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自從防疫三級警戒發布以來，因為居家工作或遠距學習久坐少運動，使用3C產品的時間大增，容易導致肌肉緊繃，使全身痠痛，像是肩頸、手部與臀部等。面對這種困擾，有沒有辦法在家藉由伸展運動緩解呢？一位來自美國的健身兼瑜伽教練特別推出一套「5部位圓周伸展運動」，有助緩解因為久坐造成的肌肉痠痛。 長期維持同姿勢會導致筋膜持續受到壓力，連帶壓迫到肌肉造成痠痛、緊繃 肌肉緊繃的原因有很多，例如長時間維持同一姿勢、進行完高強度運動等狀況，會造成包覆在肌肉外層的筋膜持續受到壓力，導致筋膜缺水且失去彈性，進而壓迫到筋膜內部的肌肉，使我們有肌肉僵硬、緊繃以及痠痛的感覺。 其中，3C族特別容易因長期使用滑鼠、打字姿勢不良而造成手腕痠痛，以及因久坐造成下背痛等慢性疼痛。藉由手腕轉圈、臀部轉圈等方式，可以幫助增加手部靈活度，以及伸展背部與臀部，可以幫助紓解因為肌肉緊繃所造成的肌肉僵硬。 加拿大脊骨療法協會：因工作、娛樂因素而長期使用電腦，為頸部疼痛原因 另外，過去發表於《加拿大脊骨療法協會》（The Journal of Canadian Chiropractic Association , JCCA）期刊中的研究也顯示，在日常中，因為工作或娛樂的需求而長期使用電腦，是導致頸部疼痛的原因。在疫情爆發前尚且如此，不難想像當今在家採遠距離工作、遠距教學的現在，因爲久坐而產生慢性疼動的的族群將會大幅增加。 根據美國《CNN》報導，為了解決久坐而產生的肌肉緊繃問題(關鍵字是肌肉緊繃)，來自美國的健身教練斯蒂芬妮・曼蘇爾（Stephanie Mansour）特地準備了一套共5組圓周伸展運動，可以幫助對抗因久坐而造成身體部位僵硬的問題。此簡單的運動可以幫助緩解身體不同部位緩解肌肉緊繃的問題。 身體部位5圓周運動 1.手臂轉圈(Arm circles) 1.手臂轉圈(Arm circles) 在電腦前工作，常常會不自覺地肩膀低垂，藉由手臂轉圈的動作，可以幫助解決肩膀部位僵硬的問題，並且在久坐一段時間後，幫助促進血液循環。同時，此動作也是幫助鍛鍊背部的方法，透過手臂轉圈的動作，可以幫助伸展背部和肩膀。 動作： 1.站直，雙臂從身體兩側伸出。 2.開始以小直徑圓周劃圈，逐漸劃大圈。 3.繼續做更大直徑的圓圈，確保肩膀、手臂以及背部均有拉伸的感覺。 4.經10秒後，反方向下劃更大的圓圈。 2.手腕轉圈(Wrist circles) 2.手腕轉圈(Wrist circles) 整天打字會讓手腕和整個手部非常僵硬，不過許多人不知道要如何解決手部疼痛的情形，而放任手腕繼續疼痛。藉由手腕轉圈的動作，可以幫助提升手腕靈活度，且在家中進行伏地挺身、舉重等力量訓練時，此動作也可幫助預防手腕受傷。 動作： 1.彎曲手肘，將上臂打開，將手腕自然擺放在前。 2.開始朝一個方向轉動手腕，約10秒鐘後，再換另一個方向。 備註：可以同時轉動兩隻手腕，也可以一次只專注在一隻手腕上。 3.臀部轉圈（Hip circles） 3.臀部轉圈（Hip circles） 臀部轉圈的動作可以同時幫助伸展背部和臀部，也幫助身體核心運動，此動作是幫助解除全身僵硬的完美動作。 動作： 1.一開始站直，雙腿與肩同寬，將手叉腰。 2.以小圓圈開始轉動臀部，慢慢增加動量以及劃圓的直徑。 3.在同方向做10個臀部轉圈後，再換另一方向進行。 備註：此時應感到背部和臀部開始放鬆，臀圈將提高身體柔軟度，並緩解身體緊繃。 4.腳踝轉圈(Ankle circles) 4.腳踝轉圈(Ankle circles) 久坐會導致腳踝以及腿部血液循環不足，而容易形成水腫。雖然當坐下時，腳踝不會用力，但不代表久坐不動不會影響到腳踝的靈活度。轉動踝關節的運動，可以在任何地方進行，若沒有適當的腳踝靈活度，可能會影響到日常活動以及訓練時所需的腳踝靈活度。 動作： 1.保持坐姿，將一邊膝蓋跨到另外一邊大腿上，使腳部更接近身體。 2.開始往同一方向轉動靠近身體側的腳踝，再往另一方向轉動。 3.換轉動另一邊腳踝。 4.確保兩邊腳踝都已經放鬆後，每個方向做10個腳踝圈。 5.腿部轉圈(Leg circles) 5.腿部轉圈(Leg circles)(圖片僅為示意) 整天坐在辦公桌前，膝蓋很可能一直處於彎曲狀態，或者可能習慣性蹺腳，為避免抽筋以及血液循環不順暢，平時坐下時須注意坐姿，最好保持雙腳著地；不過，不管以何種坐姿，若不伸展和移動腿部，就可能會變得僵硬而難以活動，腿部轉圈可以幫助伸展和活動腿部，並活動臀部與促進血液循環，當躺著或站立時，皆能進行此動作。 動作： 1.雙腳站開與肩同寬，將手叉腰。 2.選擇其中一隻腳，舉起並由小直徑開始劃圈。 3.當劃的圈越大，舉起大腿的高度也要同時提高，伸展到大腿後側的膕繩肌以及大腿前側的股四頭肌。