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女生真的是有夠辛苦，人生中有三、四十年，每個月都要忍受一次經期的不適，不管是經前症候群、經期間的經痛、腰痠，樣樣都讓人難受，更惱人的是，連睡眠品質都受到影響，有沒有什麼好方法可以解決睡不好的問題？ 月經週期&睡眠品質有什麼關聯？ 根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）調查指出，有70%左右的女性表示在經期時，會因為經痛、頭痛、乳房脹痛、脹氣等症狀，而出現睡不好、失眠、淺眠等困擾。 排卵期：女性體內的雌激素會下降，新陳代謝變得較為緩慢，讓人易累又想睡，此外，經期間女性容易貧血、鐵質不足，這也可能會導致「不寧腿症候群」（restless legs syndrome）－會讓你睡覺時感覺腿很癢、總是有東西在騷動、讓人翻來覆去睡不好，常見於孕婦、缺鐵、貧血的人身上。 濾泡期：雌激素會上升，所以比較不會想前一個階段這麼昏昏欲睡，但相對地，卻有可能會出現失眠困擾，此外，研究也發現在這階段的睡眠週期，快速動眼期（REM sleep）通常發生在清晨快要天亮的時間點，也就是說會讓人較難自然醒來，「難以入眠、更想賴床」就是這階段的寫照。 黃體前期：體溫會升高、黃體激素上升，也會影響到生理作息，會變得比平常還早睡早起，新陳代謝率也會提升，所以這階段要當心不小心因為食慾大開、吃太多喔！ 黃體後期：這階段就是很多女性會有經前症候群的時候，雌激素和黃體素水平回到正常值，比較不會早上起不來、晚上睡不著，但是卻容易因為經前症候群的影響，心情比較浮躁。 根據美國健康資訊網站《Prevention》內容指出，下列幾項食物有助於解決女性經期間睡不好的問題： 充足水分可以在身體基礎代謝率下降時，降低吃其他食物的渴望。 方法1／增加喝水量 充足的水分可以幫助身體代謝過多的鹽分，可以緩解經期時脹氣，另外也可以在身體基礎代謝率下降時，藉由多喝水的方式，降低吃其他食物的渴望，避免嘴饞而吃進太多身體不需要的熱量。 方法2／攝取更多的鈣、鎂食物 研究指出，每天攝取1200毫克的鈣，有助於緩解將近50%的經前症候群症狀，脹氣症狀減少36%、大吃大喝的慾望降低54%、心理相關的鬱悶症狀降低46%。此外，鈣質也具有鎮定心神的作用，可以幫助提升睡眠品質。 鎂也同樣具有安撫情緒、鎮定心情的營養素，原因在於鎂可以增加血液中血清素水平，和鈣質一起攝取，更能幫助放鬆肌肉、預防睡眠期間發生抽筋的狀況，因為鈣、鎂可以穩定肌肉的細胞膜，一旦體內鈣、鎂不均衡，就很容易造成腿部肌肉抽筋。根據國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克，女性則是320毫克。 富含鈣、鎂的食物包括黑芝麻、牛奶、香蕉、小魚乾、小方豆干、昆布、腰果、豆類食物等。 方法3／維生素B6 維生素B6能在腦中幫助血清素的合成，轉變成褪黑激素，有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。建議每天攝取量不超過上限80毫克。 下午兩點後盡量避免攝取咖啡因，以免影響夜間睡眠品質。 方法4／下午2點後禁咖啡因 想要睡個好覺，就要記得挑對時間攝取咖啡因，想要在早上提神當然是可以的，但是下午2點後最好就別再喝咖啡，以免影響晚上睡眠。 方法5／早上來運動吧！ 睡覺前4小時，最好不要做激烈運動反而會讓晚上更難入睡，然而早晨太陽剛升起的清晨，卻是最適合運動的時機，自然界的太陽光能增加晚上身體形成褪黑激素，此外，陽光也能幫助身體合成維生素D，並製造更多「瘦素」（leptin），抑制女性在經期間想要大吃的慾望。 方法6／睡前3小時別喝酒 喝點酒好入眠？嗯～其實並不一定喔，喝了酒會想睡覺，卻不代表會讓你睡得沉、睡得香，反而是容易淺眠、半夜容易醒來，甚至因為酒精的利尿作用，半夜還得起床上廁所，反而得不償失。 重點摘要 女性經期容易因為荷爾蒙分泌影響，晚上睡不好、易失眠，記得多補充富含鈣、鎂、維生素b6的食物，並且下午2點後不碰咖啡因、睡前3小時不喝酒，才能擁有一夜好眠。