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本練習對腿部肌肉訓練後的小腿肌肉拉伸效果極佳，平時或訓鍊中出現抽筋時，亦可藉此練習消除抽筋。 目　　的：使小腿曲線緊緻修長。 練習次數：做完小腿和腿部的肌肉訓練後，左右各保持姿勢停頓30～40秒。 ①站立，脊柱往上拉伸，雙手叉腰，一腿前伸，腳掌平貼地面。此時雙腿伸直，上半身稍微前傾。 ②前伸腿緩慢漸進地彎曲膝蓋，直到膝蓋垂直於腳踝。一邊將骨盆往前移動，一邊維持後側的腿伸直，腳跟踩穩地面。 Tips骨盆面向正前方，兩側髖骨對齊同高，背部打直並稍微前傾。單腿屈膝，注意膝蓋不可超過腳尖。 ③深呼吸保持此姿勢。接著換邊練習。 動作重點提示 • 呼吸：拉伸全程保持呼吸深沉平靜。 • 姿勢：腳跟必須穩固貼地，本練習才能充分產生效果。 本文出自采實文化《緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》一書