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疫情期間一次採賣大量蔬菜回家，綠色蔬菜絕對不可少！葉菜類營養價值高、卻最不耐放，民眾最信賴的安心指標譚敦慈老師，來教大家如何安心保存、健康料理，讓家裡的葉菜不再放到黃掉。 菜類含有葉酸、礦物質、維生素C 等，是餐桌上不可或缺的好食材，其挑選、保存、清洗等方法大同小異，只要掌握下列原則就可以吃得安心、健康。 安心保存 步驟1 （圖片提供／三采文化） 從市場買回來後，直接用紙巾把葉菜捲起，避免沾到水。 步驟2 （圖片提供／三采文化） 接著把菜放進塑膠袋內，注意要由「根部朝塑膠袋內」的方向，將蔬菜套起。 步驟3 （圖片提供／三采文化） 塑膠袋打結，並留一點小縫隙，才不會太悶，可以延長葉菜的保存期限。 步驟4 （圖片提供／三采文化） 順著葉菜的生長方向擺放，以直立的方式放入冰箱蔬果冷藏室中。由於葉菜較怕擠壓，如果冰箱的空間不夠高，可稍微斜放。 Tips葉菜類平放比較容易把菜壓壞，直立方式較不會。 無毒清洗 省時＆省水的蔬菜清洗法 媽媽們平時已經很忙了，若還在洗菜上花太多工夫，哪來其他時間跟家人和孩子相處呢！所以，在這裡我想提供一個簡便的蔬菜清洗法給大家。 步驟1 （圖片提供／三采文化） 首先，把當餐要料理的蔬菜去除雜葉並全放在一個大水盆裡，用手稍微刷洗2、3次。 步驟2 （圖片提供／三采文化） 接著把要特別刷洗的蔬菜拿出來個別清洗，例如：玉米、小黃瓜等以軟刷刷洗。再把水盆裝滿水，用細小、流動的水慢慢溢流12分鐘即可。 Tips不用大水溢流的原因，是想讓殘留的農藥慢慢溶出來；溢流時，旁邊可放另一個水盆接洗菜水，可拿來澆花，也能兼顧環保。 葉菜清洗法 葉菜類可照著「省時&省水的蔬菜清洗法」，與其他菜一起清洗，但如果要單獨處理葉菜，可採以下方式處理： 步驟1 （圖片提供／三采文化） 清洗葉菜前，先切掉蒂頭、根部，去除壞葉，切掉老梗。 步驟2 （圖片提供／三采文化） 將葉菜放入大水盆，用流動的清水沖洗2、3次，先清除根部的泥沙。接著把葉菜放在蓄滿水的大盆子裡，用細小（保持水流如一根筷子粗水量）、流動的水，慢慢沖洗12分鐘左右。 無毒料理法 拌煮炒青菜是最佳料理方式 拌煮炒青菜非常簡單、方便，是我最常用的蔬菜料理方式，既可保存營養，又不會冒油煙，拌煮炒的過程中，配料的香味會自行散發出來。 步驟1 （圖片提供／三采文化） 把菜切成10∼12cm左右的長度烹調，能避免部分營養素被破壞。如果覺得太長或太大塊，建議要吃之前再切或剪短。 步驟2 （圖片提供／三采文化） 加一點點油，拌煮前加入1/2碗或1碗的水再開火，這樣做才能讓硝酸鹽或農藥溶在水中。 Tips人家常說白飯加菜湯很營養，我建議不要這樣做，且青菜盛盤時要避開湯汁，能減少吃進農藥及硝酸鹽的機會。 【Box】譚老師經驗分享──醃漬菜這樣料理較健康！ 醃漬菜（如酸菜、酸白菜、雪裡紅）的鹽分及硝酸鹽含量都很高，若用海鹽醃漬，亞硝胺也不少，建議盡量少吃。如果要吃，需確實清洗、汆燙後再烹調，以降低有毒物質。 （圖片提供／三采文化） 泡菜這樣做！ （圖片提供／三采文化） 1 進行上述醃漬菜的步驟1、2後。 2 再加點醋或檸檬汁、辣椒粉，口感一樣很不錯。 NG料理法 避免燙青菜 （圖片提供／三采文化） 燙青菜看似健康，但因需要較多熱水，容易讓葉菜水溶性的營養素流失。 Tips如果真的要燙青菜，水不要加太多。 避免大火拌炒或爆香 快炒青菜是台灣常見的料理，但傳統大火拌炒的方式會產生煙霧及有毒物質。 Tips爆香過程會產生多環芳香碳氫化合物，油開始冒煙也會產生有毒物質，很多不抽菸的女性卻得肺癌，可能跟這種化合物有關。 【Box】譚老師經驗分享──我最常做的炒綜合蔬菜 此道料理能幫助職業婦女省去許多做菜時間，一次攝取到多種養分。我有時會把金針菇、青江菜、高麗菜一起炒，簡單料理就能吃到多種蔬菜。 （圖片提供／三采文化） 本文出自三采文化《譚敦慈的安心生活全圖典【雙書特別版．家家戶戶必備：安心廚房食典＋安心生活圖典】》一書／譚敦慈著