳，讓不少人以為多吃點蛋白質就可以幫助減重。其實，要達到蛋白質增肌減脂的目標，前提是「要運動」！運動有助攝取的蛋白質轉化為肌肉，延長運動燃脂的續航力，提高減重的效果；如果一昧地補充蛋白質卻不運動，或是有運動卻運動量不夠，都可能導致蛋白質攝取過量。每1公克蛋白質約4大卡熱量，長期蛋白質吃太多，小心也會變胖喔！ 5.不懂份量概念： 有一群人的蛋白質攝取過量，可能源自對「食物份量」的誤解。侯玟伊營養師分享臨床衛教經驗，提到曾有民眾誤以為「肉類1份＝1個拳頭大小」，事實上，拳頭是水果份量的計算參考，1顆拳頭大小的柳丁就相當於1份水果，而肉類部分，「1份」相當於30公克煮熟的豬牛雞鴨等禽畜肉。如果把拳頭大小錯當作肉類份量的計算基準，易導致肉類和蛋白質攝取過量。 補充蛋白質，豆魚蛋肉吃法有訣竅！ 如何才是正確的蛋白質攝取之道呢？依據2017年最新修正的「每日飲食指南」，建議選擇蛋白質食物時可以按照「豆類→魚類和海鮮→蛋類→禽畜肉」的優先順序。需注意的是，金美雲營養師強調，此「豆魚蛋肉」4小類食物之間，沒有所謂的黃金攝取比例，彼此之間可相互替換。 侯玟伊營養師則建議，若以每天需攝取6份豆魚蛋肉類為例，建議豆類和豆製品、魚和海鮮、蛋類、肉類，先各攝取1份，其餘2份則一日平均分配給其中2類，隔日再分配給另外2類，如此一來，更能符合均衡攝取各類食物的原則，進而維持健康。 【營養小學堂】豆魚蛋肉類份量如何算？ 國人每日飲食指南中，「豆魚蛋肉類」是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取3至8份，但每一份是多少呢？除了前文提到的「30公克熟肉＝1份」之外，民眾也可以參考以下國健署的舉例，自己動手做計算喔！