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國人缺鈣嚴重，網路近日瘋傳「牛奶越喝越缺鈣，喝奶不如去吃菜」，專業營養師指出，一般牛奶的鈣質含量雖然高，但其吸收率約只有30%至32%。相較牛奶，其實還有其它植物性食物，像是綠色蔬菜、豆製品等，鈣含量甚至更高。 黃曉彤營養師表示，根據衛福部國健署統計，成人每天「鈣質」建議攝取量是1000毫克，但一般人平均只吃了600毫克，有9成的人鈣質攝取不足，尤其65歲以上，每3人就有1位有骨質疏鬆的問題。 鈣攝取不足　易骨質疏鬆 鈣質除了是構成骨頭及牙齒的主要成分之外，還遍布身體各個部位，並參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝結，心臟跳動及荷爾蒙分泌等各項生理機能及代謝過程。因此一旦身體內的鈣質不足，就會影響身體各項機能的運作。 （製圖／華人健康網黃曉彤營養師） 當鈣攝取不足時，人體會從骨骼中吸取鈣質，以維持正常血鈣濃度，骨骼中的鈣將被掏空，嚴重時導致骨質疏鬆症、骨折。因此。每日應攝取足量的鈣，含高鈣食物包括牛奶、豆類、雞蛋、綠色蔬菜、魚貝類、海藻、髮菜等食物。 營養師指出，一般牛奶的鈣質含量雖然高，但其吸收率約只有30%至32%。 鈣吸收　需維生素D轉化 黃曉彤營養師強調，鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素D的轉化，才有可能被吸收儲存，因此需搭配維生素D才能增加鈣質吸收。食物中像是魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是維生素D不錯的食物來源，或是透過日曬也能獲取維生素D。 避免鈣質流　掌握5原則 -1.避免過量食用蛋白質食物（如：肉類）：過多的蛋白質容易使鈣質排出體外。 -2.減少攝取高鈉食物：增加鈣從尿液中流失。 -3.適量攝取咖啡：影響鈣質吸收且過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。 -4.遠離碳酸飲料：容易引發骨鈣不足和骨質流失。 -5.增加運動量：負重運動對骨質密度增加會有幫助，平時可多從事如：慢跑、健走、騎腳踏車、跳舞、爬樓梯..等運動。 高鈣蔬菜TOP5　補鈣不輸牛奶 （製圖／華人健康網） 【營養師小提醒】： 很多人補鈣過於看重牛奶的補鈣功效，卻忽略了綠葉菜的補鈣功效。其實，綠葉菜的補鈣作用一點也不輸於牛奶。但要注意的是，食物保鮮貯存可減少鈣耗損，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎等，都是保存蔬菜中鈣營養素的小秘訣。 龍葵（如圖）屬高鈣蔬菜，口味苦裡帶甘。 黃曉彤營養師指出，魩仔魚與龍葵都屬高鈣食材，龍葵苦裡帶甘的滋味雖不像清脆爽嫩的「山蘇」、「過貓」討喜，卻有利尿、退火、解熱等功效。而細細小小的魩仔魚，鈣含量豐富且可提供優質蛋白質，每100公克魩仔魚有300多毫克的鈣，口感細軟，適合老人與小孩食用。 高鈣料理：龍葵銀魚羹 材料：龍葵1大把(約半斤)、魚勿仔魚半碗、雞高湯2碗、太白粉水1大匙。 調味料：鹽適量、香油少許。 1.汆燙：龍葵摘取柔嫩的莖葉部分，先洗乾淨後以滾水快速地汆燙1遍。 2.滾煮：鍋中加入雞高湯燒開後，加入步驟1的龍葵與魚勿仔魚略煮片刻。 3.勾芡：續加入鹽調味，以太白粉水勾芡之後，再淋上少許香油即成。 Tips：龍葵事先以開水汆燙，可去除部分苦味、使成品更易入口。