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蝦米！用吃的也能美白？你沒聽錯！營養師表示，想要擁有白裡透紅的無瑕肌膚，除了外出做好防曬外，吃對食物也一樣有效！尤其維生素C、維生素E及獨特的植物營養素（植化素）等3大成分，更是維持白皙美肌不可或缺的重要營養成分。 美白抗黑這樣吃！3營養成分缺一不可 氣溫逐漸回升，夏天的腳步也近了，想要以淨白無瑕的好肌膚見人，到底該怎麼做呢？「啾啾營養師」李錦秋表示，成功美白不曬黑、遠離惱人斑點的首要關鍵，就在於抑制黑色素的生成、避免其沈積，以及加速黑色素的代謝。而在眾多營養素當中，又以下列3大成分最為重要： 成分1・維生素C 適度補充維生素C，有助於阻斷黑色素的生成；同時，能幫助身體自行合成膠原蛋白，讓肌膚充滿彈性。且最重要的是，維生素C更有助形成抗壓力荷爾蒙，減少壓力造成的肌膚問題。 攝取來源：奇異果、芭樂、鳳梨、葡萄柚、蕃茄、檸檬。 成分2・維生素E 維生素E有消除體內自由基、防止皮下脂肪氧化，增強皮膚表皮和真皮細胞的活力，避免皮膚早衰的作用。此外，維生素E更能抑制黑色素在皮膚上沉積，加速黑色素從表皮，或經血液循環排出體外。 攝取來源：堅果類、橄欖油、鮪魚等。 成分3・植物營養素 除了維生素C、E外，蔬果中含有的獨特植物營養素更是不容小覷！植物營養素抗氧化能力是維生素C的15～50倍，適度補充有助於身體對抗自由基，減緩人體、肌膚的老化速度；同時，能夠激發體內解毒酵素的活性、增強免疫系統功能，降低皮膚過敏、發炎反應的發生。 攝取來源：各種不同顏色的蔬菜和水果。 吃出白皙好氣色！營養師教2私房輕食料理 除了分享上述有助肌膚健康的3大營養素外，李錦秋營養師也推薦2道融入上述營養成分、食材準備簡單、料理步驟容易，且兼顧營養美味的輕食料理，提供給愛美的女性朋友們參考： 「雙彩美膚」材料有黃甜椒1個、紅甜椒1個、鮪魚罐頭1／2罐、青蔥1根。 ★雙彩美膚（1人份） 料理時間：5 分鐘 材料：黃甜椒1個、紅甜椒1個、鮪魚罐頭1／2罐、青蔥1根。 作法： 1甜椒洗淨對切，去蒂和籽，兩片甜椒備用，另外兩片切成小丁，蔥切成蔥花。 2將鮪魚罐頭多餘的油份瀝掉後，與甜椒小丁和蔥花混合在一起。 3將所有材料裝入甜椒中裝盤即可。 好處： 不同顏色的甜椒有不同的植物營養素，鮪魚中有豐富的DHA和維他命E，除了美膚還能醒腦。 「活力亮膚飲」的材料有藍莓1／2碗、草莓1碗、堅果1湯匙、優酪乳350ml。 ★活力亮膚飲（1人份） 料理時間：5分鐘 材料：藍莓1／2碗、草莓1碗、堅果1湯匙、優酪乳350ml。 作法： 1.將藍莓、草莓洗淨瀝乾放入果汁機。 2.加入綜合堅果1湯匙。 3.以優酪乳為基底攪打1分鐘。 好處： 藍莓、草莓、堅果有豐富的植物營養素和礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E，這些植物營養素、礦物質和維生素可以協同身體抗氧化達美膚效果；優酪乳中的益生菌，幫助腸道健康，讓皮膚也亮起來。 注意事項：果汁攪打不宜太久，攪打完請立即飲用避免營養素流失。 李錦秋營養師提醒，想要打造白裡透紅的好膚質，除了挑對食物吃，定時運動、充足睡眠對肌膚美白也有幫！ 肌膚變黑是感光食物作祟？正常攝取量沒關係 至於外界常擔憂的感光食物是否會導致肌膚變黑的部分，李錦秋營養師強調，其實感光食物像是九層塔、韭菜、芹菜、香菜等蔬菜，在料理中大多被視為辛香料、佐料使用，不是我們主要吃的青菜，在食用量不大的情況下，適度攝取不至於會因此變黑，民眾無須過度擔憂。 【營養師小叮嚀】： 李錦秋營養師提醒，想要打造白裡透紅的好膚質，除了挑對食物吃，定時運動、充足睡眠對肌膚美白也有幫！尤其是定時運動、大量排汗後，一覺醒來，皮膚都會發亮。另外，外出做好基礎防曬，搭配正確的營養補充，自然能由內白到外，散發自信迷人光彩。