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來自荷蘭的仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單，10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招，每個動作45秒，共做2組鍛鍊20分鐘，第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。任何時候一想到該運動加速燃脂、瘦身減重(肥)或者想練核心雕塑小腹、翹臀，不需任何健身設備與輔具，只要在家找個能容納你平躺下來的空間，就能開始想瘦享受今天的運動！ 熱身伸展後，就可以開始今天的訓練。以下 一個動作 45秒記得換邊練習，如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成11招，建議你可以從每天練一招開始循序漸續，相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet這樣一口氣鍛鍊2組，練出令自己滿意的緊實線條！ 動作1／Jump Squats 加速燃脂深蹲跳 主要訓練肌群：股四頭肌。 其他訓練肌群：臀肌、大腿後肌、小腿。 動作2／Jump Start 記得換邊練習。 動作3／Skaters 滑冰交叉步 同時訓練臀肌、腿筋、大腿和核心。 Tips 1：首先身體向前傾，保持背部平坦，核心收緊，你將會來回移動。 Tips 2：就像滑冰一樣。所以你要跳到左邊，跳躍時，將右腳帶到身後，右手指尖碰觸左腳尖。 Tips 3：保持平穩，核心收緊。保持背部平坦，肩膀向後，使背部不圓。 動作4／Plank & Raise Right Arm And Left Leg 平板支撐右舉臂左抬腿 / 記得換邊練習 Step1：將兩隻手撐在肩膀下方。 Step2：你可先從簡單的開始左上角圖，單膝跪在地板， 如果你可以的話，可將兩腿伸直打開，保持呼吸，身體保持穩定。 Step3：抬起右臂，同時將左腿抬離地面。 記得臀部保持平行不要向上旋轉傾斜，hold住。 Step4：控制好之後，慢慢將右臂和左腿降低到起始位置。 Step5：反覆次數做。 動作5／Leg Up And Over Right Side Step1：兩手手肘撐地，與肩同寬，雙膝跪地，與骨盆同寬。 Step2：把右腳往側面抬起，膝蓋與身體成90度抬腳，膝蓋不能低於腰部。 Step3：膝蓋打直，小腿踢出去，腿往後往上伸直，在空中畫個弧形，來到左腳後側。 Step4：順著來的軌道回到四足跪姿。 Step5：記得換邊練習。 動作6／One Leg Bridge Hip life right side Step1：以仰臥屈膝姿勢躺在地板上，右膝保持彎曲，左腿向上抬起。左大腿在空中成直線。 Step2：核心穩定後，保持左腿抬高並推動臀部髖關節抬起，保持幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 Step3：訓練45秒後記得換邊練習。 動作7／ab Bicycles 自行車仰臥起坐 Step1：臉朝上，雙手放在頭後，用手指支撐脖子。 Step2：核心收緊，保持雙腿離地。 Step3：肩胛骨從地板上抬起，將左膝蓋抬到胸前，右手肘碰觸左膝蓋。 Step4：換左手肘碰觸右膝蓋靠近。 Step5：以蹬踏動作交替，訓練45秒。 動作8／Advanced bridge with hip lift Tips1：手放骨盆後方，指尖向臀部方向，掌心貼穩地板，手肘微彎，雙腳屈膝骨盆同寬，腳掌踩穩地板，吸氣挺胸，肩膀向後視線看向前方！ Tips2：手腳踩穩後，臀部向上推高，讓大腿 肚子及胸口為一直線，下巴不仰微收，身體呈現ㄇ字，吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上！ 貼心小提醒 手肘往內往後彎不往兩側打開，這時候會感覺到掰掰袖酸酸緊緊的！ 動作9／Mountain Climbers 登山者 Step1：雙手放在肩膀正下方。 Step2：手肘微彎 保持彈性。 Step3：肩胛骨往下 內收下壓。 Step4：兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿。 Step5：右腳抬起向前至膝蓋將近碰到同側手肘 回到原位後 換腳交叉反覆。 Step6：如果要加強你的強度可以加快速度 腹部核心持續的收緊。 動作10／plank 軸撐棒式 Step1：把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置。 Step2：將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣。 Step3：腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊。 Step4：眼睛看著雙手的位置持續45秒左右。 貼心小提醒 1.記住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸。 2.把肩胛內收下壓固定好你的位置感覺腹部微微的緊張。 動作11／Plank Shoulder press 針對三角肌，背闊肌，臀肌和核心訓練。 Step 1：手掌平放在地板上，雙手分開與肩同寬，肩膀在手腕上方。 Step2：雙腿伸直，雙腳分開。 Step3：核心緊收尾骨收，在這裡停留一段時間。 伸展後休息 。 完整文章請看VOGUE.com