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地板瑜珈促進骨盆周圍肌肉血液循環，幫助月經週期順利 最近流行矯正歪斜的骨盆，幫助脊椎健康和減重的治療法，並且許多要調月經或幫助受孕的瑜珈動作也會針對調整骨盆正位。 許多朋友們會對「骨盆骨頭正位與子宮有什麼關係？」感到吃驚！ 事實上骨盆，包含女性生殖器官，當骨盆的位置歪掉，子宮卵巢就會偏離正常的位置，變得哀弱，可能引發月經不調、經痛、不孕、白帶等女性疾病，並且當骨盆離開正常位置，就會妨礙腦神經和血液的流動，當腦神經與血液循環產生問題，這會影響掌管月經和懷孕的中樞神經、下視丘、腦下垂體軸循環異常，因而導致生殖荷爾蒙分泌出現問題。 因此，這篇正念瑜珈提出的地板瑜珈動作，不論在家裡、在辦公室空檔也能促進骨盆回到正位並促進骨盆周圍肌肉血液循環，進而促進保養子宮卵巢。 練習一、地板瑜珈，蝴蝶式 適合對象：矯正脊椎與髖關節的位置，使大腿骨底端與骨盆腔交界處的肌肉變得柔軟，進而讓生殖器官周圍循環順暢，做這個動幫助血液往骨盆內流動，有助改善月經經期不順，有經痛的朋友。 練習步驟 1.來到地板，臀部放在地板，雙腳掌互對，脊椎挺直，沒有駝背，再把手肘放在小腿上。 2.吸氣，把脊椎延長到天空，吐氣，讓手肘往下壓小腿，讓膝蓋更往地板方向，感覺到大腿骨底端與髖關節交界處的緊繃，來到你感覺到緊繃的極限，停留在你可以做到極限呼吸。停留三個吸氣吐氣。 3.下個吸氣，把脊椎拉長挺直，把手肘壓小腿的力量放掉，回到一開始的坐姿，休息一個呼吸。 4.再重覆第1至3步驟，再做一次。 觀察小方格 觀察做完兩遍練習後，骨盆與髖關節交界處是否有比較放鬆一點？是否有觀察到平日壓力大時，是否不自覺大腿肌肉緊繃，連帶讓大腿骨底端與骨盆腔交界處肌肉長期緊繃到沒有覺察到？當你觀察到了，給自己時間，慢慢透過動作練習就好。 練習二、地板瑜珈，貓牛式 適合對象：長期覺得腰酸背痛，經期前後，容易感覺到腰很酸的朋友，透過貓牛式能協助舒纋腰部酸緊，也能幫助經血順利排出。 練習步驟 1.來到地板，把雙手和雙腳都放在地板，雙手與雙腳與肩膀同寬。 2.雙手的十根指指頭打得非常開，像海星一樣開，再把手掌放在地板上，檢查食指與大姆指的虎口沒有浮起來，確認十根手指頭與地板緊密貼緊，再讓左右兩邊手肘，往外彎曲，讓手肘放鬆沒有縮死。 3.吸氣，把頭抬起，胸口朝向前方的牆，眼睛看向天花板，停留三個呼吸；吐氣，把背朝向天花板，整個脊椎像帳蓬一樣撐起來，停留三個呼吸。 4.接著用自己呼吸的節奏做動作，如果今天此時此刻你的呼吸比較快，讓身體擺動速度快一點，如果今天此時此刻你的呼吸比較慢，讓身體擺動速度慢一點，不論快或慢，你仍然保持觀察動作與呼吸。 5.做完三分鐘後，讓臀部放在腳跟，上半身挺直。 觀察小方格 觀察做完動作後的腰部肌肉有沒有放鬆一點？身體全身肌肉有沒有感覺輕鬆一點？觀察做這個動作，帶給你什麼樣想法？平日有機會做骨盆擺動的動作嗎？骨盆周圍肌肉是否長期很緊繃？如果是的話，記得邀請自己在覺察到骨盆周圍肌肉或腰部酸緊時，可以做練習。 練習三、地板瑜珈，坐姿彎腰 適合對象：這個動作幫助矯正歪斜的骨盆，並刺激腹部排出大腸的廢棄物，也促進骨盆內血液循環，幫助排卵。 練習步驟 1.臀部放在地板，雙腳一前一後輕鬆放在地板上，如果膝蓋碰不到地板的同學，可以拿毛巾放在膝蓋下方，讓膝蓋沒有離地板太遠而造成不適。 2.讓雙手指放在地板上，吸氣，讓左手往左走二個手掌距離，吐氣，右手抬起，右手臂靠近耳朵，眼睛看向天花板，兩個乳頭朝向對面的牆，乳頭沒有朝向地板的方向，停留在這個姿勢，三個深呼吸，感覺吸氣吐氣把腹部左右兩邊肌肉微微撐開的感覺。 3.下個吸氣，吐氣，把上半身身體回正，雙手指尖放在大腿兩旁。觀察做完右邊動作後，左右邊身體感覺有什麼不同？ 4.吸氣，讓右手往右走二個手掌距離，吐氣，左手抬起，左手臂靠近耳朵，讓雙眼看向天花板，眼睛看向天花板，兩個乳頭朝向對面的牆，乳頭沒有朝向地板的方向，停留在這個姿勢，三個深呼吸，感覺吸氣吐氣，整個腹部充滿空氣，讓腹部左右兩邊肌肉微微撐開的感覺。 5.下個吸氣，吐氣，把上半身身體回正，雙手指尖放在大腿兩旁。 觀察小方格 觀察做完左右兩邊動作後，現在兩邊身體感覺如何？有沒有比練習放鬆一點？或是酸緊感覺明顯了？不論觀察到什麼感覺，練習試著與此時此刻，當下自己的身體同在，或許這些身體聲音，是許久許久以來，身體一直想告訴你的聲音，但因為太忙碌而沒有聆聽到，現在花點時間陪伴自己的身體。 本文出自零極限出版社《100 個日常正念瑜珈：任何人任何時間都可以練習的瑜珈、近100 篇研究論文搭配100 個實際操作的瑜珈與靜心練習》一書