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上班族外食機會多，但市售的炸肉排或炸雞腿便當，一個熱量就高達800至900大卡，相當於3碗白飯，體重60公斤的成年男性，需騎腳踏車2.5小時或快走4小時才能完全消耗。面對不斷橫向發展的身材，除了運動減少卡路里，上班族該怎麼吃才能「健康享瘦」？營養師建議自己做美味的低熱量料理吧！ 七彩水晶沙拉。（圖片提供／豐原醫院） 衛生福利部豐原醫院營養科營養師鄭秀英表示，市售便當的熱量高，可佔個人每日需要量的一半以上，且其中還有油脂含量太多、青菜份量不足、過多加工及醃製食物等營養問題，外食族長期攝取這類高油、高鹽的食物，會增加身體的負擔，進而影響健康。 甩開肥胖　自備健康便當 自己準備健康餐點，減少外食機會，是減少肥胖和併發慢性疾病的最佳方法之一，但許多上班族不知道如何計算營養價值、該怎麼料理，才能達到色香味俱全且符合健康概念？ 對此，豐原醫院舉辦「低熱量健康創意料理」競賽，參賽作品多為蔬菜類的涼拌沙拉料理，個別加入蒟蒻、寒天等無熱量又有飽足感的食材，以符合低熱量又健康的主題，其中最受評審喜愛的作品，分別為「七彩水晶沙拉」、「萵苣和風沙拉」、「三白好粉絲」和「黑白配」。該怎麼料理？上班族快來偷學一下！ 萵苣和風沙拉。（圖片提供／豐原醫院） 【七彩水晶沙拉】 材料： 寒天、芹菜、辣椒、紅椒、黃椒、雞胸肉。 柴魚片、芝麻。 日式醬油、檸檬汁。 作法： 將寒天切段、泡水去味。 將材料1的食材，切絲川燙泡冰水。 將材料1的食材混合。 淋上材料3的醬汁。 排盤後舖上材料2即完成。 特色說明：極低熱量及高纖，有飽足感，營養更豐富。 【萵苣和風沙拉】 材料：萵苣半顆、小黃瓜半條、全蛋1個、大蕃茄半個。 作法： 萵苣洗淨泡水後撈起瀝乾。 小黃瓜切斜丁、泡冰水。 全蛋煮熟冷卻、蕃茄切片。 將上述食材盛盤後，淋上和風醬即可。 特色說明：簡單的當令食材搭配和風醬汁，醬汁能襯托出當令食材的爽脆口感，且熱量不高，是一道低卡爽口、符合環保節能的創意料理。 三白好粉絲。（圖片提供／豐原醫院） 【三白好粉絲】 材料：豬肉絲100g、鴻喜菇1包100g、冬粉絲一把約20g、山東白菜半顆500g、蒜30g、香菜2棵約20g、適量的鹽、醋、醬油及油調味。 作法： 白菜洗淨切絲，冬粉泡水，豬肉絲（些許醬油醃製），蒜切片、香菜切段。 熱鍋加油，放入豬肉絲微炒後撈起備用。 白菜入鍋，炒至出水加入冬粉、蒜、鹽及鴻喜菇。 冬粉熟後加入豬肉絲和醋，炒至豬肉熟，起鍋前加入香菜即可。 特色說明：胃口不佳時，酸酸甜甜的口味，能分泌唾液胃口大開，白菜及鴻喜菇富含維生素B、C及高纖維，可使腸道健康，鴻喜菇更富含8種必需胺基酸，有高蛋白、高纖、低糖、低熱量的優點，是一道飽足感很夠的料理。 【黑白配】 材料：低脂鮮乳50cc、乳酪粉20g、薏苡仁10g、木耳50g、枸杞10g、砂糖少許。 作法： 薏苡仁悶熟，加入鮮乳、乳酪粉煮沸，倒入容器冷卻即可。 木耳攪碎加水煮沸，加入枸杞及冰糖即可。 特色說明：薏苡仁可健脾益胃；黑木耳養陰潤肺、益氣養胃；枸杞具有滋腎、潤肺、明目的作用。 ★《便當好油》那種便當的熱量最高？