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老是睡不好嗎？當心憂鬱症找上門！曾接受憂鬱症治療痊癒的27歲小方，2個月前因和女朋友分手，每天早上4、5點就起床，比平常提早2小時，即使服用安眠藥助眠也未見改善，甚至造成憂鬱症復發，對未來不感希望，每天只想發呆。醫師表示，8成憂鬱症患者都有睡眠障礙的困擾，治療應同時並行。 陳錫中醫師表示，失眠往往是壓垮憂鬱症的最後一根稻草，建議睡前多做腹式呼吸等放鬆訓練，緩解緊繃的情緒，提升睡眠品質。圖片男子非事件主角。 失眠，壓垮憂鬱症的最後一根稻草 對憂鬱症體質合併睡眠障礙的小方來說，失眠是造成憂鬱症復發的最後一根稻草，即使當兵時的憂鬱症已經抗憂鬱劑等治療恢復好情緒，但平常仍偶有睡不好的症狀，一旦遇到重大的生活壓力就會加重失眠的嚴重程度，容易影響精神功能，誘發憂鬱症。 安眠藥改善失眠　正確使用5原則 台大醫院睡眠中心、精神部醫師陳錫中表示，針對小方這類合併精神科疾病的失眠患者，除了使用抗憂鬱劑從根本解決失眠的源頭之外，還可視失眠的嚴重程度使用安眠藥，但使用藥物時需注意以下5大原則： 使用最低有效劑量。 間接性給藥。 使用天數不超過4周。 緩慢減藥。 避免自行驟然停藥，以免出現反彈性失眠，出現倦怠、憂鬱、緊張、焦慮等戒斷症狀，反讓失眠變嚴重。 服用藥物時也要注意遵照醫師指示、初次服用注意副作用、睡前半小時服用等事項。更重要的是，養成良好的睡眠衛生習慣，包括睡前4小時避免食用咖啡、酒精、茶、可可、可樂、減肥藥等刺激性物質；傍晚進行30分鐘有氧運動幫助睡眠；注意睡覺環境，臥室宜安靜、不要太熱、燈光不要太明亮；睡眠周期規律，不要因想早點入睡而提早上床時間，或感覺沒睡飽而賴床補眠。 腹式呼吸法　放鬆情緒好助眠 有憂鬱傾向或失眠困擾的患者，容易擔心睡不好、情緒緊繃而加重睡眠障礙的嚴重程度，陳錫中醫師表示，在睡覺前1至2小時結束工作，做些聽音樂、整理床鋪等能讓自己放鬆心情的事情，有助於改善失眠；平常遇到壓力大時，也可練習腹式呼吸放鬆心情和緊繃的壓力。 多數人會將腹式呼吸法和胸式呼吸法搞混，陳錫中醫師表示，民眾在壓力大時會大口吸氣，此時胸腔擴大、腹不漲，就是胸式呼吸法，其有耗力的缺點；反之，腹漲、胸不漲則為腹式呼吸法，練習時可平躺床上，用書本重壓腹部，吸氣時看到腹部隆起，吐氣時下沈，呼吸相對省力，有助於緩解緊繃的情緒。