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夏天穿著清涼，就是要甩肉！偏偏身體到處有贅肉，令人十分困擾，尤其腹部塞滿脂肪，一捏就是一團肉的「小腹婆」，還有臀部下垂有肥肉的「肥臀妹」，更是需要趕快鍛鍊核心肌群與臀大肌，才能打造腹部馬甲線與翹臀。現在就跟著健美比賽冠軍教練黃欣元，一起做表最強6招增肌減脂徒手操，並且搭配3道瘦身的懶人食譜，內外夾攻擺脫肥肉糾纏！（影音、攝影／鄭名峻、江旻駿） 有計劃雕塑身體線條的人，都知道腹部鍛鍊的最高境界，就是練出馬甲線，即使沒有要擁有馬甲線，至少也要讓腹部儘量平坦；而也有不少女生想打造翹臀，看起來性感有型。冠軍健身教練黃欣元針對懶得上健身房的美眉，特別示範不須器材，在家就可做的強化下腹核心肌群、雕塑臀部線條運動。以下各有3招「下腹訓練」與「臀部訓練」動作，大家不妨跟著一起動一動： 【腹部訓練】 下腹捲腹： 這個動作是訓練下腹，開始時把腳往前延伸，抬到胸口，再回到原來位置，此動作做15下共4組。 【腹部訓練】下腹捲腹。（攝影／鄭名峻、江旻駿） 交叉腹肌： 屈膝，手扶太陽穴，注意不要抱著頭，然後左膝碰右肘，右肘碰左膝，此動作做16下共4組。 【腹部訓練】交叉腹肌。（攝影／鄭名峻、江旻駿） 登山者： 膝蓋抬到胸口的位置，左右邊算一下。 【腹部訓練】登山者。（攝影／鄭名峻、江旻駿） 【臀部訓練】 主要鍛鍊臀大肌，可以擁有完美的翹臀。 相撲深蹲： 動作一開始時呈站姿，腳尖朝外呈45度，臀部往老板延伸，膝蓋往腳尖的方，屁股往後坐，下來鼻子吸氣，上來嘴巴吐氣，做15下共4組。 【臀部訓練】相撲深蹲。（攝影／鄭名峻、江旻駿） 後跨蹲： 身體呈站姿，往後跨一步，後腳膝蓋找地面，站起來回到站姿，再換腳；一樣膝蓋接近地面不要碰觸，回到自然的站姿，一邊做12下共做4組。 【臀部訓練】後跨蹲。（攝影／鄭名峻、江旻駿） 單腿硬舉： 先金雞獨立，身體下來的時候左手碰到腳尖，回來換腳，身體下來的時候右手碰到腳尖，交錯換腳重覆動作，左右交錯做16下共4組。 【臀部訓練】單腿硬舉。（攝影／鄭名峻、江旻駿） 另外，冠軍健身教練黃欣元，在其新書《自主健身全攻略》中表示，增肌減脂除了運動，怎麼吃更重要。消耗熱量大於攝取熱量絕對會瘦，反之，熱量攝取超過消耗，就算飲食吃的健康，還是會胖。 但是，要改變飲食習慣不是一件容易的事情，但只要願意開始，成效最後都會慢慢回饋在自己的體態上。萬事起頭難，剛開始執行前一兩週，身體難免會不適應，請一定要堅持做下去，大多數人就是在這時候放棄的！堅持一兩週，你會看到身材慢慢改變，當你看到身材變化的成效，就不會再被動，而是有滿滿的動力前進。以下是減重飲食3要訣： 【減重飲食3要訣】 要訣1：用海鮮或瘦肉取代紅肉 雞胸肉和牛肉都富含豐富蛋白質，但脂肪較少的雞胸肉熱量也相對較低，減脂時可以將瘦肉攝取比例拉高，減少脂肪的攝入，即可降低熱量吸收。 要訣2：多吃肉類蛋白質 肉類不易消化，多增加肉類的攝取可以延長消化時間，讓飢餓感不會來得太快。 要訣3：多吃蔬菜增加飽足感 蔬菜的熱量極低，可以在餐食中增加大量蔬菜，增加飽足感外也補充一天纖維素所需。 此外，黃欣元教練也特別公開一定瘦的私房3道懶人食譜，包括：蛋煎雞胸肉、莎莎醬等，提供給正在減重的人自己DIY料理食用： 【減脂莎莎醬】 1.材料：牛番茄三顆、香菜少許、小辣椒少許、洋蔥1/4顆。 2.步驟： Step 1：牛番茄切丁狀。 Step 2：加入其他香菜、小辣椒、洋蔥。 Step 3：擠入檸檬後加入黑胡椒及鹽巴攪拌均勻。 Step 4：視個人口感做調整。 【減脂莎莎醬】。（圖片提供／台灣角川出版社） 【蛋煎雞胸肉】 1.材料：雞蛋一顆、雞柳雞胸肉250克、胡椒粉少許。 2.步驟： Step 1：將蛋打入碗內並撒入胡椒粉攪拌。 Step 2：熱油鍋加油。 Step 3：雞胸肉沾滿蛋液後放鍋煎即完成， 【蛋煎雞胸肉】。（圖片提供／台灣角川出版社） 【蒜煎牛排+乾煎雞胸肉+泡菜】 1.材料：牛排250g、雞柳條雞肉150g、泡菜少許。 2.步驟： Step 1：先煎牛排。 Step 2：牛排熟後用牛的油脂煎雞肉。 Step 3：完成後放入泡菜增添風味，熱量又低。 【蒜煎牛排+乾煎雞胸肉+泡菜】。（圖片提供／台灣角川出版社）