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四肢細、腹部大...摸不到肉小心「衰弱症」上身！ 5大動作練肌力 分享文章 字體 小中大 瀏覽人次:3178 返回列表   大多長者的體態相似，腹部囤積很多脂肪，但四肢、尤其雙腿非常細，幾乎摸不到肉，物理治療師楊子欣表示，一般而言，25歲肌肉量達到巔峰，不過30歲時，肌肉量一路下滑，若不認真訓練肌肉或保養，或有慢性病，老年易引發「衰弱症」，衰弱症指的是神經、肌肉各方面功能退化或流失嚴重，甚至導致失能必須長年臥床，因此楊子欣強調，30歲民眾務必好好保養，規律運動、均衡飲食，預防慢性病，65歲以上民眾要補充營養也要進行合宜的肌力訓練。   避免衰弱症   保養心法看這裡   一名60歲需要減肥的婦女，以低碳飲食一個月瘦了7公斤，但她怕減肥減過頭，掉一堆脂肪，也掉一堆肌肉，導致肌少症，並增加衰弱症風險，楊子欣建議，民眾最好可以購買能夠「量測肌肉量、體脂肪的體重機」，平時就監測自己的肌肉量與體脂肪的分佈，會不會太高？會不會太低？作為指標。 另外，不管現在是30多歲保養身體還是60多歲體能越來越下降的人，一定要飲食均衡，更要搭配運動，尤其是「肌力訓練」能避免肌肉流失。維持規律作息也很重要，研究指出「憂鬱」容易導致衰弱症，因此也得好好照顧自己的身心狀況，楊子欣建議可以打坐、禪定或冥想來改善身心，如果長期處在憂鬱的狀況裡，建議可去身心科看診或找諮商心理師談談，幫助自己跳脫。    扣緊5大動作  好好練肌力    肌力訓練一定要花錢上健身房狂練，養出超大肌肉嗎？倒是不用，楊子欣建議中老年族群，可以將肌力訓練運用於日常生活中，並且要扣緊這5大動作： 一、屈蹲：深蹲或是硬舉，最簡單的方法，深蹲就是從椅子上站起來、蹲下來、再站起來，反覆動作，或是在姿勢正確的情形下搬重物，等同於硬舉。 二、推：利用家裡或辦公室大門，做推開的動作。 三、拉：同樣利用家裡或辦公室的大門，把門拉開，或是準備騎摩托車時，要將摩托車牽出來的動作也算是。 四、旋轉：指的是進行身體扭轉的動作，例如包包放在後座，要轉身拿取的動作，即算扭轉動作。 五、單腳站：並非所謂的金雞獨立，舉凡走路、跨越障礙物、爬樓梯都屬於單腳站的一環。   （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）   延伸閱讀： ·肌肉少骨頭就鬆了！ 9習慣正悄悄偷走你的肌力 ·肌少症都是太懶造成！ 30歲後肌肉開始萎縮，補充8種食物不怕坐下站不起來   加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！