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HIIT瘦身的方法與原則 本書的HIIT瘦身是20秒運動與休息交替，間歇式的運動。1個課程有8個動作，鍛鍊目標的部位。記不得動作也不要著急，慢慢地動起來吧！ ※懷孕中，或是有懷孕可能的人請勿進行此運動。 ※高血壓、心臟病患者請詢問醫師是否可以進行。 ※感冒、發燒，或是身體不舒服時，請斟酌進行。 ※當運動中感到不舒服或是疼痛，立刻停止。 原則1／盡全力運動 8個動作，每個各進行20秒。在這20秒之中，儘可能盡全力運動。剛開始可以照著自己的速度進行，當習慣之後慢慢地加快速度。熟練者以最快速及最大動作為目標。 原則2／大口吐氣 HIIT瘦身是利用肌肉訓練的元素進行的運動。當踢腿、身體彎曲時往往會有力氣耗盡、呼吸卡住的感覺，這時要有意識凹陷腹部，大口吐氣。 原則3／補充水分 20秒全力運動之後是短暫的休息，在這休息的20秒準備下一個動作。並且不要忘記在休息及運動前後補充水分。 HIIT瘦身的愉悅效果 效果1／運動後，持續燃燒脂肪24小時 跑步和走路等有氧運動，想要達到有效的運動效果所需要的心跳數為最大心跳數的60%～80%，這是可以稍微長時間活動的心跳數，主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。 但是只有做有氧運動，並沒有辦法鍛鍊到肌肉。HIIT等無氧運動，在進行運動的短時間內，會達到最大心跳數的80%～90%，這是會氣喘吁吁，覺得呼吸有點困難的心跳數。 當心跳數超過70%～80%時就需要使用肌肉，並會消耗身體熱量與糖分。 長時間進行嚴峻的肌肉訓練，這樣的無氧運動並不簡單，但是，像HIIT這樣短時間重複的運動，即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。 效果2／在運動中能增強鍛鍊肌肉 運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。 HIIT在運動過程中能夠刺激鍛鍊肌肉，運動後則可以燃燒脂肪。 無氧運動在鍛鍊肌肉後，身體在與強力的負荷對抗的過程中，因爲會刺激傷害到肌肉而開始進行修復。這個修復到原本狀態的過程，身體會取得氧氣工作，因此氧氣的供應量也會變高。因此就算只是普通的活動，也會像跑步、快走等有氧運動後一樣持續燃燒脂肪。這種EPOC的效果可以持續24小時，運動強度越強，脂肪的燃燒時間越長，即使是運動新手，運動後也能持續燃燒脂肪。 效果3／對橘皮組織及皮下脂肪也有效 容易形成橘皮組織的部分，如大腿內側等，大多是脂肪容易囤積、肌肉容易萎縮的地方。以前我的手臂無法環扣住身體，大腿還有整塊橘皮，我試過對橘皮組織有效的按摩器、美容SPA、邊調整溫度邊淋浴……等許多方法，但不管哪個都沒什麼效果。不過，自從開始HIIT之後，大腿的橘皮變得不明顯，手臂也可以環扣得住身體，皮膚也如少女般柔嫩。腹部周邊的皮下脂肪跟著消失，腹肌變得清晰可見。HIIT的魅力就在於它的速效性，效果可以立馬展現是我喜歡它的原因之一。 效果4／呼吸不僅變深，也能調理自律神經 平常我們視之理所當然的呼吸，實際上與瘦身有十分密切的關係。運動的時候，有意識的凹陷腹部、大力吐氣是HIIT瘦身的原則之一。大力吐氣讓內臟緊縮，腹部也從內側縮起，讓空氣大量進入，伸展背脊、打開胸腔，保持這個姿勢試看看吧！ 呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候，呼吸自然短淺，而一直持續這樣的狀態，容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候群等問題產生。做HIIT瘦身後，心肺機能增強、呼吸也會跟著變深。徹底運動後的身體，自然變成休眠模式，也調理了自律神經。 效果5／變成吃東西也能瘦的體質 像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動，一般來說光是持續2～3分鐘就覺得很吃力。而在短時間重複進行無氧運動的HIIT瘦身，一個課程進行2回合的話，就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動。進行無氧運動可以強化心肺功能。讓心臟到身體的末端，血液、氧氣和營養輸送能力變強。這也能讓基礎體溫上升、強化免疫力、打造不容易疲憊的身體。而在強化心肺功能後，因為基礎代謝量的提升，轉變成吃東西也能瘦的體質。 本文選自時報出版《HIIT 後燃力量：鍛鍊5 分鐘，24 小時持續燒脂瘦身不中斷》一書