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這些動作的開始姿勢都一樣，唯一的差別在於雙手和雙腳的高度。要記住做動作時保持後腰微微內弓、挺胸、翹臀的姿勢。這有助於延展妳的脊椎，並在動作開始的時候伸展大腿後肌和小腿。 直線推舉 這些動作都是從手腕到臀部呈一直線的姿勢開始。重點放在妳的肩膀、三頭肌和核心肌群。 想像一條直線從妳的手腕、肩膀一直到臀部，這樣子就會把焦點放在肩膀而非胸肌上。做動作時避免將肩膀聳起，而是要將雙肩向下、向後拉。每次做完動作後，簡短地檢查自己的姿勢：從手腕到臀部保持一直線、後腰微弓、雙腿筆直。 直線推舉的困難度順序 1.雙手臀高軍式推舉。 2.雙手臀高軍式推舉加1秒停頓。 3.雙手臀高軍式推舉加2秒停頓。 4.雙手膝高軍式推舉。 5.雙手膝高軍式推舉加1秒停頓 6.雙手膝高軍式推舉加2秒停頓。 7.雙手膝高半俯衝。 8.雙手膝高半俯衝加1秒停頓。 9.雙手膝高半俯衝加2秒停頓。 10.軍式推舉。 11.軍式推舉加1秒停頓。 12.軍式推舉加2秒停頓。 13.雙腳膝高軍式推舉。 14.雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓。 15.雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓。 16.不回復俯衝。 17.不回復俯衝加1秒停頓。 18.不回復俯衝加2秒停頓。 19.半俯衝。 20.半俯衝加1秒停頓。 21.半俯衝加2秒停頓。 22.俯衝。 23.俯衝加1秒停頓。 24.俯衝加1秒停頓。 25.俯衝加回復時1秒停頓。 ★1雙手臀高軍式推舉 找個與臀部同高的堅固表面，例如流理台、階梯、餐桌或是書桌。後退一步，將雙手放在平面上，好像準備要做伏地挺身的姿勢。妳也可以將手頂在臀部高度的牆壁上。 雙手應該略比肩膀寬。雙臂伸直，臀部往後移動，直到手腕到臀部呈一直線。雙腳位置只略微在臀部後面。上身與地面平行，後腰微微向下弓。 如果妳的大腿後肌的柔軟度不夠，無法維持腰部微弓，就儘可能挺直即可。胸口朝下，後腰微弓，彎曲手肘，讓頭頂幾乎要碰到兩手之間的表面。回到開始的姿勢，直到手臂伸直為止，要保持胸口朝下、臀部挺起的姿勢。 需要減緩嗎？ 雙腳略微向前接近推的表面，會讓動作變得比較輕鬆。隨著妳的進步，慢慢將雙腳往後移動，直到落在臀部後方。 ★2雙手臀高軍式推舉加1秒停頓 頭即將要碰觸到表面時，停頓1秒。 本文出自商周出版《妳的身體就是最好的健身房》