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腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！ 代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！ 判定標準 20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。 飲食及生活習慣 習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高 1.低脂： ●減少膽固醇的攝取 減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！ ●以不飽和脂肪取代飽和脂肪 烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入 的鹽份及糖。 ●減少反式脂肪酸的攝取 植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、速食及糕點等。 ●烹調方式 選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。 2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。 3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。 4.高纖： ●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。 ●蔬果五七九 蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。 習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間 設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。 習慣三／適度的有氧運動（如：快走、騎自行車、游泳） 運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。 習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。 習慣五／適當紓壓。 習慣六／定期健康檢查，提早發現。 代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。 【防代謝症候群飲食】 ★雜糧飯 份量：4人份。 食材： 米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g 作法： 將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。 營養成分分析（每一人份）： 蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。 營養健康叮嚀： 全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！ ★高纖蔬菜湯 份量：4人份。 食材： 南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許 作法： 南瓜去籽、切塊；高麗菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。 將南瓜、高麗菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。 營養成分分析（每一人份）： 蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。 營養健康叮嚀： 南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！ ★烤櫛瓜鑲肉 份量：4人份。 食材： 櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、荸薺40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量 作法： 1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。 2.牛蕃茄洗淨、切丁；荸薺、洋蔥及蒜頭切末備用。 3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入荸薺末及豆腐壓碎拌勻。 4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。 5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。 營養成分分析（每一人份）： 蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。 營養健康叮嚀： 1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。 2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！ 烹調技巧叮嚀： 1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、荸薺等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！ 2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。 本文出自二魚文化《貳拾醫典：家庭健康營養照護全書》