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基礎暖身 一、拉筋伸展操–轉腰側伸 拉筋肌肉：腰腹．側腰臀．臂肌 「轉腰側伸」動作分兩部分：「轉腰」拉動腰、腹、側臀等筋肉經脈；「側伸」活絡平常很少運動到的臂側、體側、上背，可以加強肩關節和上身筋肉柔軟度，促進氣血循環，尤其可改善上身痠痛、五十肩、肩頸僵硬。 STEP 吸氣 1．立式，右手持拳同肩高 雙腳打開與肩同寬，調息後，右手握拳，拳眼朝上，往前伸直與肩同高。 吐氣 2．手腰向左後轉 右手伸直，帶動腰部往左後方轉；左掌用力扣住右肩。左轉10次後，回正換手。 二、拉筋伸展操–壓肘 拉筋肌肉：肘臂．胸背．腋窩淋巴 「手臂上舉壓肘」可拉伸腋窩淋巴腺，促進淋巴排毒、改善上身痠痛，並拉動身體內外兩側肌群，活絡肩臂，緊實上臂肌群。「背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰；如手肘無法彎到背後，不要勉強，可先從手背貼在腰後練習。 STEP 壓吸鬆吐 1．上壓肘 雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌向下貼住後背；左手扣住右手肘，往後下壓10次，換手練習。 壓吸鬆吐 2．下壓肘 右掌掌背直貼於後背中柱，左手扶右肘，往上推10次，換手練習。 三、拉筋伸展操–雙手後接 拉筋肌肉：肘臂．胸背脊．腋窩淋巴 此招延續「壓肘」，加強拉伸臂膀肘，且伸展到腋窩、胸腹、背脊，讓上身經脈筋肉完全舒展。可改善慢性疲勞、內分泌失調、肩背痠痛、五十肩、肘腕炎，並矯正體態。若一開始雙手無法相扣，可先練上頁「上壓肘」和「下壓肘」鬆一下筋。 STEP 吸氣三分 1．右掌貼後背，左掌背貼脊椎 雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌從肩膀向下貼後背；左掌背從後腰往上直貼脊椎。 呼吸平順 2．雙手相扣 左手向上、右手向下手指扣住，雙手輕拉10下後換手練習。 本文出自蘋果屋出版社《健身八段錦【肌肉解剖透視版】：傳統氣功拳法X4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病》一書