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字體 小中大 運動生活改善，血糖穩定 文∕洪淑菁  糖尿病人多有「肥胖」問題，血液循環比較差，除了藥物介入、飲食控制外，還必須透過多運動、調整生活習慣來調控血糖，尤其要減重，以減少心血管疾病的發生。   糖尿病分為兩型，其中第2型糖尿病人數最多，常見於成年人，這類型的病人大多合併肥胖的問題，維持理想體重在血糖控制中是極為重要的一環。   運動不足死亡風險增7成 糖尿病關懷基金會執行長、振興醫院新陳代謝科主任醫師蔡世澤公布最新調查發現，國內85萬糖尿病患沒有規律運動習慣，成為「控糖死角」，不僅病友體重隨之增加，更容易影響病情。國外一份追蹤10年糖尿病患運動習慣的研究則顯示，糖尿病人運動不足，死亡風險增加7成。   雙和醫院營養室組長莊世玟表示，糖尿病病人的體重控制原則與一般人無異，同樣要從飲食和運動著手，若是攝取的熱量高過於消耗的熱量，過剩的熱量即會轉化為體脂肪在體內囤積。研究顯示，當BMI（身體質量指數）大於24時，糖尿病的危險性將增加4倍以上。   糖尿病病人的減重速度不宜太快，合理的減重目標是6個月減輕原本體重的 10%。研究顯示，體重減輕5～15％可改善葡萄糖的耐受度、降低空腹血糖、減輕高胰島素血症、改善血脂肪與降低血壓。   規律動一動，控糖又減重 在生活調控方面，運動可增加身體對胰島素利用的敏感度。若是肥胖的糖尿病病人，身體對胰島素利用會產生抗性，即使胰島素分泌正常，也無法正常的發揮作用，使得血糖升高。所以，固定的運動習慣可改善細胞對胰島素的反應，有助於血糖的穩定控制。   心血管疾病是糖尿病病人死亡的重要因素，規律的運動有助於降低心血管疾病的發生，且可達到控制體重的目的。   雙和醫院新陳代謝科主治醫師張安妮表示，糖尿病的盛行率會隨著年紀增長升高，但年長者從事運動時，不宜太過躁進，甚至有些病人合併有膝關節方面的困擾，這些其他身體方面的問題，在選擇運動時，都應進行整體考量。   適合游泳、快走、騎腳踏車 運動時建議掌握33的原則，每週3次，每次30分鐘。運動強度可因每個人心肺功能的差異，自行斟酌。一般只要有「喘」的程度就已達到運動的效果，重要的是藉此養成運動的習慣，因為病人得終身與糖尿病共處，運動這個行為也應該要一輩子採行。   病人無需選擇太劇烈的運動項目，常見的快走、慢跑、騎腳踏車都是不錯的選擇。在所有運動中，張安妮最推薦游泳，游泳最適合任何族群，即使不會游泳者，只要能在水裡走路即可達到運動的效果，且可降低肌肉與骨頭受傷的機率，像有些運動員開刀後，就是先在水裡運動。   要藉由運動達到控制血糖的目的，必須從事促進心肺功能的運動，也就是有氧運動，並不特別強調手部或足部這類的局部運動。   不宜太劇烈運動 特別提醒的是，太過劇烈的運動或是困難度太高的運動並不建議，年長者也不適合在家爬樓梯，這類運動很傷膝蓋。另外，在運動之前最好做些暖身運動，走路的速度也宜由慢轉為快，運動後還是要做緩和運動。糖尿病人因末梢血液循環不佳，最擔心足部受傷，運動時宜穿著鞋襪，避免赤腳運動。   有糖尿病的人多是肥胖的身形，除了要控制血糖外，也要減重，以減少心血管疾病的發生。建議可做搏格式的運動，利用姿勢的轉換進行運動。首先，一早起床時，腳底放在小枕頭上，平躺3分鐘後，轉換姿勢坐起來；其次，可坐在床緣，雙腳懸空左右擺盪；然後再平躺回床上，蓋上被子，使末梢血液循環變好。一天可做3～6遍，每回做3、4次。   運動可以改善細胞對胰島素的反應，穩定控制血糖，也有助於降低體重，改善肥胖對血糖的不良影響，但要降低體重，除了運動之外，飲食控制則是不可或缺的重點，且飲食對於血糖的穩定更扮演極為重要的角色。莊世玟表示，飲食上首重定時定量，避免血糖起伏太大，影響藥物治療。   不吃早餐、壓力大，影響血糖變化 糖尿病與高血壓等都屬於生活習慣病，也是警告病人該改變自己的生活型態了，平日應維持正常的作息，早上應早起吃早餐。有研究顯示，不吃早餐者，每年平均血糖會上升，而晚上也要盡量早睡，除了擁有充足的睡眠外，早睡也可避免吃宵夜的需求。   更要避免讓自己承受太大的壓力，張安妮指出，壓力絕對會影響血糖、血壓甚至血脂的表現，因為壓力會讓身體的腎上腺素上升，在腎上腺素長期高漲的情況下，體重會上升，發炎指數也會上升。且承受高壓力者，生活作息也不會太正常，到週末好不容易休息，又睡到中午，這類的生活型態也很難兼顧正常的飲食與規律的運動習慣。   飲食與運動等生活型態的調控對糖尿病病人相當重要，對於處於正要進入糖尿病階段的邊緣型病人來說，也不可輕忽。研究指出，血糖值在100～126mg∕dl的民眾，如果能積極改變生活型態，尤其是飲食控制與養成固定運動的習慣，有助於減少糖尿病的發生機率，減少機率高達近6成。   飲食控制與運動固然是老生常談，但對於血糖的穩定卻扮演舉足輕重的角色，不論是資深糖尿病友或是可能邁向踏上糖尿病友之路的朋友務必要注意生活方式的調整，讓自己的血糖控制更穩定。   糖友何時運動最好？ 糖尿病人應避免在空腹的情況下運動，建議可於餐後1～2小時運動，若注射胰島素的病人運動後得攝取一些碳水化合物，份量方面可與醫師或衛教師進行討論。   運動時應隨身攜帶糖包及醫療紀錄卡，最好能在運動前後測量一下血糖，若血糖高於250mg∕dl或低於80mg∕dl時，建議暫停運動。剛出現低血糖，或是有感冒發燒、血壓不穩時，也應暫停運動。   糖尿病患可做手部及足部運動 糖尿病患的血液循環比較差，可以沒事時常按壓手部及足部的穴位及關節，甩一甩手，具有增強血液循環的效果。   1.坐在椅子上，先兩手伸直握拳，再將手掌打開，如此持續將手掌抓握、打開20～30次，可增強手部的肌力。 2.雙手抓毛巾做手肘彎曲伸展動作，連續做20～30次；進一步再將雙手抬高到頭頂上方，連續做20～30次，可進行手部的肌肉訓練。 3.腳趾下墊毛巾，用腳趾進行回抓動作，左右腳趾換邊回抓，可訓練足部的末梢神經。 4.足部幫浦運動：站立，用雙手扶牆，腳不離地進行左右踩踏，再左右大腿分別進行前後擺動，均做10～20次。可促進足部血液循環。   【本文摘自 常春月刊389期】