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忙碌的上班族，用餐被迫當「老外」，總是到便利超商隨手拿個便當和飲料，快速填飽肚子就解決一餐，絲毫不考慮熱量的下場就是身材逐漸走樣，長期恐會增加三高疾病的風險。不過，現在有營養師設計出「超商一日健康餐」，讓外食族吃超商也能享健康。 外食族三餐在外，便利超商是購買食物的首選，但如何吃得健康不發胖，營養師建議看清楚包裝標示，經算熱量。（圖片／本網站資料照片） 衛生福利部豐原醫院營養科營養師鄭秀英表示，挑選超商食物時，應仔細閱讀食品及營養標示，優先選擇低熱量、無糖、低油、低鹽的產品。正餐的搭配要注意營養均衡，全穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、低脂奶品類需樣樣俱到；低熱量的零食、飲料可是滿足口腹之慾和解渴，但仍需注意總攝取量，才能使減肥及維持體重的效果持續。 體重控制不能採取偏激的斷食法，仍要攝取足夠的熱量。豐原醫院營養師依據每人每日所需熱量的建議值：成年男性每日需1800大卡的熱量，女性需1500大卡，分別設計出「超商一日健康餐」的早午晚菜單。 【女性】 說明：原味優酪對乳糖不耐症者是攝取奶類不錯的選擇，選擇零脂對健康更好，乳蒸果子的油脂量也比奶酥、紅豆、鹹麵包來得低。午餐時，義大利麵不選擇焗烤或奶油白醬，改選脂肪量較少、蔬菜較多的海鮮墨魚口味，搭配和風海藻沙拉，不但能增加飽足感，也能增加每日蔬果攝取量，香蕉則選擇小根的就好。 晚餐選擇蔬菜、肉、澱粉都有的鮮蝦洋芋沙拉，再搭配無糖高纖豆漿，可避免含糖量太高，又可攝取蛋白質，增加飽足感，適合正在減重的女性。 【男性】 說明：這份三餐菜單，蛋白質、脂肪和碳水化合物的營養素分配比例適當，油脂佔率僅24％，符合低油脂飲食原則，總熱量可滿足身高177公分年輕男性的一日飲食需求量。 ★《解饞》上班族吃10種零食