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「零位訓練四週課程」的注意事項 1.通通「躺著」就能做 每一個動作，通通「躺著」就能做，甚至於應該說，正因為「躺了下來」，才能回歸零位。因此即便是感到有點疲累的日子，也能輕鬆進行零位訓練。不分日夜，請大家在方便的時間進行即可。 2.可以完全活用「自體重量」 零位訓練會將浴巾捲起來放在背部下方，仰躺下來進行。只須採取這個躺姿，就能使萎縮的頸部及肩膀逐漸回歸零位。不需要使用任何器材或工具，單靠自己的體重（自體重量），就能輕鬆矯正萎縮現象。 3.關鍵在於「零位訓練呼吸法」 基本上須花3秒時間從鼻子吸氣，再花7秒鐘由嘴巴吐氣。藉由這個呼吸法，讓腹部、背部及肋骨周圍像氣球一樣鼓起來，然後再縮進去，使僵硬不堪的身體獲得放鬆，邊呼吸還能邊運動。 4.「鬆弛」＆「收縮」 零位訓練可在仰躺的姿勢下，同時實現「矯正萎縮」與「燃燒脂肪」的效果。課程內大部分的動作，都是在「鬆弛」僵硬萎縮的肌肉及關節，最後才會「收縮」肌肉。 如果讓萎縮的肌肉突然間收縮的話，將在萎縮現象尚未解除的狀態下長出肌肉，使得萎縮情形更加惡化，陷入身材變差的惡性循環當中。因此必須先著重在「鬆弛」運動，最後再進行「收縮」運動。 5.「四週內」每天都要持續做 首先在四週時間內，請每天持續做零位訓練。許多體驗過零位訓練的學員，都能在四週內出現驚人的變化。只要能持續四週時間，相信你的基礎代謝也將大幅改善。 此時已經如願看出成果的人，可以就此停止訓練，認為好不容易才看出成果，想要繼續瘦下去的人，在第五週過後不妨試著減少成「每週三次」的頻率，例如在週一、週三、週五這幾天做即可。 ※運動期間會出現疼痛、發麻、目眩等情形的人，請立即停止運動。 每日進行的「零位訓練」課程 第一步先進行「零位訓練呼吸法」，接下來再進行五種「鬆弛」運動以及一種「收縮」運動。請在四週時間內，每天持續進行上述步驟。 準備用品 ●瑜珈墊 ●三條浴巾 ●書本（五、六本） 1.將瑜珈墊鋪在地板上，上頭再疊上3條浴巾。 2.從邊邊仔細地捲起來⋯⋯。 3.將所有浴巾捲成圓筒狀。 4.頭部下方擺放2本類似字典厚度的書本，肩膀下方擺放2、3本普通書籍，使浴巾呈現斜斜的角度。 基本姿勢 ●在浴巾上方仰躺下來，並將雙膝立起。 ●會腰痛的人，最好在臀部下方墊一條擦手巾。 ●頸椎僵直或是頸部會痛的人、不自覺會在肩頸使力的人，可將毛巾捲起來放在頸部下方，這樣在訓練時會比輕鬆。 本文出自采實文化《修身顯瘦的零位鍛鍊》一書