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冬天的白蘿蔔因正逢產季，不但個個頭飽滿、滋味清甜可口、價格經濟實惠，其富含膳食纖維、硫化物的特性，更讓它成為冬日餐桌上常見的經典食材。但想要充分留住白蘿蔔的營養好處，究竟該怎麼料理才對呢？水煮、拌炒，還是生吃好？就讓我們跟著營養師的腳步，一起學會如何吃出白蘿蔔的最大營養好處吧！ 不只低卡高纖　白蘿蔔營養價值，比你我想像的更要豐富 程涵宇營養師表示，根據台灣食品成分資料庫2017年版資料顯示，每100公克的白蘿蔔，熱量為16大卡、水分95.2公克、膳食纖維含量1.1公克。且同時含有鉀含量125毫克、鈉含量46毫克、維生素C13.9毫克、葉酸16.2微克等的人體必須營養素。從營養學角度來看，白蘿蔔的營養價值可謂相當豐富。 除了上述營養成分外，屬於十字花科蔬菜一員的白蘿蔔，更含有豐富的生物活性化合物，像是，硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷（glucosinolate）；以及蘿蔔硫素（Sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，又稱芥藍素，簡稱I3C）等異硫氰酸酯（isothiocyanates）成分，都是近期在動物實驗中被證實有助防癌的關鍵營養素。 抗癌、護肝、控糖一把罩！白蘿蔔3大營養好處非知不可 程涵宇營養師指出，綜合上述理由，在正確烹調、料理下，適度食用白蘿蔔，對人體健康更是助益良多。根據2019年發佈於知名營養學期刊《Nutrients》的一篇系統性回顧研究就曾指出，適量服用蘿蔔萃取物，能發揮下列3大健康好處： 過去歷年來的動物實驗發現，白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分，有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。 好處1／護肝、保肝： 適度攝取新鮮的蘿蔔汁或相關萃取物，能幫助獲得其富含的硫化物、酚和萜類化合物，發揮降低人體GOT與GPT（肝發炎指數）、減少肝臟發炎狀況，避免脂肪肝持續惡化的保肝作用。 好處2／抗癌： 過去歷年來的動物實驗也發現，白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分，有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物，對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。 好處3／輔助穩定血糖： 該研究也指出，適度補充白蘿蔔萃取物，能促進脂聯素的合成，提升胰島素敏感性、促進其正常作用，讓身體對葡萄糖的吸收、利用順利運行，發揮穩定血糖的益處。除此之外，另一篇發表於2017年《Nutrients》期刊的研究也提到，動物實驗發現，大鼠在攝取蘿蔔後，能增強其身體的抗氧化防禦機制、降低身體發炎反應、促進葡萄糖代謝，以及減少腸道對葡萄糖的吸收能力，有輔助血糖穩定的作用。 吃出白蘿蔔最大價值！必知3大料理原則，留住營養 不過，程涵宇營養師也提醒，雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多，但要注意的是，由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、異硫氰酸酯等營養素，相當容易在烹煮，或是食用過程中氧化、失去活性。因此，想要有效留住白蘿蔔的營養價值，學會如何正確料理、食用非常重要。尤其是，謹記3大烹調原則，更能保留較多的營養： 與蘿蔔本身相比，蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量，都比蘿蔔高出許多，且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。 原則1／避免水煮： 根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現，白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜，在水煮下容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％。 原則2／烹調時間越短越好： 另一篇2019年刊登於《Foods》雜誌的新研究也發現，相對於水煮，蒸煮、微波、油炸等烹調方式，芥子油苷較不會產生明顯損失。此外，程涵宇營養師也提到，由於生蘿蔔含有豐富的消化酵素澱粉酶，能促進胃液分泌與消化；且相對於上述料理手法能保留最多的芥子油苷，故民眾若不排斥生白蘿蔔的辛辣味，生吃也是不錯的選擇。 原則3／蘿蔔葉不要丟： 與蘿蔔本身相比，蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量，都比蘿蔔高出許多，且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。所以程涵宇營養師呼籲，民眾處理白蘿蔔時，千萬不要把蘿蔔葉丟掉。 營養師教你做！2款DIY白蘿蔔料理，營養好吃又簡單 程涵宇營養師特別設計了2款白蘿蔔料理，其中一道「糖醋漬蘿蔔」，就是有助留住白蘿蔔葉營養，並透過醋、糖醃漬的方式減去白蘿蔔的生味的料理方式。至於另一道「白玉茶碗蒸」則適合牙口相對不佳的民眾，透過蒸煮的技巧讓蘿蔔軟化，更好吞嚥、咀嚼。 將白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊，做成「糖醋漬蘿蔔」也是不錯的料理方式。 ★糖醋漬蘿蔔 材料：白蘿蔔1支約800公克、紅辣椒1支。 調味料：黃砂糖90公克、鹽18公克、白醋35公克。 做法： 1.白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊備用。 2.辣椒洗淨切碎備用。 3.取一大鍋放入白蘿蔔，加入所有調味料混合攪拌均勻。 4.連湯汁一同裝入乾淨、瀝乾的玻璃瓶中密封。 5.放入冰箱冷藏約7天讓其入味，即可食用。 ★白玉茶碗蒸 材料：白蘿蔔1根（盡量選胖一點的）、雞蛋1顆、水80毫升、香菜適量。 調味料：醬油適量、鹽巴適量。 做法： 1.白蘿蔔削皮切段，中心挖出一個凹槽，放入盤中。 2.把挖好的白蘿蔔放入電鍋，加水蒸煮約10分鐘後取出備用。 3.取一碗公，打入一顆雞蛋，接著加入大約1.5～2倍蛋液量的水（約80毫升）。 4.再加入適量醬油及鹽巴，攪拌均勻後，倒入白蘿蔔中心。 5.將蘿蔔連盤放入電鍋加水蒸煮約15分鐘後取出，放上適量香菜即完成。 【營養師小叮嚀】： 最後，程涵宇營養師也提醒，由於白蘿蔔等十字花科植物含有的異硫氰酸酯成分，容易抑制人體對於礦物質碘的吸收。所以，臨床上不建議有甲狀腺功能低下問題者直接極大量生食白蘿蔔。 至於鉀離子部分，白蘿蔔在眾多蔬菜中含量僅居中低，因此慢性腎臟病患者可以適量食用。最重要的是，雖然白蘿蔔營養豐富，但想要常保身體健康，不能完全只吃單一食材，仍應多方面攝取多元的食物，維持營養均衡。