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【飲食建議】 更年期是人生必經的階段之一，越來越多的研究證明，「營養」是我們面對挑戰的本錢，平時營養攝取均衡而充足的女性，更年期症候群不適症狀較少，而心血管疾病或骨質疏鬆的發生機率也較營養不均衡的女性低。我們也鼓勵大家，善用下列飲食原則調整身體、減緩「更年期」造成的不適，用更健康而開心的身心渡過更年期： ❶營養多元而均衡的飲食 每種食物都含有不同的營養素，因此，身體需要藉由攝取多元、不同種類的食物，來獲得各種身體所需的營養素，以達到健康的目的。 ❷少油、少鹽、少糖、少吃精製食物 平時多食用新鮮食材，避免過多的加工食品，或是罐頭及醃漬食品，都可減少鹽分的攝取。另外烹調方式建議多採用涼拌、清蒸、水煮、烤等少油之烹調方式，並可利用辛香料適度調味，增添食物風味之餘又不失健康。 ❸避免攝取過量膽固醇 研究指出，血中含過量膽固醇會造成血管硬化，所以應減少攝取含高膽固醇食物，如蛋黃、動物內臟類、牛油、花枝等。平時不妨多攝取蔬菜、燕麥等高纖維食物，對於降低血中膽固醇有不錯的效果。 ❹補充舒眠安神的維生素、礦物質 山藥、蓮子、地瓜等全榖類根莖類含有γ 胺基丁酸（γ-Aminobutyricacid，簡稱GABA），可以改善緊張焦慮，具鎮靜效果；魚類、牛奶、雞肉、香蕉、大豆製品等，含有豐富的色胺酸，能安定神經還能幫助睡眠；至於堅果類、全穀類、深綠色蔬菜、海帶等，含有維生素B 群、鈣、鎂、膽鹼，可以減少焦躁不安。 ❺增加纖維素攝取 在我們的生活中，全穀根莖類（糙米、燕麥等）、蔬菜（竹筍、龍鬚菜、空心菜等）、水果（鳳梨、柳丁等）等皆屬於高纖維食物，攝取高纖維質能降低血中膽固醇及三酸甘油酯之濃度，同時促進腸道蠕動，使排便順暢，間接降低罹患大腸癌的機率。 ❻注重鈣質補充，延緩骨質流失 更年期骨質疏鬆的主要原因，是由於長期鈣質攝取不足導致，富含鈣質的食物包括牛奶及乳製品（優酪乳、優格、乳酪、起士等），或是小魚乾、傳統豆腐、芝麻、芥藍菜等。此外，平時應多走出戶外活動筋骨、曬曬太陽，陽光照射皮膚可促進體內合成維生素D，促進鈣質吸收率。 ❼適量的大豆異黃酮 黃豆蛋白中含有大豆異黃酮，為與女性賀爾蒙（Estrogens）相似之物質，具有與女性賀爾蒙類似的作用，適量食用黃豆及其製品（豆腐、豆乾、豆漿等），不僅可補充蛋白質和大豆異黃酮素，還能減輕女性更年期的不適症狀。 ❽維持健康的理想體重 隨著年紀漸增，基礎代謝率也會隨之下降，再加上日常活動量降低，一不小心體重很容易會失去控制。理想體重的簡易計算方法可參照Part 1 說明，即為「男性：（身高cm−80）× 70% ＝理想體重（公斤）」、「女性：（身高cm−70）× 60% ＝理想體重（公斤）」，理想體重±10% 間都屬可接受範圍，一旦超出則表示體重過重。再一次提醒大家，要瘦就要瘦得健康，千萬別誤信迷思偏方使用錯誤的不當減肥法，以免對健康造成不良影響。 【一日健康飲食清單】 ★早餐： 燕麥豆漿粥茶葉蛋（不吃蛋黃） 橘子 生菜沙拉（甜椒、小黃瓜、洋蔥）。 ★午餐： 五穀飯＋紅燒豆腐 芭樂 蒜炒花椰菜、小魚乾莧菜湯。 ★晚餐： 玉米排骨湯壯筋健骨雞湯 香蕉 燙地瓜葉、紅蘿蔔炒蛋。 ★晚間茶飲 茵陳鱉甲茶。 本文出自麥浩斯出版《減重處方箋：瘦不了，原來是免疫系統出問題！》