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身上的肌肉足夠嗎？足夠的肌肉量，不僅可以增加身體基礎代謝率，減少脂肪的囤積，輔助瘦身減脂，也能強健骨骼，預防運動傷害和肌少症，好處多多。最近坊間流傳多吃「乳清蛋白」就能長肌肉，有這麼簡單嗎？研究數據會說話！ 完整性蛋白質！適度補充乳清蛋白有助提升身體機能 乳清蛋白是一種蛋白質，是牛奶製作成乾酪過程中浮在上層的液體，裡頭另有少許的乳醣、油脂及礦物質。目前市面上常見的粉末狀乳清蛋白產品，便是取乳清蛋白液體，經過特殊加工而成。 聖馬爾定醫院營養師尤偉銘在接受衛生福利部食品藥物管理署藥物食品安全週報諮詢時表示，乳清蛋白與雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等食物一樣，都是屬於完整性蛋白質，可以幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退，所以對於身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾來說，是不錯的營養補充劑。 喝乳清蛋白可長「肌」？2大影響關鍵：幾歲、運動！ 不過，只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎？其實，這個「肌」密關鍵，必須看我們處在嬰兒期、兒童期、青春期、成年期和老年期中的哪一個生命週期而決定！ 在成年以後就算拚命喝乳清蛋白，對於增加肌肉的效果很差，必須搭配運動才能增加肌肉質量。 尤偉銘營養師表示，人類從出生到25歲左右，身體都在成長發育階段，提供充足的熱量及完整性蛋白質，確實就能夠長出肌肉。然而，25歲之後身體停止發育，此時單純地補充熱量和蛋白質，只能達到「維持」和「延緩」肌肉流失的作用，無法更積極地「增加」肌肉量，這樣的說法也可在近期研究中獲得支持。 一份2017年營養學期刊研究報告指出，相較於攝取每公斤體重0.8公克蛋白質，成年人攝取每公斤體重1.3公克蛋白質，對於增加肌肉質量沒有明顯的幫助；但攝取每公斤體重0.8公克與1.3公克蛋白質，又搭配每周3次阻力性運動的人，竟然明顯地增加了肌肉質量。由此可知，人在成年以後就算拚命喝乳清蛋白，對於增加肌肉的效果很差，必須搭配運動才能增加肌肉質量。 光吃還不夠！養肌肉顧健康，快快「動」起來！ 可惜的是，現代人平常活動多為靜態，例如：看電視、滑手機、久坐等，肌肉纖維無法產生損傷，自然也就沒有後續「刺激新肌肉生長」的情況。熱愛運動的尤偉銘營養師提醒，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌肉流失或肌少症，所以，建議進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車等，搭配健康飲食，不僅保持肌肉健康，還有助於增加體能及維持理想體重。