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字體 小中大 養成順便10大好習慣 便祕及痔瘡，是許多人揮之不去的夢魘，但是，便祕其實是可以預防的，要避免冬季便祕的困擾，日常生活中，應該養成「順便」的好習慣，並持之以恆地實踐，就可以「腸」保暢通。   文∕盛竹玲   ◎三餐要定時定量 早餐、午餐、晚餐，餐餐都規律飲食，人體會自然產生胃結腸反射的現象，適時就會自然出現便意。相反地，如果三餐常常無法定時又不定量，胃結腸反射作用，便容易產生失調，進而增加便祕的可能性。   ◎多攝取膳食纖維 來自植物的膳食纖維，是腸道中好菌的食物，其中的「水溶性膳食纖維」，多半存在於果膠、植物膠等半纖維素中，可以延緩胃排空的時間，防止血糖急劇上升，以及能夠吸附膽酸，降低血膽固醇。而「非水溶性膳食纖維」，則可以增加腸道的保水作用，提升糞便的柔軟性，促進腸道蠕動，預防、治療便祕，以及預防大腸癌。國民健康署建議，成人每天至少攝取20～30公克膳食纖維，若是攝取不足，腸道蠕動變慢、糞便變得堅硬，將增加便祕的機會，並影響腸道的排毒功能。   ◎攝取充足的水分 水分是軟化糞便的必需物質，按照國民健康署的建議，每天至少應喝1500c.c.的白開水。一般人若在早上起床之後，可以先慢慢喝下1杯300～500c.c.的溫開水，可以刺激胃腸道運動，讓排便更為順暢。   ◎忌吃辛辣的食物 辛辣的食物會刺激腸胃道，有些人在大啖麻辣火鍋之後，便會產生腹痛或是腹瀉等不適症狀，不過，這類刺激久了，反倒容易造成胃腸失調以及麻痺，進而出現便祕現象。另外，過於辛辣的食物，容易引起靜脈充血、曲張，使痔瘡更加惡化，加重排便時的心理負擔與不適感，而可能會間接造成排便不順。   ◎養成早餐後排便習慣 早上起床喝完水或吃完早餐之後，可以先在屋內緩步走個幾圈，有了便意，就趕緊去排便，養成這項規律排便的習慣，就不怕便祕找上門。   ◎一有便意，就趕緊去上 糞便在腸道停留時間愈久，之中的水分被人體再吸收掉的就愈多，糞便質地也會變硬，甚至囤積於腸腔內，更加不利糞便的排出。所以，只要一有便意，最好趕緊找間廁所，暢快方便去。   ◎排便時要專心排便 大便時，就要專心致志，不要讀書、玩手機，以免分散注意力，增加排便的時間，容易造成肛門直腸內血栓，進而引發痔瘡。   ◎不要濫用瀉藥 不要依賴瀉藥來排便，如果經常使用瀉藥排便，人體的排便反射機能會受到破壞。如果瀉藥用的量愈大，也會造成所謂的瀉藥依賴，也就是進展到沒有吃瀉藥，便無法排便的地步，這時想治療的話，難度就很高了。   ◎避免過度節食 靠節食來減重的人，吃下的食物變少，腹中的食物殘渣也變少，排便次數自然也會減少，而便便停留在體內的時間便會拉長。而原本可以從飲食中攝取到的水分，也會因為節食而減少，腸道只好從糞便中，多吸收些水分。如此一來，腸內的糞便日形乾燥，更容易造成便祕，而節食的同時，油脂類的食物也跟著少吃，腸道欠缺來自食物中的油脂潤滑，食物殘渣則會變得又乾又硬，特別容易堵塞在腸道中，就會使排便變得更加困難。   ◎養成運動習慣並強化腹肌 規律且適度的運動，可以幫助腸胃蠕動，像是快走、打太極拳、做伸展操等，都可以預防便祕。另外，排便時，需要用到腹肌使力，像有些容易便祕的老年人或肥胖者，腹肌都比較無力。因此，平時不妨以溫和的旋轉暖身運動、改良式仰臥起坐、蜷曲練習等，來強化腹肌肌力。   【本文摘自 常春月刊369期】