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字體 小中大 新年快樂，好運旺旺來!!4類食材變身健康年菜 台灣營養基金會副執行長周怡姿營養師針對過年吉祥年菜品項，教大家如何多增加蔬果，讓菜色更豐富，吃的更健康。   〈 食材1 〉五穀主食 周怡姿特別推薦近期健康風行的農產品――紅藜麥，紅藜的膳食纖維非常豐富，是地瓜的7倍、燕麥的3倍，最重要的是，之前常見的多是進口品種，但現在很容易可以買到台東及屏東栽種的台灣紅藜原生種。喜歡年夜飯吃米食的人，不妨增加紅藜麥到米飯中一起食用，或者製作一道以九層塔為基底的青醬燉飯，同樣加入紅藜麥，便能擁有九層塔及紅藜麥的雙重高纖維質。   除此之外，高纖的糙米、五穀米除了用來取代白米飯之外，也可入菜做成創意料理。年菜中許多人喜愛的蝦鬆，也可搭入五穀米、紅黃椒末、青椒、洋蔥等蔬菜，再拌入切碎的蝦肉，讓配色有如彩虹般鮮豔，再用燕麥脆片或全穀物脆片取代傳統使用的油條，這樣清爽的彩虹蝦鬆，不但保有酥脆豐富的口感，同時也補充到多樣蔬菜及膳食纖維。   〈 食材2 〉蔬菜水果類 蔬菜、水果擁有多樣維生素、礦物質，纖維含量更是豐富，如果希望可以活化腸胃的蠕動，在年菜中不妨巧妙的將蔬果入菜，讓菜色增添豐富的滋味與新鮮的口感。   年菜桌上常有的紅燒蹄膀，可以增量當季的筍片、青江菜的搭配，不但豐富擺盤，也可以解除蹄膀的油膩。另外，周怡姿提供自己的烹調配方，可以將蹄膀肉切片後再用鳳梨燉煮，利用鳳梨的酵素讓燉肉吃起來更軟爛入味。   在年菜餐桌擺上象徵年年有餘的魚料理是必要的，一般年節拜拜，大多使用炸過的魚，後續的料理也多油膩。周怡姿建議，可以將白鯧魚加入芋頭、高麗菜、香菇、紅蘿蔔絲、蒜苗、芹菜煮成白鯧芋香米粉，可口又美味。   蔬果瓜類的入菜方法，可利用南瓜挖空南瓜籽之後，填入臘肉飯清蒸，或是木瓜去除籽之後，加入切丁的馬鈴薯、洋蔥、花枝、蝦子等，焗烤成木瓜海鮮盅。兩品盅料理都風味絕佳又漂亮討喜，老人家和小孩都很喜歡。   開胃的冷盤小菜，也可以兼顧腸胃健康，牛蒡、秋葵、竹筍、黑木耳、毛豆等都是應景又美味的餐前小菜。另外，菠菜、青花菜、芹菜、高麗菜、青江菜、地瓜葉、甜椒、蒜苗等，都是營養價值很高的當季蔬菜，多運用點巧思加入年菜當中或是加入蒜末清炒，就是一道很棒的蔬菜料理。更不要忘記年菜必吃，為長輩祈福的長年菜，它的高纖營養可是藏著老祖宗守護世代腸胃健康的智慧。   至於水果入菜，除了鳳梨耐煮之外，還可利用水果製作優格沙拉，或適當加入櫛瓜、烤茄子、甜椒、炙燒過的鮮蝦、雞胸肉絲、水煮蛋等，做成適合冬季的溫沙拉，清爽營養又能增加餐桌的色彩。   〈 食材3〉豆類 大豆及大豆產品等豆類食物，皆含有優質植物性蛋白質，有著東方飲食營養溫潤的印象，加入年菜料理中，不但讓菜色清爽，吃起來也不易膩口。 像是常見的紅燒獅子頭，就可加入豆腐揉捏製作成肉丸，不但熱量降低，也可增加植物性的優質蛋白，獅子頭旁的配菜可多放些大白菜，吸飽湯汁的大白菜相當的美味。百花鑲豆腐，是豆腐上放著荸薺、芹菜末等，再加上蝦肉末、碎香菇等食材，就是一道無負擔的豆腐菜色。   〈 食材4 〉海藻香菇類 海藻類、菇類食物富含膳食纖維，也有很豐富的鐵質及礦物質，昆布、海帶拿來燉湯，湯頭甘甜美味，海藻類食物還包括有海帶芽、海苔、黑木耳等，可加入薑絲當做涼拌小菜。   菇類食材的烹調方式就更多了，周怡姿特別介紹可以利用現在最紅的鑄鐵鍋來烹煮菇類料理，例如三杯菇、香菇竹笙烏骨雞湯、杏鮑菇麻油雞等。   除了上述富含膳食纖維的料理可在年菜料理應用，飯後水果也別忘了多選用富含高纖維的當季水果：蜜棗、香蕉、蘋果、草莓、奇異果、木瓜。搭配餐點飲用的飲料，周怡姿建議可以喝些醋飲、綠茶、普洱茶等，都能幫助腸胃道消化，增加腸胃蠕動。   【本文摘自 常春月刊395期】