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字體 小中大 骨質疏鬆日常要多吃這些食物！ 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助   骨質疏鬆症的盛行率隨著人口老化提高，臺灣65歲以上人口更是在2013年底突破12%，人口老化速度遠大於歐美國家。初步估計臺灣60歲以上人口，16%患有骨質疏鬆症，其中又以女性居多；此外，因女性在停經之後骨質會快速流失，而在臺灣女性平均壽命比男性長，受到骨質疏鬆的影響又更為嚴重。   骨質疏鬆也是一種慢性病　盛行率逐年增加   美國國家衛生院定義骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性的疾病」。骨骼強度的評估又包含「骨密度」及「骨骼品質」。臺北市立聯合醫院陽明院區家庭醫學科主治醫師沈怡伶說，骨質流失是隨著年齡增長漸進發生的，事實上就是一種慢性病的概念。   根據國民營養調查，2016～2019年國人高血壓、高血脂、糖尿病的平均盛行率分別為25%、21%、10%，而骨質疏鬆症在50歲以上的盛行率約20～30%，此數值可能還是低估的情形下，但相對於三高預防與介入的積極，國內民眾對於骨質疏鬆症的概念可能還是停留在老化的自然現象，不需要積極面對。     骨質密度檢測　5大族群最好都要做   骨質疏鬆的診斷黃金標準是利用雙能量X光吸收儀(DXA)測定骨質密度。沈怡伶表示，除了老年族群是明確的對象外（65歲以上婦女或是70歲以上男性），停經或即將停經的婦女及50至70歲男性並具有骨折高風險因子之兩大族群也是建議接受骨質密度檢查。   10情況都是骨折危險因子　戒菸、適量飲酒有助預防   此外，沈怡伶補充，體重過輕(BMI<18.5kg/m2)、骨折病史，特別是髖骨、脊、椎骨、腕部骨折、長期服用類固醇、目前抽菸、過量飲酒、糖尿病、類風溼性關節炎、慢性阻塞性肺病、甲狀腺疾病，或是長期臥床或少動（脊隨損傷、帕金森氏症、中風、肌力不良、僵直性脊椎炎）等，都是目前證實臨床骨折的風險因子，所以戒菸跟適量飲酒，以及慢性病的控制都有助於預防骨折。     骨質疏鬆要治療　鈣＋維生素D3不可少   預防與治療骨質疏鬆症的最終目標在於減少骨折或是再次骨折，沈怡伶提及，目前臺灣骨折後接受骨質疏鬆藥物治療的比例偏低，因此已經發生骨鬆相關骨折的病人，應該要積極使用抗骨鬆藥物治療，預防再次的骨折；而任何使用抗骨鬆藥物之前都先要補充足量的鈣與維生素D3，才能有事半功倍的效果。     預防骨質疏鬆　這些事情要常做   然而，預防骨質疏鬆症不是銀髮族的專利，各個年齡層都要均勻攝取營養素，例如從年輕時可多攝取乳製品、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜或堅果類，而攝取富含維他命C的食物，如橘子、柳丁、奇異果等，更可以幫助鈣質吸收。   人體維生素D3的合成與轉化需要藉由日曬，可善用臺灣溫暖又熱情的陽光，避開最烈的中午時段，曬個10到20分鐘，讓維生素D3幫助人體吸收鈣質。   另外，運動有助於增加骨質密度、增強肌力與平行協調能力，減少跌倒，進而減少骨折的發生；如果在身體許可的情況下加入荷重運動，例如舉啞鈴等具有抗地心引力之運動，更有助於增加骨質密度與肌肉強度。   延伸閱讀： 骨鬆診斷結果反反覆覆！ 檢查時，這5點你主動詢問醫師了嗎？ 30歲起就得預防骨質疏鬆症！ 別只喝牛奶，骨科醫師推薦13種食物都要攝取   加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！